17 najzdrowszych pomysłów na przekąski dla diabetyków

Gdy zdiagnozowano u Ciebie cukrzycasposób, w jaki podchodzisz do jedzenia, zmienia się całkowicie. Wynika to z tego, że spadki i wzrosty cukru we krwi mogą decydować o tym, jak się czujesz w ciągu dnia, a jedzenie, które jesz, odgrywa w tym dużą rolę.

Po rozpoczęciu przyjmowania leków lub insuliny w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi istnieje większe ryzyko wystąpienia tych wahań. Ale ktoś odczuwa skutki niskiego poziomu cukru we krwi - nawet jeśli nie masz cukrzycy, wyjaśnia Julie Stefanski, RDN, certyfikowany pedagog cukrzycy od ponad 15 lat i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

„Zbyt długie oczekiwanie na jedzenie lub wybranie niewłaściwej kombinacji jedzenia może doprowadzić do spadku cukru we krwi. Oznaki niskiego poziomu cukru we krwi obejmują osłabienie, drżenie, a nawet pocenie się ”, mówi. „Jedzenie czegoś z węglowodanami podnosi poziom cukru we krwi, ale nie całkowicie odbiera tak okropnych opłat”.

Jak więc wybrać przekąskę, która wyrówna poziom cukru we krwi? i czujesz się usatysfakcjonowany do następnego posiłku? Oto dokładnie, o czym należy pamiętać (i najlepsze przekąski, które należy wziąć pod uwagę), gdy sięgasz po odbiór w południe.

---

Jak wybrać przekąskę przyjazną cukrzycy

Po pierwsze, zadaj sobie pytanie: Jestem naprawdę głodny? „Istnieje delikatna równowaga między jedzeniem w ciągu dnia a wypasaniem przy każdej okazji” - mówi Stefanski. „Pomiędzy posiłkami wybieraj jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś fizycznie głodny; nie nudzą się, nie stresują, ale fizycznie potrzebują jedzenia. ”Pamiętaj o tych wskazówkach, gdy wybierasz się do lodówki:

✔️ Uważaj na swoje makra

„Jedzenie twojego makroskładniki w dobrej równowadze zapobieganie niskiemu poziomowi cukru we krwi jest znacznie lepszym podejściem niż ciągłe jego korygowanie ”- wyjaśnia Stefanski.

• Węglowodany: Twoje ciało szybko trawi węglowodany, które mogą podnieść poziom cukru we krwi. Aby tego uniknąć, nie jedz więcej niż porcję (około 15 gramów) podczas przekąsek. Bogate w błonnik całe ziarna i warzywa są twoim przyjacielem, ponieważ twoje ciało trawi je wolniej.

❗ „Unikaj liczenia węglowodanów netto, gdy masz cukrzycę” - mówi Stefanski. „Podczas gdy węglowodany netto odejmują zarówno zawartość błonnika, jak i alkoholi cukrowych (takich jak sorbitol lub ksylitol) od liczby węglowodanów, niektóre alkohole cukrowe nadal mogą podnieść poziom cukru we krwi o połowę mniej niż zwykły węglowodan”.

• Białko: Twoje ciało również trawi białko powoli, co oznacza, że ​​będziesz czuł się pełniejszy na dłużej. Porcja co najmniej 7 gramów powinna załatwić sprawę.
• Tłuszcz: Unikaj ultra przetworzonych przekąsek, które zwykle zawierają dużo nasyconych tłuszczów. Jeśli włączasz tłuszcz do przekąski (powiedzmy, że był to nienasycony rodzaj) związane z poprawą insulinooporności) nadal musisz obserwować swoje kalorie, ponieważ mogą się szybko sumować.

✔️ Sprawdź swój czas

„Jeśli minęły mniej niż 2–3 godziny od ostatniego posiłku, poszukaj przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, najlepiej czegoś mniej niż 15 gramów węglowodanów, więc skup się na warzywach, białkach i tłuszczach ”, wyjaśnia Lori Zanini, RD, certyfikowana edukatorka cukrzycy i autorka Książka kucharska dla diabetyków i plan posiłków dla nowo zdiagnozowanych. Jeśli minęło więcej czasu, wybierz jedną porcję węglowodanów i porcję białka.

✔️ Ogranicz swoje kalorie

Różni się to w zależności od wielkości i poziomu aktywności, ale Stefanski zaleca pozostanie w zakresie od 150 do 250 kalorii.

