Jak zachować ostrość mózgu w miarę starzenia się

Jeśli nauczono Cię, że urodziłeś się ze wszystkimi komórkami mózgu, jakie kiedykolwiek dostaniesz, i stamtąd wszystko jest w dół, to czas na przemyślenie. Coraz więcej badań sugeruje, że możesz poprawić swój mózg bez względu na wiek, wzmacniając go teraz i chroniąc na długi czas.

W rzeczywistości, podczas gdy badania wykazały, że 60% Amerykanów uważa chorobę Alzheimera za naturalny element starzenia się, naukowcy twierdzą, że jest odwrotnie. „W końcu jesteśmy w stanie używać terminów„ choroba Alzheimera ”i„ zapobieganie ”w tym samym zdaniu”, mówi Richard Isaacson, MD, dyrektor Alzheimer's Prevention Clinic w Weill Cornell Medicine. To samo może dotyczyć innych form pogorszenia funkcji poznawczych.

Najlepszy czas na rozpoczęcie planu usprawnienia mózgu? Teraz.

Związane z chorobą Alzheimera zmiany w mózgu, które mogą prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych - i zapobiec błyskawicznemu myśleniu, do którego przywykłeś - zaczynają się już w wieku 30 lat lub 40 lat. Jednak niezależnie od tego, czy jesteś młodszy, czy starszy, dokonywanie dobrych wyborów w tym, co robisz, jesz i myślisz, może mieć duży wpływ na to, jak później będzie działać twoja szara materia. „Nie ma wieku, który byłby za wcześnie lub za późno, aby myśleć o lepszym zdrowiu mózgu” - mówi dr Isaacson.

Cztery ulubione środki ochrony życia twojego mózgu obejmują te, które prawdopodobnie wyglądają znajomo: aktywność, jedzenie i sen, które kocha twoje serce, również utrzymują mózg w dobrej formie. Dodaj do tej listy trochę czasu na zastanowienie się, a Twój idealny plan wygląda następująco:

Brain Booster # 1: Chodź, tańcz, graj, ruszaj się

Uruchomienie ciała pomaga oczyścić mózg z fragmentu białka zwanego amyloidem, który, jak się uważa, gromadzi się i „gromadzi” mózgi osób z chorobą Alzheimera. „Nie ma dostępnego leku, który mógłby obniżyć poziom amyloidu” - mówi dr Isaacson. „Jedyne, co wiemy, co może to zrobić, to ćwiczenie”.

Dobrze sprawdza się w pracy: obszerny przegląd badań wykazał, że osoby aktywne mają o 35% mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych niż osoby siedzące, a badania opublikowane w czasopiśmie Neurologia pokazał, że ludzie bardziej sprawni fizycznie mieli silniejsze zdolności mózgu 25 lat później niż osoby mniej sprawne.

Więc ruszaj się! Spacerować; tańczyć w kuchni; bawić się z psem; wstań, kiedy sprawdzasz swoje e-maile. Każdego dnia znajdź takie sposoby na aktywność. Celuj także przez co najmniej 20 do 30 minut celowej aktywności przez większość dni w tygodniu (to jest to, co dostaje Twoje tętno nieco przyspiesza) plus dwie krótkie sesje treningu oporowego - przysiady, rzuty i tym podobne - na tydzień. Nie potrzebujesz obciążników ani żadnego innego sprzętu.

✔️ Zrób to: zwolnij, gdy idziesz

Obniżenie tempa w trakcie dzisiejszego treningu może pomóc Ci wrócić jutro. Badania opublikowane w Journal of Sport & Exercise Psychology odkryli, że osoby, które zakończyły treningi wolniej niż zaczęły, uważały, że ich sesje były dłuższe przyjemniejsze niż ci, którzy podnieśli intensywność podczas ich podróży (mimo że obie grupy zrobiły to samo praca). Co ważniejsze, nie bali się kolejnej sesji przeprowadzki, a nawet sądzili, że dzięki temu poczują się dobrze.

Brain Booster # 2: Podejmij wyzwanie

Jednym z najbardziej rzetelnie zbadanych sposobów zmniejszenia ryzyka otępienia jest wyzwanie mózgu, który staje się bardziej elastyczny. To nie oznacza rozwiązywania krzyżówek; oznacza robienie nowych rzeczy, aby stale pracować nad różnymi częściami mózgu w celu budowania połączeń między nimi. Dlaczego to ważne: Wyobraź sobie dwa systemy jezdni, z których jeden jest ślepy zaułkiem, gdy uderza w blokadę, a drugi ma różnego rodzaju objazdy dla kierowców, na których można polegać.

Kiedy na przykład usiłujesz zapamiętać imię, a twój umysł uderza w „blokadę drogi” niedziałających komórek nerwowych, nic nie wymyślisz. Ale jeśli są dostępne objazdy, twój mózg będzie je wypróbowywał, dopóki nie znajdzie poszukiwanej nazwy.

Buduj te „objazdy”, myśląc o rzeczach na nowe lub głębsze sposoby. Rozmawianie z kluczowymi bohaterami powieści z klubem książkowym i uczenie się gotowania czegoś innego się liczy, ponieważ wymagają rozumowania i uwagi. Różnorodność, poczucie zaangażowania i stawianie czoła wyzwaniom pomaga budować zdrowszy umysł, mówi dr Sandra Bond Chapman, wybitny profesor i dyrektor naczelny Center for BrainHealth na University of Texas w Dallas.

