Według badań National Institute on Aging kobiety, które są zbyt okrągłe w środku, są o 20% bardziej narażone na śmierć wcześniej (nawet jeśli ich wskaźnik masy ciała jest normalny). W wieku średnim potrzeba więcej wysiłku, aby utrzymać talię przyciętą, ponieważ przesuwające się hormony powodują, że większość dodatkowej masy osiada na środku.
Jeśli talia mierzy 35 cali lub więcej, wykonaj następujące czynności:
ZA. Przeprowadź dwie lub trzy 20-minutowe sesje treningu siłowego w swoim cotygodniowym schemacie ćwiczeń, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową i metabolizm obrotów.
B. Jedz codzienną porcję kwasów omega-3 (w łosoś, orzechy włoskie i siemię lniane), aby pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i co najmniej siedmiu codziennych porcji owoców i warzyw, wypełnionych przeciwutleniaczami zwalczającymi choroby.
DO. Uzyskaj 25% dziennych kalorii ze zdrowych tłuszczów - takich jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe - które chronią twoje serce i mogą pomóc ci przechowywać mniej tłuszczu w brzuchu (dla diety 1600 kalorii, to 44 g).
Badanie w Journal of Pediatrics po tym, jak 137 Afroamerykanów od urodzenia do 28 roku życia odkryło, że nadwaga w wieku 14 lat zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w wieku dorosłym. Według American Heart Association dorośli z cukrzycą są dwa do czterech razy bardziej narażeni na rozwój chorób serca niż osoby bez tej choroby.
Większość Amerykanów spożywa od 14 do 17 g błonnika dziennie; dodaj zaledwie 10 g i zmniejsz ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 17%, zgodnie z holenderskim badaniem. Błonnik pokarmowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL („złego”), poprawić wrażliwość na insulinę i przyspieszyć odchudzanie.
Jedna łatwa poprawka: posyp owies porcją malin (8 g), a otrzymasz 12 g błonnika w jednym posiłku. Inne potrawy bogate w błonnik to w 100% płatki zbożowe, gotowana soczewica, czarna fasola, słodkie ziemniaki i gruszki.
Naukowcy z St. Louis poinformowali, że kobiety i mężczyźni, którzy ograniczyli swoje dzienne kalorie do 1400 do 2000 (około 25% mniej kalorii niż ci, którzy zgodnie z typową zachodnią dietą od 2000 do 3000 kalorii) byli dosłownie młodzi duchem - ich serca funkcjonowały jak serca ludzi 15 lat Młodszy. „Chodzi nie tylko o to, by jeść mniej, ale o to, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię” - mówi autor badania, dr n. Med. Luigi Fontana, profesor medycyny w Washington University School of Medicine. Badane osoby przykleiły się do warzyw, produktów pełnoziarnistych, beztłuszczowego mleka i chudego mięsa oraz białego chleba, sody i słodyczy. Fontana twierdzi, że jeśli zmniejszysz ilość pustych kalorii i zjesz więcej produktów bogatych w składniki odżywcze, twoje zdrowie się poprawi.
Zarówno zielona, jak i czarna herbata zawierają skoncentrowaną dawkę katechin, substancji, które pomagają naczyniom krwionośnym rozluźnić się i chronić twoje serce. W badaniu obejmującym ponad 40 500 japońskich mężczyzn i kobiet osoby, które piły 5 lub więcej filiżanek zielonej herbaty każdego dnia, miały najniższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca i udaru mózgu. Inne badania z czarną herbatą wykazały podobne wyniki. Naprawdę potrzebujesz tylko 1 lub 2 filiżanek herbaty dziennie, aby zacząć robić dobre serce - po prostu upewnij się, że to świeży napar. Herbaty gotowe do picia (te, które można znaleźć w dziale napojów w supermarketach) nie oferują takich samych korzyści zdrowotnych. „Po dodaniu wody do liści herbaty ich katechiny ulegają degradacji w ciągu kilku dni” - mówi dr Jeffrey Blumberg, profesor nauk o żywieniu i polityki na Uniwersytecie Tufts. Ponadto niektóre badania pokazują, że dodanie mleka może wyeliminować ochronne działanie herbaty na układ sercowo-naczyniowy, więc trzymaj się tylko cytryny lub miodu.
