11 największych korzyści z chodzenia oraz porady zdrowotne od lekarzy i trenerów

Codzienny 30-minutowy spacer to coś w rodzaju przysłowiowego jabłka: istnieje duża szansa, że ​​powstrzyma lekarza. Od pomocy w odchudzaniu do obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych - regularne spacery to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia, mówi Melina B. Jampolis, M.D., autor Dieta Doktora na żądanie.

„Chodzenie jest ćwiczeniem numer jeden, które zalecam większości moich pacjentów, ponieważ jest bardzo łatwe do wykonania, wymaga tylko pary butów do tenisa i ma ogromne korzyści psychiczne i fizyczne ”, ona mówi. Oto, czego możesz się spodziewać, gdy zaczniesz chodzić przez zaledwie 30 minut każdego dnia, przez większość dni w tygodniu.

1. Chodzenie poprawi ci humor.

Kieliszek wina lub kwadrat (lub trzy) z gorzka czekolada może zepsuć trudny dzień - ale spacery to strategia zero kalorii, która oferuje ten sam profit, mówi dr Jampolis.

„Badania pokazują, że regularne chodzenie tak bardzo modyfikuje układ nerwowy, że odczuwasz zmniejszenie gniewu i wrogości” - mówi, zwłaszcza gdy idziesz na spacer przez jakąś zieleń lub moczenie w odrobinie słońca. Może to być szczególnie pomocne w chłodniejszych miesiącach, kiedy sezonowa depresja rośnie.

I wreszcie, kiedy organizujesz spacery towarzyskie - poruszasz się, powiedzmy, ze swoim partnerem, sąsiadem lub dobrym przyjacielem - ta interakcja pomaga czuć się związanym, mówi dr Jampolis, co może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy.

2. Pomoże Ci spalić kalorie i schudnąć.

To może wydawać się oczywiste, ale z pewnością jest to szczęśliwa korzyść dla tych, którzy zaczynają regularnie chodzić, mówi dr Jampolis. „Idąc dalej, możesz zauważyć, że spodnie zaczynają się luźniej przylegać do okolicy brzucha, nawet jeśli liczba na skali nie zmienia się zbyt wiele” - mówi. „To dlatego, że regularne chodzenie może poprawić reakcję organizmu na insulinę, co może pomóc zmniejszyć tłuszcz z brzucha."

Ariel Iasevoli, osobisty trener na siłowniach Crunch w Nowym Jorku, dodaje, że codzienne spacery to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zmobilizowanie tłuszczu i pozytywny wpływ na skład ciała. „Zwiększa się codzienne chodzenie metabolizm poprzez spalanie dodatkowych kalorii i zapobieganie utracie mięśni, co jest szczególnie ważne w miarę starzenia się ”, mówi Iasevoli. Najlepsza część? Nie musisz go wyrzucać na bieżni na siłowni, aby zobaczyć te korzyści. „Jedna z moich klientów zredukowała tkankę tłuszczową o 2% w ciągu zaledwie jednego miesiąca, codziennie wracając z pracy do domu, co było prawie o milę”, mówi.

„Jeden z moich klientów zredukował tkankę tłuszczową o 2% w ciągu zaledwie jednego miesiąca, wracając codziennie z pracy do domu, co było prawie o milę”, mówi jeden z osobistych trenerów.

Sekret schodzenia z wagi: interwały, mówi Michele Staten, trener chodzenia i autor książki Prevention's Przejdź swoją drogę do lepszego zdrowia. „Spacerowanie interwałowe naprawdę podkręca dopalenie, kalorie, które spalasz długo po zakończeniu oficjalnego marszu” - mówi Stanten. Aby dodać przerwy, rozgrzej się przez 3 minuty. Następnie spędź 25 minut na przemian między 1 minutą szybkiego marszu (prawie tak szybko, jak to możliwe) i 1 minutą szybkiego marszu (dążąc do 6 w skali intensywności od 1 do 10). Następnie ostudź przez 2 minuty.

3. Chodzenie może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Statystyki są imponujące: Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne twierdzi, że chodzenie obniża poziom cukru we krwi i ogólne ryzyko cukrzyca. Naukowcy z University of Boulder Colorado i University of Tennessee stwierdzili, że to regularne spacery obniżone ciśnienie krwi aż o 11 punktów i może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu o 20–40%. Jedno z najczęściej cytowanych badań na temat chodzenia i zdrowia, opublikowane w Badanie z 2002 r w The New England Journal of Medicine, stwierdzono, że ci, którzy chodzili wystarczająco dużo, aby spełnić wytyczne dotyczące aktywności fizycznej (30 lub więcej minut umiarkowanej aktywności w dniu pięć lub więcej dni w tygodniu) miało o 30% mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z tymi, którzy nie chodzili regularnie.

„Fizyczne korzyści płynące z chodzenia są dobrze udokumentowane” - mówi Scott Danberg, dyrektor ds. Fitness w Pritikin Longevity Center + Spa w Miami. Z imponującymi wynikami takimi jak te, istnieje duża szansa, że ​​dostaniesz klepnięcie w plecy od swojego doktora podczas następnego przeglądu.

Stanten mówi, że w zapobieganiu chorobom kluczowe są dłuższe spacery. Mówi, że powinien obejmować dłuższy, godzinny spacer raz lub dwa razy w tygodniu.

4. Może nawet opóźnić wystąpienie żylaków.

Z wiekiem zwiększa się ryzyko nieestetycznych żylaków - to po prostu niesprawiedliwe. Jednak chodzenie jest sprawdzonym sposobem zapobiegania rozwojowi tych nieestetycznych linii, mówi Luis Navarro, M.D., założyciel i dyrektor Centrum leczenia żył w Nowym Jorku.