✔️ Spraw, by tak się stało: Napisz listę rzeczy do zrobienia - i poświęć czas na pauzę

Trudno jest rozpalić mózg nowymi rzeczami, gdy próbujesz przejść przez tę samą codzienną rush-rush. Postaw na priorytet wypróbowanie różnych działań.

I jak na ironię, jednym z najlepszych sposobów na głębsze myślenie jest spędzenie czasu w ogóle bez myślenia. „Im więcej informacji przyjmujemy, tym bardziej płytko myślimy”, mówi Chapman. Poświęcenie chwili na skupienie się na oddechu lub medytacji może uspokoić hałas umysłowy, który przeszkadza w głębokim myśleniu. Co jakiś czas odsuń się od tego, co robisz (i odłóż swój telefon na bok!), Abyś mógł oczyścić głowę.

Brain Booster # 3: Prześpij się, czego potrzebujesz

Oszukiwać seni okradacie swój umysł z jego potencjału. Zamykanie oczu ma miejsce, gdy mózg wykonuje czynności porządkowe - „to prawie tak, jakby w środku był dozorca, który oczyszcza niektóre toksyczne produkty uboczne, które mogą być prekursorem białek amyloidowych” - mówi Chapman.

Zmianę snu należy traktować priorytetowo i koniecznie, a nie słabość. Aby pomóc sobie z drzemką, zwróć uwagę na to, co eksperci nazywają higieną snu - innymi słowy, poprowadź sypialnię do dobrego snu. I trzymaj się z dala od cyfrowych ekranów przez co najmniej pół godziny do godziny przed snem; niebieskie światło, które emitują, powstrzymuje cię przed produkcją melatoniny, hormonu senności, który wznosi się w twoim ciele w nocy.

✔️ Zrób to: Ustaw alarm, aby iść spać

Daj sen priorytet, na jaki zasługuje, robiąc miejsce w swoim harmonogramie. Aby powstrzymać się od odpychania go przez kolejne 30 minut, a następnie przez godzinę, a następnie do momentu, gdy kilka e-maili, na które musisz odpowiedzieć, ustaw alarm, aby ostrzec, że masz 30 do 60 minut, aby wyjść z trybu go-go-go przed pójściem spać, mówi ekspert od snu Rubin Naiman, z University of Arizona's Center for Integrative Lekarstwo.

Najlepiej, jeśli odłączy się alarm, sprawdź całą zajętą ​​pracę następnego dnia. Zapobiega to bieganiu w celu rozłożenia odzieży roboczej i zebraniu ważnych dokumentów tuż przed położeniem się. Pozbycie się wcześniejszej fali aktywności pozwala ci się uspokoić. Nadal nie możesz zasnąć? Przeczytaj tę poradę, jak lepiej spać.

Brain Booster # 4: Jedz mądrzej

Chociaż nie ma jednego pokarmu, który mógłby zapobiec zaburzeniom poznawczym lub je wyleczyć, ogólny schemat zdrowego odżywiania może pomóc. Spróbuj Dieta UMYSŁOWA, plan opracowany przez zespół kierowany przez Martha Clare Morris, SCD, z Rush University Medical Center w Chicago. Obejmuje pokarmy, o których wiadomo, że poprawiają pamięć i zdrowie mózgu, a także ograniczają te, o których myśli się, że go zraniły.

Poleca jeść więcej z nich: jagody bogate w przeciwutleniacze, warzywa (zwłaszcza liściaste), ryby (na jego kwasy tłuszczowe omega-3, które prawdopodobnie ułatwiają komunikację między komórkami nerwowymi mózgu) i pełnoziarnistych.

Pokarmy do ograniczenia: te z nasyconymi i tłuszcze trans, uważa się, że oba te czynniki uszkadzają układ sercowo-naczyniowy, a tym samym zdrowie mózgu. Oznacza to mniej czerwonego mięsa, masła, margaryny, ciastek i innych słodyczy oraz smażonych lub fast foodów. W badaniach Morrisa zauważyła, że ​​osoby starsze, które trzymały się tego stylu jedzenia przez pięć lat, zmniejszyły ryzyko choroby Alzheimera o 35 do 53%. Im dłużej ludzie pozostali na diecie, tym bardziej zwiększyły się ich szanse.

✔️ Zrób to: podkradnij się do niektórych zieleni

Większość ludzi nieźle sobie radzi ze znalezieniem większej ilości sposobów jedzenia ziaren lub sztuczek w celu dopasowania do swojej ulubionej ryby, ale liściastych zieleni często nie ma w menu. Możesz sprawić, że będą jeść bez wysiłku, korzystając z następujących strategii:

• Użyj szwajcarskiego chardu zamiast bazylii w swoim ulubionym pesto - po prostu ugotuj na parze lub blanszuj liście i przełóż je do zwykłego przepisu, a następnie wrzuć makaron lub łyżką łososia.
• Jedząc jajka sadzone lub sadzone na śniadanie, pomiń grzankę i podawaj jajka na smażonym szpinaku.
• Dusić zdrowy domowy pizza z warzywami i rukolą.
• Nie lubisz gorzkiej zieleni? Osłódź je: pieczemy winogrona w oliwie z oliwek i ziołach wrzuć garść jarmużu przez winogrona i wrzuć na chwilę całość do piekarnika. Podawać do makaronu.
• Zamień szpinak w zdrowy dip: Zmieszaj szklankę szpinaku z 6-uncjowym opakowaniem zwykłego jogurtu greckiego, posiekanymi szalotkami, solą i sokiem z połowy limonki. Zbierz więcej warzyw - podwójną dawkę, aby utrzymać ostrość mózgu.