Naukowcy z Bostonu odkryli, że picie jednego lub więcej regularnych lub dietetycznych coli każdego dnia podwaja ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego - warunki, w tym wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom insuliny i nadmiar tłuszczu w talii, które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzyca. Kontrolowanie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, zapobieganie cukrzycy i niepalenie może zwiększyć od 6 do 9,5 zdrowego roku życia.
Jednym z winowajców może być dodatek, który nadaje koli karmelowy kolor, co zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego w badaniach na zwierzętach. Naukowcy spekulują również, że osoby pijące napoje gazowane regularnie narażają swoje kubki smakowe na naturalne lub sztuczne mówi, że słodziki uwarunkowują się i preferują słodsze potrawy, co może prowadzić do przyrostu masy ciała Vasan S. Ramachandran, MD, profesor medycyny w Boston University School of Medicine i główny badacz badania.
Lepszy wybór: przełącz się na herbatę, jeśli potrzebujesz kofeiny. Jeśli szukasz gazowanego, spróbuj wody gazowanej z odrobiną soku.
Zgodne winogrona, jagody, czerwone wino: Wszystkie mają głęboki, bogaty kolor z polifenoli - związki, które zmniejszają ryzyko chorób serca i mogą również chronić przed chorobą Alzheimera, zgodnie z Badania. Polifenole pomagają zachować elastyczność i zdrowie naczyń krwionośnych i tętnic. „To, co jest dobre dla tętnic wieńcowych, jest również dobre dla naczyń krwionośnych mózgu” - mówi dr Robert Krikorian, dyrektor Centrum Zaburzeń Poznawczych na Uniwersytecie w Cincinnati. Wstępne badania na zwierzętach sugerują, że dodanie ciemnych winogron do diety może poprawić funkcjonowanie mózgu. Co więcej, w ostatnich badaniach na ludziach naukowcy odkryli, że codzienne spożywanie 1 lub więcej porcji jagód może poprawić komunikację między komórkami mózgu, poprawiając pamięć.
Kilka porcji wielkości dłoni (około 2 1/2 uncji) wołowiny, wieprzowiny lub jagnięciny od czasu do czasu to nic wielkiego, ale jedzenie więcej niż 18 uncji czerwonego mięsa na tydzień zwiększa ryzyko raka jelita grubego - trzeciego najczęściej występującego typu, zgodnie z ważnym raportem American Institute for Cancer Badania. Według raportu, ryzyko raka jelita grubego wzrasta również o 42% z każdą porcją 3⁄ uncji przetworzonego mięsa (takiego jak hot dogi, bekon i wędliny) spożywanego dziennie.
Eksperci nie są pewni, dlaczego czerwone i przetworzone mięso jest tak szkodliwe, ale jednym z ich podejrzanych jest substancje rakotwórcze, które mogą tworzyć się podczas grillowania, wędzenia lub peklowania mięsa - lub gdy konserwanty, takie jak azotany, są dodane. „Podczas gry w baseball można od czasu do czasu mieć hot doga, ale po prostu nie rób z tego nawyku” - mówi Karen Collins, RD, doradca żywieniowy w AICR. A kiedy grillujesz czerwone mięso, najpierw je marynuj, utrzymuj małe kawałki (wielkości kebabu) i często je odwracaj - wszystko to może pomóc w zapobieganiu powstawaniu czynników rakotwórczych. Podczas pieczenia lub pieczenia utrzymuj temperaturę piekarnika poniżej 400 ° F.
Naukowcy z Kalifornii stwierdzili, że ludzie w średnim wieku, którzy to robili - w sumie około 5 godzin tygodniowo - żyli dłużej i lepiej funkcjonowali fizycznie i poznawczo wraz z wiekiem; naukowcy śledzili biegaczy i nie-biegaczy przez 21 lat. „Zaskoczyło nas to, że biegacze nie tylko cierpieli na mniejszą chorobę serca - rozwinęli także mniej przypadków raka, neurologicznych choroby i infekcje ”, mówi autorka badania Eliza Chakravarty, MD, adiunkt medycyny w Stanford University School of Lekarstwo. „Ćwiczenia aerobowe utrzymują młody układ odpornościowy”. Mówi, że jeśli nie lubisz biegać, nawet 20 minut dziennie aktywności, która pozostawia cię bez tchu, może poprawić twoje zdrowie.
