Pragniesz słonej przekąski przed snem? Przejdź do lekko solonej edamame, mówi dr Dalton-Smith - zwłaszcza jeśli masz do czynienia z objawami związanymi z menopauzą. „Naturalne związki estrogenopodobne występujące w produktach na bazie soi mogą być bardzo korzystne w kontrolowaniu nocnych uderzeń gorąca, które mogą zakłócać sen” - mówi. Jeśli pragniesz krakersów i dipów, spróbuj zrobić ten prosty przepis na edamame: w robocie kuchennym zmiksuj 2 szklanki łuskanego, gotowanego edamame z 1 łyżeczką soli, mżawką oliwy z oliwek i 1 ząbkiem czosnku (opcjonalnie) do gładki.
Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, przyczyną może być to, że nie zjadłeś przekąski przed snem w białku, a może Twoja przekąska była zbyt bogata w proste węglowodany o dużej zawartości cukru, takie jak ciasto i cukierek. „Problem z prostymi węglowodanami polega na tym, że mogą umieścić cię na„ kolejce górskiej cukru ”i upuścić cukier we krwi podczas snu, co powoduje, że budzisz się o 2 lub 3 rano”, mówi dr Teitelbaum. Lepszy zakład? „Zamiast tego jedz jajko, ser, orzechy lub inną przekąskę bogatą w białko”, mówi, „abyś mógł nie tylko zasnąć, ale także zasnąć”.
Uwielbiasz zamawiać tę pocieszającą zupę na bazie bulionu w japońskich restauracjach, ale przechowujesz kilka 8-uncjowych opakowań zupy instant z miso w domu może być kluczem, gdy masz problemy z zasypianiem, mówi Stella Metsovas, CN, dietetyk z Laguna Beach, Kalifornia Oto dlaczego: Miso zawiera aminokwasy, które mogą zwiększyć produkcję melatoniny, naturalnego hormonu, który może pomóc w ziewaniu. Premia: Badania pokazują, że ciepłe płyny, takie jak zupa i herbata, mogą również łagodzić objawy przeziębienia, pomagając ci lepiej spać, gdy czujesz się w pogodzie.
Nie trzeba czuć się winnym z powodu posiadania małej miski płatków przed snem, zwłaszcza jeśli jest to pełnoziarniste płatki o niskiej zawartości cukru. Jest to nie tylko zdrowa przekąska (dopilnuj, aby uzupełnić ją mlekiem, aby zapewnić swojemu ciału potrzebne białko), ale może również pomóc Ci odłożyć drzemkę. „Złożone pokarmy bogate w węglowodany zwiększają dostępność tryptofanu we krwi, zwiększając działanie wywołujące sen”, mówi dr Dalton-Smith. Bonus: zwieńcz miskę posypką suszonych wiśni (patrz wyżej), aby uzyskać dodatkową pomoc w łapaniu zzzów.
To, co jesz w ciągu dnia, może jutro rano wypocząć. Badanie w Journal of Clinical Sleep Medicine odkryli, że im więcej błonnika w diecie danej osoby, tym więcej czasu spędzają na regenerującym śnie. Z drugiej strony naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spożywali dużo tłuszczów nasyconych, spędzali mniej czasu w fazie głębokiego snu. Zdecyduj się na produkty zawierające błonnik, takie jak fasola, brokuły i maliny, i ogranicz produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak bekon, stek, masło i ser.
Jogurt i mleko zawierają tryptofan, zauważa dr Dalton-Smith, ale mają także zaskakujące składniki odżywcze wywołujące sen: „Wapń skutecznie redukuje stres i stabilizuje włókna nerwowe, w tym tych w mózgu. ”Oznacza to, że porcja twojego ulubionego greckiego jogurtu przed snem może nie tylko pomóc ci spać, ale także przestać martwić się dziwną rzeczą, którą twój szef powiedział wcześniej w pracy.
Martwisz się, że zasnę dziś wieczorem? Mają banana przed snem, mówi dr Saundra Dalton-Smith, internista i autorka Uwolnij się, by żyć za darmo: Przebijając się przez 7 kłamstw Kobiety mówią sobie. „Banany są doskonałym źródłem magnezu i potasu, które pomagają rozluźnić przeciążone mięśnie. Zawierają również tryptofan, który przekształca się w serotoninę i melatoninę, kluczowe hormony uspokajające w mózgu. ”Spróbuj tego smaczne i niewiarygodnie proste smoothie na dobranoc: zmieszaj jednego banana z jedną szklanką mleka lub mleka sojowego (i lodu, jeśli pożądany). Wlać i cieszyć się!
Zjadasz je na śniadanie, ale czy miska z ciepłą owsianką może pomóc ci uzyskać więcej odpoczynku? Tak, mówi Stephan Dorlandt, dietetyk kliniczny z południowej Kalifornii. „Pomyśl o tym” - mówi. „Owsianka jest ciepła, miękka, kojąca, łatwa w przygotowaniu, niedroga i odżywcza. Jest bogaty w wapń, magnez, fosfor, krzem i potas - kto jest kim ze składników odżywczych, o których wiadomo, że pomagają spać. ”Ale spokojnie używaj słodzików; zbyt duża ilość cukru przed snem może działać uspokajająco. Zamiast tego rozważ dodanie do miski owoców, takich jak banany (patrz wyżej).
Tak, unikanie kofeiny w godzinach wieczornych jest kluczowe, ale niektóre odmiany bezkofeinowe mogą pomóc ci przejść w tryb uśpienia, mówi dr Teitelbaum. „Herbata rumiankowa jest bardzo pomocnym i bezpiecznym środkiem nasennym” - mówi, dodając, że zielona herbata to kolejny dobry wybór. „Zielona herbata zawiera teaninę, która pomaga promować sen. Upewnij się tylko, że dostaniesz bezkofeinową zieloną herbatę, jeśli pijesz ją przed snem. ”Eksperci zalecają wypicie 1 szklanki porcji gorących rzeczy.
Co dziwne, szklanka soku wiśniowego może być skutecznym sposobem na szybsze zaśnięcie, mówi zespół naukowców z University of Pennsylvania i University of Rochester. W swoich badaniach odkryli, że wiśnie, zwłaszcza wiśniowe, w naturalny sposób zwiększają podaż melatoniny w organizmie, co pomaga osobom cierpiącym na bezsenność. Podczas gdy jury wciąż nie określa, ile soku lub ile wiśni potrzeba, abyś był senny, eksperci twierdzą, że sącząc szklankę sok wiśniowy (dostępny w większości sklepów z żywnością naturalną) lub porcja świeżych, mrożonych lub suszonych wiśni przed snem ból.
„Migdały są zwycięzcą” - mówi dr Jacob Teitelbaum, dyrektor medyczny Centrów Fibromialgii i Zmęczenia oraz autor bestsellerowej książki Od Fatigued do Fantastic! „Zawierają magnez, który wspomaga zarówno sen, jak i rozluźnienie mięśni” - mówi. „I mają tę dodatkową korzyść, że dostarczają białka, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi podczas snu i pomagają promować sen, zmieniając cię z czujny cykl adrenaliny do cyklu odpoczynku i trawienia. ”Spróbuj tej przekąski przed snem: weź łyżkę masła migdałowego lub 1 uncję porcji migdałów, aby pomóc ciału zrelaksować się.