8 sposobów na zmniejszenie lęku przed koronawirusem, według psychologów

Na początku tego tygodnia Światowa Organizacja Zdrowia oficjalnie ogłosiła COVID-19 jako pandemię. Całe Włochy zostały zablokowane, aby spowolnić rozprzestrzenianie się nowego koronawirusa. Uniwersytety, teatry i wydarzenia na całym świecie zostały zamknięte. Sklepy spożywcze są wyłożone pustymi półkami. Potwierdzone przypadki nadal rośnie w całych Stanach Zjednoczonych. Krótko mówiąc: prawdopodobnie czujesz się teraz przytłoczony.

„Nie ma wątpliwości, że ludzie są na krawędzi” - mówi psycholog z certyfikatem zarządu David H. Dr Rosmarin, adiunkt psychologii w Harvard Medical School i założyciel Centrum lęku. „Ludzie, którzy już istnieli zaburzenia lękowe- a jest ich wiele - wydaje się, że widzą coraz większy niepokój, a ludzie, którzy nie cierpią na zaburzenia, również cierpią z powodu tych paraliżujących objawów ”.

Czucie jest całkowicie normalne bardziej niespokojny

niż kiedykolwiek w środku Covid-19 Wybuch- ale zrozumienie tego faktu może nie ułatwić sobie radzenia sobie. Jednak eksperci twierdzą, że istnieje wiele strategii, które mogą przynajmniej zmniejszyć twoje obawy. Oto, co zalecają psychologowie i psychiatrzy z całego kraju w celu złagodzenia lęku wywołanego przez koronawirusa.

1. Ćwicz dobrą samoopiekę.

Podczas kryzysu możesz łatwo zapomnieć o dbaniu o siebie, koncentrując się tylko na negatywnych myślach. Jednak Twoim pierwszym priorytetem powinno być upewnienie się, że bierzesz dbanie o zdrowie: samoopieka poważnie. "Dostać wystarczająco snu, ćwicz, jedz dobrze ”- mówi psychiatra Beth Salcedo, M.D., dyrektor medyczny Ross Center oraz bezpośredni były prezydent Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęku i Depresji. „Zrób wszystko, co możliwe, aby zadbać o swoje zdrowie fizyczne, co jest pomocne dla zdrowia psychicznego.” Samoopieka jest głęboko osobiste i przybiera różne formy, ale pozostaje aktywny, robi hobby, które lubisz, słucha muzyki i nazywa wszystkich bliskimi Wsparcie.

Nie możesz zasnąć? Wypróbuj poniższy oddech, aby się zrelaksować:

2. Iść na spacer.

Obecnie Centers for Disease Control and Prevention (CDC) poleca zachowując odległość około sześciu stóp od innych, jeśli to możliwe. Ale nawet z dystansem społecznym i samo-kwarantanny w efekcie nadal masz dostęp do zewnątrz, co może czynić cuda dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego, mówi psycholog kliniczny Dr Jonathan Horowitz, certyfikowany terapeuta kognitywny i dyrektor Centrum Stresu i Niepokoju w San Francisco.

“Wydostać się na zewnątrz w tej chwili jest tak bardzo ważne ”- mówi. „Tak długo, jak unikasz dużych grup, nic nie wskazuje na to, by iść na spacer na zewnątrz. Nadal mamy to. ” Punkty bonusowe, jeśli możesz znaleźć trochę zieleni: Jeden Badanie z 2015 r odkryli, że osoby, które wybrały się na 50-minutowy spacer w środowisku naturalnym, bardziej skutecznie zmniejszyły się ich niepokój i przytłaczające myśli w porównaniu z tymi, którzy wybrali się na podobny spacer po mieście powierzchnia.

3. Ogranicz czas na ekranie.

„Ludzie muszą bardzo uważać na to, ile wiadomości oglądają, ile czasu poświęcają na ten problem i gdzie zdobywają swoje informacje ”, ostrzega dr Salcedo, zauważając, że zbyt wiele informacji może być równie szkodliwych jak mało.

Jedna granica do ustalenia: „Nie sądzę, że ludzie powinni sprawdzać jakieś urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem”, mówi Rosmarin. „Nic się nie zmieni, o czym musisz wiedzieć między 22:00. i ilekroć budzisz się rano. ” To nie tylko utrzyma twoje zdrowie psychiczne w dobrym miejscu, ale także będziesz spać spokojniej, też.

4. Planuj, nie panikuj.

Jako ludzie mamy tendencję do „katastrofizowania” lub otrzymywania złych wiadomości i wymyślania najgorszych scenariuszy w naszych głowach. „Słyszycie o koronawirusie i zaczynacie myśleć:„ Och, a co, jeśli skończę w szpitalu, co jeśli stracę pracę, a co, jeśli mój biznes się skończy ”, mówi Horowitz. „Nasze umysły są jak systemy wykrywania zagrożeń, ale naprawdę ważne jest, aby móc korzystać z tej mocy w konstruktywny sposób”.