Osoby „sprawne” - zdefiniowane jako osoby chodzące przez około 30 minut dziennie - częściej żyją dłużej niż ci, którzy chodzą mniej, bez względu na to, ile mają tłuszczu, zgodnie z najnowszymi badaniami z udziałem 2 603 mężczyzn i kobiety. Podobnie, kobiety z nadwagą mogą poprawić swoje zdrowie serca, dodając zaledwie 10 minut aktywności do codziennej rutyny, mówią najnowsze badania. Idź więc na spacer w porze lunchu, okrążaj boisko, podczas gdy Twoje dziecko ćwiczy piłkę nożną - znajdź sposoby, aby poruszać się codziennie więcej.
Przeciętny człowiek może to zrobić przez odkurzanie, mycie podłóg lub mycie okien przez nieco ponad godzinę spalić około 285 kalorii, zmniejszając ryzyko śmierci o 30%, zgodnie z badaniem 302 dorosłych w wieku 70 lat i Lata 80.
Siła dolnej części ciała przekłada się na dobrą równowagę, elastyczność i wytrzymałość. Z wiekiem atrybuty te mają kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka upadków i urazów - szczególnie złamań bioder, które często szybko prowadzą do pogorszenia stanu zdrowia. Do 20% pacjentów ze złamaniem szyjki kości udowej umiera w ciągu 1 roku z powodu powikłań po urazie. „Słabe mięśnie ud są najważniejszym predyktorem słabości w podeszłym wieku”, mówi Robert Butler, MD, prezes International Longevity Center – USA w Nowym Jorku.
Aby je wzmocnić, wyceluj swoje quady ruchem „fantomowego krzesła”, mówi Joan Price, autorka zeszytu ćwiczeń „Anytime, Anywhere”. Oto jak: Stań tyłem do ściany. Powoli wyjdź z nóg i zsuń się w dół, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej, upewniając się, że kolana znajdują się za palcami u stóp, a dolna część pleców przylega do ściany. Trzymaj się, aż twoje uda powiedzą: Dosyć! Rób to codziennie, za każdym razem zwiększając swój chwyt o kilka sekund.
Osoby wyjeżdżające są o 50% mniej podatne na rozwój demencji, zgodnie z najnowszymi badaniami ponad 500 mężczyzn i kobiet w wieku 78 lat i starszych z Karolinska Institutet w Szwecji. Uczestnicy określili siebie również jako niełatwych w stresie. Naukowcy spekulują, że ich bardziej odporne mózgi mogą wynikać z niższych poziomów kortyzolu - badania pokazują, że nadmierne wydzielanie tego „hormonu stresu” może hamować komunikację komórek mózgowych. Oparte na nauce sposoby obniżania poziomu kortyzolu: Medytuj, popijaj czarną herbatę lub zdrzemnij się.
Według amerykańskiego psychologa około 17% Amerykanów jest rozkwitającymi. Mają pozytywne nastawienie do życia, poczucie celu i wspólnoty oraz są zdrowsze od „languisherów” - około 10% dorosłych, którzy nie czują się dobrze z sobą. Większość z nas znajduje się gdzieś pośrodku. „Powinniśmy dążyć do rozkwitu, znaleźć sens w naszym życiu” - mówi doktor Corey Keyes, profesor socjologii na Emory University. „Na Sardynii i Okinawie, gdzie ludzie żyją najdłużej, ciężka praca jest ważna, ale nie bardziej niż spędzanie czasu z rodziną, pielęgnowanie duchowości i robienie dla innych”.
Tak powiedzieli starsi ludzie w dobrym zdrowiu w niedawnym badaniu ponad 500 mężczyzn i kobiet w wieku 70 lat i starszych. „Poczucie młodości wiąże się z lepszym zdrowiem i dłuższym życiem” - mówi dr Jacqui Smith, profesor psychologii na Uniwersytecie Michigan. „Może poprawić optymizm i motywację do pokonywania wyzwań, co pomaga zmniejszyć stres i wzmocnić układ odpornościowy, a ostatecznie obniża ryzyko choroby”.
