Redaktorzy Country Living wybierają każdy opisywany produkt. Jeśli kupisz za pomocą linku, możemy otrzymać prowizję. Więcej o nas
Wielu z nas doświadczyło tego na własnej skórze: z biegiem lat funty stają się coraz trudniejsze nie podchodzić. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się dokładnie dlaczego z wiekiem doświadczamy przyrostu masy ciała? Wskazówka: twoje nawyki żywieniowe nie są winne. Wyjaśnia wiele przyczyn Dr Caroline Apovian, dyrektor Nutrition and Weight Management Center w Boston Medical Center, profesor w Boston University School of Medicine oraz wiceprezydent Towarzystwo Otyłości. Zmiana hormonów, bardziej siedzący tryb życia oraz wzrost stresu i zmniejszenie snu z powodu dodatkowych obowiązków to tylko kilka.
„Ale głównym powodem przyrostu masy ciała w średnim wieku jest naturalna utrata masy mięśniowej, której wszyscy doświadczamy” - napisał dr Apovian, autor Dieta przeciwstawna wiekowi i Nocna dieta: sprawdzony plan szybkiego, trwałego odchudzania, mówi. „Ilość beztłuszczowej masy mięśniowej, którą mamy, jest głównym wyznacznikiem tempa metabolizmu. Innymi słowy, im więcej mamy masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalimy. Nasza masa mięśniowa zaczyna naturalnie spadać w wieku około 30 lat, a proces ten nazywa się
sarkopenia, przyspiesza około 40 roku życia. Jeśli nie zostanie zrobione coś, aby aktywnie chronić i budować beztłuszczową masę mięśniową, nasze ciała będą wymagały mniej kalorii, nasz metabolizm zwolni, a utracony mięsień zostanie zastąpiony tłuszczem. ”
Co możesz zrobić, aby zapobiec sarkopenii?
- „Ćwicz z ciężarami co najmniej dwa razy w tygodniu, zwiększając zarówno wagę, jak i intensywność w miarę postępów ”- mówi dr Apovian.
- „Dużo snu - oprócz innych korzyści zdrowotnych daje to ciału czas na naprawę i odbudowę mięśni”.
- „Jedz dietę bogatą w chude źródła białka."
Jaclyn London, MS, RD, CDN, Dyrektor ds. Żywienia w Good Housekeeping Institute sugeruje wybór białek takich jak: jajka, ryby, drób, a także wersje roślinne: tofu, fasola, soczewica, ciecierzyca oraz orzechy i nasiona.
Ważne jest również, aby nie pomijać posiłków, aby później „zaoszczędzić” kalorie na większym posiłku. „Najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie konsekwentnie - mniejsze, satysfakcjonujące posiłki, które łączą białko i błonnik” - mówi Londyn. „Regularne spożywanie posiłków pomoże ci zachować energię na trening siłowy, utrzymywać metabolizm w stanie zahamowania i zmusić go do przesadzania przy każdym posiłku na dystans”.
Dobre przykłady napełniania przekąsek: jabłko z łyżką masła orzechowego, kawałek półtłustego sera z filiżanką owoców, 1 oz orzechów lub pieczonej ciecierzycy, 1-2 szklanki pokrojonych warzyw z 1/4 szklanki humusu lub niesłodzony jogurt grecki z filiżanką owoc.
OSIĄGNIJ SWOJE CELE TRENINGU: Zestaw 20 funtów Dumbell, 25 USD; amazon.com
Od:Dzień Kobiet USA