---

Najlepsze przekąski do jedzenia, jeśli masz cukrzycę

„Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że odpowiednie przekąski dla osób z cukrzycą są po prostu zdrowymi parami żywności i są doskonałym dodatkiem do każdego planu żywieniowego”, mówi Zanini. Oto 17 świetnych opcji do rozważenia - pamiętaj tylko o dostosowaniu wielkości porcji w zależności od czasu przekąski:

Jogurt grecki z jagodami

Jogurt grecki lub Skyr oferuje zrównoważony (nie wspominając o satysfakcjonującym) trifecta białko-węglowodany, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, mówi Stefanski. Wskazówka dla profesjonalistów: „Jeśli zdecydujesz się na pełny tłuszcz, uważaj na porcję”, mówi Stefanski, który zaleca ograniczenie jej do 75 g - 150 g, w zależności od poziomu kalorii. „Wybierz zwykły grecki jogurt i dodaj 30 g jagód i płynnej stewii, jeśli szukasz słodyczy. Dodaj chia lub siemię lniane na chrupnięcie. ”

---

Suszona wołowina lub kurczak

Łatwo jest zabrać go w drogę, nie wymaga czyszczenia i oferuje wypełniające białko dla bardzo niewielu węglowodanów. Pamiętaj tylko, aby dokładnie sprawdzić zawartość węglowodanów, ponieważ może się ona różnić w zależności od smaku - i obserwuj sól, jeśli lekarz zaleci to, mówi Stefanski.

---

Jajka na twardo

Zanini zaleca stosowanie jednego lub dwóch jajka dla kompletnego (i wypełniającego) źródła białka „Jest to również opcja bez węglowodanów, więc warto wybrać, czy czujesz głód między posiłkami, ale poziom cukru we krwi jest wyższy niż pożądany ”, ona mówi. „Jeśli uważasz, że są bez smaku, lubię posypać je solą i pieprzem, albo Trader Joe„ Wszystko oprócz przypraw sezamowych z bajgla ”.

---

Twarożek Z Pomidorami

To jedna z tych przekąsek, do których sięgnąłbyś, gdyby minęły 2 lub 3 godziny od ostatniego posiłku, mówi Zanini. Top 75 g twarogu z całym pokrojonym pomidorem zapewnia zdrową dawkę białka, tłuszczu i wapnia. „Ponieważ ma tak mało węglowodanów i nawodnienia, nie podniesie poziomu cukru we krwi” - mówi. Co więcej, pomidory zawierają likopen, zwalczający choroby fitoskładnik, który nadaje czerwonym pomidorom ich żywy czerwony pigment.

---

Chrupki Serowe

Jeśli potrzebujesz szybkiej opcji „chwyć i idź” (i uwielbiasz chrupiące przekąski), zdecyduj się na chrupki real ser, sugeruje Stefanski. Chipsy z parmezanu z Moon Cheese to świetny wybór, ponieważ mają bardzo mało węglowodanów, zawierają trochę białka i wapnia, a smak jest o wiele bardziej satysfakcjonujący. Występują również w kilku różnych smakach, takich jak Sriracha, mozzarella, papryka i gouda.

SKLEP KSIĘŻNICZKI SERY

---

Warzywa i dip

Z warzywami trudno się nie pomylić, ale po pewnym czasie mogą zacząć smakować nijako. Poprawka? Często zmieniaj rzeczy. „Zamiast zawsze zwracać się ku młodym marchewkom z hummusem lub dipem z greckiego jogurtu, zdecyduj się na różnorodność, próbując warzywa o najniższej zawartości węglowodanów, takie jak surowa cukinia, ogórek, Daikon i typowa rzodkiewka, grzyby, koper włoski lub papryka ”, sugeruje Stefanski. Potrzebujesz trochę więcej smaku? Połącz swoje ulubione z dipami przyjaznymi dla cukrzycy, takimi jak guacamole, Hummus, dip fasolowylub Grecki dip jogurtowy.

---

Czarne oliwki

Jeśli lubisz pikantne potrawy, ale chcesz uniknąć niezdrowych przekąsek, wypróbuj opakowanie oliwek w jednej porcji. „Podczas gdy oliwki są często krytykowane za wysoką zawartość sodu, wysoka zawartość tłuszczu w tych owocach pochodzi z jednonienasyconego tłuszczu, który jest siłą napędową diety śródziemnomorskiej” - mówi Stefanski. Ponieważ są już fabrycznie zapakowane, możesz łatwo sprawdzić wielkość porcji.

---

Marynowane potrawy

Sięgać sfermentowana żywność - jak marynaty i kapusta kiszona - kiedy masz ochotę na coś słonego. Dzięki ich koncentracji probiotyki (dobry rodzaj bakterii), poprawisz swoje zdrowie jelit, gdy będziesz przy nim. „Podczas gdy liczba węglowodanów w marynowanej marynacie, kapuście, kalafioru lub tradycyjnych piklach może być dość niski poziom, staraj się nie uwzględniać ich codziennie, jeśli lekarz zalecił ograniczenie sodu ”, mówi Stefanski.