Ludzie, którzy uważają się za zdyscyplinowanych, zorganizowanych osiągających sukcesy, żyją dłużej i mają do 89% niższe ryzyko zachorowania na Alzheimera niż mniej sumienni, zgodnie z dwoma badaniami. „Jeśli jesteś dobry w skupianiu uwagi, wykorzystujesz więcej siły mózgowej”, mówi główny badacz w obu badaniach, Robert S. Dr Wilson, profesor neurologii i psychologii w Rush University Medical Center w Chicago.
Wyznaczaj cele osobiste lub zawodowe i stawiaj sobie wyzwanie, aby je osiągnąć do określonego czasu. Spróbuj także nowych rzeczy, które pobudzą twój mózg: jeśli zawsze czytasz fikcję, zamiast tego wybierz autobiografię. Następnego dnia spróbuj przypomnieć sobie trzy fakty, których nauczyłeś się podczas czytania.
Naprawdę lubisz swoich przyjaciół...
„Dobre relacje międzyludzkie chronią przed stresem” - mówi dr Micah Sadigh, profesor psychologii w Cedar Crest College. Wiedząc, że masz ludzi, którzy cię wspierają, utrzymujesz zdrowie, psychicznie i fizycznie: Chroniczny stres słabnie układ odpornościowy i starzeje się komórki szybciej, ostatecznie skracając żywotność o 4 do 8 lat, według jednego nauka. Jednak nie zrobi tego żadna osoba. „Potrzebujesz przyjaciół, z którymi możesz rozmawiać bez osądzania lub krytykowania” - mówi Sadigh.
Jeśli twoi najbliżsi przyjaciele przybierają na wadze, twoja szansa na zrobienie tego samego może wzrosnąć o 57%, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w New England of Journal of Medicine. „Aby utrzymać zdrowy styl życia, ważne jest, aby obcować z ludźmi o podobnych celach” - mówi Nicholas A. Dr n. Med. Christakis, główny badacz badania. Dołącz do grupy odchudzającej lub trenuj z kumplem na charytatywnym spacerze.
Badanie przeprowadzone przez Harvard Medical School wykazało, że osoby z ponad 12-letnim wykształceniem (nawet jeśli to tylko 1 rok studiów) żyją o 18 miesięcy dłużej niż osoby z mniejszą liczbą lat nauki. Dlaczego? Im więcej masz wykształcenia, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz palić. W rzeczywistości tylko około 10% dorosłych z dyplomem licencjackim pali, w porównaniu z 35% osób z wykształceniem średnim lub niższym, według CDC.
Naucz się Twittera lub Skype'a, aby utrzymać młode i zdrowe komórki mózgowe, mówi Sherri Snelling, senior dyrektor Evercare (część United-Healthcare), grupy sponsorującej coroczną ankietę w USA stulatków. Wielu najstarszych Amerykanów wysyła e-maile, Google traci znajomych, a nawet randkuje online. Naukowcy twierdzą, że zastosowanie najnowszej technologii pomaga nam nie tylko być mentalnym, ale także zaangażowanym społecznie: „Pozostań w kontakcie z przyjaciółmi, rodziną i bieżącymi wydarzeniami, a poczujesz się niezbędny i istotny” - mówi Snelling
Oznacza to 60 uderzeń na minutę - czyli ile razy zdrowe serce bije w spoczynku. Większość ludzi ma współczynniki spoczynku między 60 a 100 uderzeń na minutę, chociaż im bliżej dolnej granicy spektrum, tym zdrowiej. Wolniejszy puls oznacza, że twoje serce nie musi pracować tak ciężko i może trwać dłużej, mówi dr Leslie Cho, dyrektor Centrum Kardiologicznego Kobiet w Cleveland Clinic.
Badania pokazują, że późniejsze naturalne doświadczenie może oznaczać wydłużenie życia. Jeden z powodów: „Kobiety, które przechodzą menopauzę późno, mają znacznie mniejsze ryzyko chorób serca” - mówi Mary Jane Minkin, MD, profesor kliniczny położnictwa i ginekologii w Yale University School of Lekarstwo.