Sugeruje, aby zanotować swoje najgorsze obawy o przyszłość i zająć się nimi jeden po drugim, być może nawet omawiając je z osobą, której ufasz i która jest spokojna. Pomoże Ci to opracować strategie realistycznego postępowania z każdym z nich. „To, czego nie chcesz robić, to utknąć w tym trybie, w którym myślisz i myślisz o najgorszym możliwym wyniku” - mówi Horowitz. „Możemy sami popracować do momentu, w którym tak się właściwie dzieje”. Planowanie na przyszłość jest świetne - panika, która zaszkodzi zdrowiu psychicznemu.

6. Spróbuj medytacji.

„Jestem wielkim zwolennikiem medytacja”- mówi dr Salcedo. A badania potwierdzają jego zalety w walce z stresem: po tym, jak naukowcy z Johns Hopkins University przyjrzeli się 47 próbom (które obejmowało ponad 3500 osób), odkryli, że programy medytacji uważności mogą pomóc poprawić lęk, zgodnie z za metaanaliza opublikowane w JAMA Internal Medicine.

Oto jak zacząć:

1. Przejdź do wygodnego miejsca bez zakłóceń. Możesz medytować na krześle, na podłodze, w pozycji leżącej, a nawet w pozycji stojącej lub chodząc.
2. Gdy znajdziesz swoje miejsce, zacznij od skupienia się na kilku głębokich oddechach. „Gdy głęboko wdychasz i wydychasz, cicho mówisz„ wdech ”i„ wydech ”z każdym oddechem”, dr Nina Smiley, dyrektor ds. Programowania uważności w Dom górski Mohonk w Nowym Jorku powiedział niedawno Prevention.com.
3. „Jeśli w tym cyklu pojawi się myśl, delikatnie i bez osądu ją zaakceptuj, puść ją i wróć do oddechu” - mówi Smiley.
4. Celuj przez co najmniej 10 minut, jeśli możesz.

Aplikacje do medytacji a YouTube może być świetnym źródłem informacji dla początkujących. „Ćwicz to codziennie, dwa razy dziennie, jeśli możesz” - mówi dr Salcedo. „To świetny sposób na zresetowanie bardzo niespokojnego ciała i umysłu”.

7. Pozostań towarzyski.

„Nawet przy dużej liczbie ludzi w odosobnieniu nie oznacza to, że musimy relacja na żywo w izolacji ”, mówi Rosmarin. „Myślę, że ludzie powinni się nadal spotykać, że tak powiem, ile mogą, czy to tylko jeden na jednego, zachęcanie ludzi nad lub za pomocą środków elektronicznych, aby pozostać w kontakcie interpersonalnym. ” Istnieje wiele sposobów, aby pozostać w kontakcie, nawet będąc pod poddaj kwarantannie, czy jest to zabawna rozmowa ze współpracownikami, rozmowa telefoniczna z rodzicami lub rozmowa wideo z najlepszy przyjaciel.

8. Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować.

Nie ma łatwego sposobu na zaakceptowanie braku kontroli, ale warto spróbować. „To, co naprawdę musi się tutaj wydarzyć, to akceptacja i zrozumienie, że nie mamy kontroli; taka jest rzeczywistość ”, mówi Rosmarin. „Możemy zrobić pewne rzeczy zapobiegać rozprzestrzenianiu się choroby, ale nie możemy tego zagwarantować ”.

W tym przypadku najlepiej jest zrozumieć, że niepewność co do COVID-19 nie oznacza braku opcji. „To czas niepewności i ludzie czują, że nic nie ma nad nimi kontroli, dlatego powinni skupić się na tym, co kontrolują” - mówi dr Salcedo - „na tym, czy spędzają spędzać czas z przyjaciółmi, czy nie, bez względu na to, czy ćwiczą w ciągu dnia, czy nie, i starać się angażować w rzeczy, które powstrzymają ich od myślenia o problemach, które je powodują niespokojny."

Wszystkie rzeczy pod twoją kontrolą? Te strategie zapobiegania z CDC:

• Unikaj dotykania oczu, ust lub nosa.
• Unikaj bliskiego kontaktu z każdym, kto wydaje się chory.
• Myć dłonie dobrze i często mydłem i wodą przez co najmniej 20 sekund.
• Posługiwać się sanityzer dłoni na bazie alkoholu gdy mydło i woda nie są łatwo dostępne.
• Czyść i dezynfekuj często dotykane przedmioty i powierzchnie.
• Zostań w domu, jeśli wystąpią objawy przeziębienia lub grypy.
• Unikaj niepotrzebnych podróży do obszarów z aktywnymi ogniskami COVID-19.
• Odwiedź witrynę lokalnego oddziału zdrowia, aby upewnić się, że otrzymujesz dokładne aktualizacje.