---

Budyń Chia

nasiona Chia mogą być małe, ale są pełne błonnik a nawet trochę białka. Stefanski zaleca przekąski na budyniu chia. Zadowalające składniki odżywcze w połączeniu z gęstą, galaretowatą teksturą sprawią, że poczujesz się pełny. Spróbuj tego: wlej kilka łyżek nasion chia do 75 g mleka kokosowego w puszce i pozwól mu zgęstnieć przez około 20 minut (zrób to poprzedniej nocy, jeśli nie masz czasu czekać ranek). Posypać kilkoma jagodami na wierzchu lub osłodzić odrobiną stewii.

---

Mieszane orzechy

„Podczas gdy orzechy makadamia są najniższe w węglowodanach, a nerkowce najwyższe, jest to taka różnica żywieniowa, której nie chce się przespać ”, mówi Stefanski„ Wszystkie orzechy - w porcji 1 uncji (około 30 g lub garść) - są doskonałym źródłem z magnez, składnik odżywczy, którego wielu z nas nie ma dość, może mieć korzystny wpływ na ciśnienie krwi ”. Podkręć je, jeśli potrzebujesz więcej smaku: posyp cynamonem, jeśli masz ochotę na coś słodkiego (studia pokaż, że może to pomóc w ogólnym zarządzaniu cukrzycą) lub dodaj odrobinę cayenne, jeśli lubisz ostre kopnięcie.

---

Puchar Awokado + Sałata Z Indyka

Jeśli jesteś głodny, ale poziom cukru we krwi jest wysoki, sparuj indyka lub szynkę bez azotanów (dla białka) sugeruje kilka plasterków awokado (dla zdrowego tłuszczu) jako szybką i sycącą opcję niskowęglowodanową Stefanski. Jeśli potrzebujesz czegoś do zawinięcia, użyj kilku kawałków chrupiącej sałaty.

---

Aromatyczne nasiona dyni

Nasiona dyni zawierają zdrowe tłuszcze, białka, a nawet błonnik. Bonus: są również doskonałym źródłem witaminy E, ważnego składnika odżywczego dla skóry i zdrowia immunologicznego, mówi Stefanski. Podczas gdy zwykłe nasiona są świetne, można kupić odmiany smakowe w zależności od preferencji smakowych, takich jak opcja Somewhat Spicy od SuperSeedz.

KUP SUPERSEEDZ NASIONA POMPY

---

Trail mix

Trail mix może być świetną opcją, jeśli dodasz do tego orzechy, prażoną ciecierzycę, a nawet odrobinę ciemnej czekolady dla dodatkowej satysfakcji. (Wskazówka profesjonalna: prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowych węglowodanów, które suszone owoce zapewniają aktywnej osobie, jeśli tylko przekąszasz, więc zastanów się nad zrobieniem własnego.) Ale jeśli masz tendencję do bezmyślnego wypasania, może łatwo dodać. „Utrzymaj tę porcję na poziomie od 30 g do mniej niż 75 g, albo twoja przekąska zapewni dużo kalorii w bardzo małej ilości jedzenia”, mówi Stefanski.

---

Prażona kukurydza

„Chociaż kukurydza jest popularna jako dodatek do warzyw, tak naprawdę należy do grupy zbóż”, wyjaśnia Stefanski. „Jako całe ziarno zapewnia korzyści z dodania błonnika z dużą porcją.” W rzeczywistości 450 paczek w przybliżeniu tylko 100 kalorii i prawie 4 g błonnika - wystarczy obserwować masło i sól. Pop własne lub sięgnij po gotowe smaki, takie jak grill, sól morska i marynowane koperki, aby uzyskać zabawny zwrot akcji.

---

Ser Sznurkowy

Ser strunowy to idealnie porcjowane białko. „Mówię moim klientom, że od 1 do 2 jest w porządku, w zależności od tego, jak bardzo jesteś głodny. Jedz sam, jeśli minęły mniej niż 2–3 godziny od ostatniego posiłku lub z porcją węglowodanów, jeśli było ono dłuższe ”, mówi Zanini. Dwa krakersy Wasa to świetny wybór, ponieważ mają wysoką zawartość błonnika.

KUP WASA CRACKERBREAD

---

Pieczona Ciecierzyca

Chrupać pieczoną ciecierzycę, jeśli masz ochotę na frytki lub krakersy. Są chrupiące, bogate w błonnik i białko, łatwe do przenoszenia i niskokaloryczne. Możesz również zmienić swoją przyprawę; wybierz pieprz, kolendrę i kminek.

---

Małe jabłko z masłem orzechowym

Tak, ten ulubieniec z dzieciństwa ma zatwierdzenie cukrzycy. Jabłka są bogate w błonnik (po prostu utrzymują skórę), mało kalorii i bogaty w flawonoidy, które mogą chronić przed cukrzycą. Masło orzechowe oferuje białko i zdrowy tłuszcz, ale ogranicz porcję do jednej łyżki stołowej, jeśli masz ochotę na niskokaloryczną przekąskę.