Jeśli zaszłaś w ciążę naturalnie po 44 roku życia, masz około 15% mniejsze prawdopodobieństwo śmierci w dowolnym kolejnym roku w wieku 50 lat niż twoi znajomi, którzy mieli dzieci przed 40 rokiem życia, donosi niedawno University of Utah nauka. „Jeśli twoje jajniki są zdrowe i jesteś w stanie mieć dzieci w tym wieku, oznacza to, że masz geny, które pomogą ci żyć dłużej”, mówi główny badacz Ken R. Dr Smith, profesor rozwoju społecznego na uniwersytecie.
Jeśli ma mniej niż 25 lat, według naukowców z University of Chicago prawdopodobieństwo, że dożyjesz 100 lat, jest dwukrotnie większe niż u kogoś, kto urodził się starszej mamie. Podejrzewają, że najlepsze jaja młodszych mam najpierw trafiają na zapłodnienie, a tym samym zdrowsze potomstwo.
Chrapanie jest głównym objawem obturacyjnego bezdechu sennego, zaburzenia, które powoduje, że na chwilę przestajesz oddychać, ponieważ tkanka gardła zapada się i blokuje drogi oddechowe. W ciężkich przypadkach może się to zdarzyć 60 do 70 razy na godzinę. Bezdech senny może powodować wysokie ciśnienie krwi, problemy z pamięcią, przyrost masy ciała i depresję. 18-letnie badanie wykazało, że osoby bez OBS były 3 razy bardziej narażone na życie dłużej niż osoby z ciężkim bezdechem. Jeśli chrapiesz i masz nadmierną senność w ciągu dnia lub zmiany nastroju, porozmawiaj ze swoim lekarzem o skierowaniu do ośrodka snu.
Aby zapewnić optymalną ochronę przed chorobami, potrzebujemy co najmniej 30 nanogramów witaminy D na mililitr krwi, informuje badanie w Archives of Internal Medicine. Prawie 80% Amerykanów ma ich mniej. Witamina D nie tylko pomaga kościom odeprzeć osteoporozę, ale może również zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca i infekcji, mówi główny badacz Adit A. Ginde, MD, MPH, adiunkt chirurgii na University of Colorado Denver School of Medicine. W razie potrzeby możesz wziąć codzienny dodatek, aby zwiększyć swoje liczby.
To dobrze wróży Twojemu sercu: Według nowego niemieckiego badania, pacjenci cierpiący na zawały serca byli trzy razy bardziej narażeni na ruch na krótko przed wystąpieniem objawów. Chociaż dokładnego związku nie można jeszcze ustalić, naukowcy wysuwają hipotezę, że połączenie zanieczyszczenia powietrza z nadjeżdżających samochodów i stresu może zwiększać ryzyko zawału serca.
Kobiety, u których zdiagnozowano przewlekłą chorobę skóry, są o 63% bardziej narażone na rozwój cukrzycy i mają podwyższone o 17% ryzyko nadciśnienia, badacze zgłosili w archiwach Dermatologia. Przewlekłe zapalenie związane ze wszystkimi trzema stanami może być linkiem, a naukowcy twierdzą, że odkrycia (na podstawie danych ponad 77 000 uczestników w badanie zdrowia pielęgniarek ze szpitala Brigham i kobiet z ponad 24 lat) sugeruje, że łuszczycę należy postrzegać nie tylko jako chorobę skóry, ale jako ogólnoustrojową nieład.
Kobiety, które to robią, mają o 20% mniejsze ryzyko śmierci, niezależnie od tego, czy palą, piją alkohol lub ćwiczenia, znaleziono ostatnie badania na ponad 92 000 kobiet przez Yeshiva University i Albert Einstein College of Lekarstwo. Naukowcy doceniają wsparcie emocjonalne i wytchnienie od stresu, który może zapewnić regularne usługi.
Jeśli spędzasz czas na zabawie i opiece nad wnukiem, masz 37% większe szanse na przeżycie niż ci, którzy nie dbają o swoje wnuki, zgodnie z analizą Berlin Aging Study. Nie masz wnuków? Nie martw się Nawet wolontariusze studiujący, którzy opiekowali się osobami spoza rodziny poprzez działalność charytatywną, żyli średnio trzy lata dłużej niż ci, którzy nikogo nie dbali. Uważaj jednak, aby nie angażować się zbytnio; zbyt wiele pomagając, aby powodowało stres w twoim życiu, może negatywnie wpływać zarówno na twoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.