„Układ żylny obejmuje sekcję krążenia zwaną„ drugim sercem ”, którą tworzą mięśnie, żyły i zastawki znajdujące się w naszej łydce i stopie” - wyjaśnia. „Ten system działa na zasadzie wypychania krwi z powrotem do serca i płuc - a chodzenie wzmacnia ten wtórny układ krążenia poprzez wzmocnienie i zachowanie mięśni nóg, co poprawia prawidłowy przepływ krwi. „Jeśli już cierpisz na żylaki, codzienne spacery mogą pomóc złagodzić obrzęk i niepokój w nogach” - mówi dr. Navarro. „Ponadto, jeśli jesteś genetycznie predysponowany do żylaków i / lub pajączków, codzienne spacery mogą opóźnić początek choroby”.

5. Twoje trawienie poprawi się, chodząc więcej.

Jeśli obecnie chwalisz kawę za utrzymanie silnego układu pokarmowego, przygotuj się zamiast tego, dziękując za poranny spacer. Dzieje się tak, ponieważ regularna rutyna chodzenia może znacznie poprawić twoją wypróżnienia, mówi Tara Alaichamy, D.P.T., fizjoterapeuta w Cancer Treatment Centers of America. „Jedną z pierwszych rzeczy, które musi wykonać pacjent chirurgii brzucha, jest chodzenie, ponieważ wykorzystuje on mięśnie rdzenia i brzucha, zachęcając do ruchu w naszym układzie pokarmowym” - mówi.

6. Twoje pozostałe cele zaczną się wydawać bardziej osiągalne.

Kiedy staniesz się zwykłym piechurem, ustanowisz regularną rutynę - a kiedy masz rutynę, istnieje większe prawdopodobieństwo kontynuacji aktywności i przyjmować nowe zdrowe zachowania. „Mocno wierzę, że regularne chodzenie może pomóc ci osiągnąć inne cele, które sobie wyznaczyłeś” - mówi Kim Evans, osobisty trener i codzienny spacerowicz.

7. Chodzenie może pomóc Ci poczuć się bardziej kreatywnym.

Niezależnie od tego, czy czujesz, że utkniesz w pracy, czy szukałeś rozwiązania trudnego problemu, badania pokazują, że dobrym pomysłem jest poruszanie się: zgodnie z Badanie z 2014 r w Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognitionspacerowanie może pobudzić kreatywność. „Naukowcy przeprowadzili testy kreatywnego myślenia u pacjentów siedzących i chodzących, i stwierdzili, że spacerowicze myśleli bardziej twórczo niż osoby siedzące” - mówi dr Jampolis.

8. I może pomóc złagodzić ból stawów.

Wbrew pozorom walenie w chodnik może poprawić zakres ruchu i mobilności ponieważ chodzenie zwiększa przepływ krwi do napiętych obszarów i pomaga wzmocnić mięśnie otaczające twoje stawy W rzeczywistości badania pokazują, że chodzenie przez co najmniej 10 minut dziennie - lub około godziny co tydzień - może powstrzymać niepełnosprawność i ból stawów u starszych osób dorosłych. Na Badanie z kwietnia 2019 r w American Journal of Preventive Medicine obserwowano 1564 dorosłych w wieku powyżej 49 lat z bólem stawów dolnej części ciała. Uczestników poproszono o chodzenie przez godzinę każdego tygodnia. Ci, którzy nie chodzili przez co najmniej godzinę każdego tygodnia, mówili, że szli zbyt wolno i mieli problemy z wykonywaniem porannej rutyny, podczas gdy uczestnicy, którzy trzymali się swojej rutyny, mieli się lepiej Mobilność.

9. Więcej chodzenia może zwiększyć twoją odporność.

Okazuje się, że postawienie jednej stopy przed drugą może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób i promować długowieczność. Badania od Badania i terapia zapalenia stawów sugeruje, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc w poprawie funkcji odpornościowej u starszych osób dorosłych z reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą zapalną, która atakuje stawy. ZA ostatnie badania od Przewlekła choroba układu oddechowego pokazuje również, że chodzenie może pomóc pacjentom z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) w zmniejszeniu ryzyka zachorowalności i umieralności. Pacjenci z POChP mają tendencję do nadwagi lub otyłości, ponieważ nie mogą ćwiczyć przez dłuższy czas i mogą mieć trudności z oddychaniem podczas intensywnych ruchów. Ale chodzenie może pomóc złagodzić objawy i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego.

10. Może nawet pomóc ci żyć dłużej!

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak potrafią ludzie z Niebieskich Stref żyj do 100? Ich sekret dłuższego i zdrowszego życia polega na chodzeniu i wychodzeniu na zewnątrz. ZA badanie w Journal of American Geriatrics Society wykazali, że starsi dorośli, w wieku od 70 do 90 lat, którzy opuścili dom i byli aktywni fizycznie, żyli dłużej niż ci, którzy tego nie zrobili. Aktywność pomaga także pozostać w kontakcie z bliskimi i przyjaciółmi, którzy mogą zapewnić wsparcie emocjonalne, co jest szczególnie ważne w miarę starzenia się.

11. I wreszcie, będziesz lepiej spać w nocy.

Jeśli ćwiczysz regularnie, wiesz, że będziesz lepiej spać w nocy. To dlatego, że sen naturalnie wzmacnia działanie melatoniny, hormonu snu. ZA Badanie z 2019 r od Senodkryli, że kobiety po menopauzie, które wykonują aktywność fizyczną od lekkiego do umiarkowanego, drzemią lepiej w nocy niż osoby siedzące. Chodzenie pomaga również zmniejszyć ból i stres, które mogą powodować zaburzenia snu.