Fasola, groszek, soczewica, orzeszki ziemne i ciecierzyca są doskonałym źródłem błonnika i białko roślinne ustabilizować poziom cukru we krwi i powstrzymać apetyt. Pomagają również w odżywianiu zdrowy mikrobiom.
„Wiadomo, że zdrowy mikrobiom jelitowy pomaga regulować stan zapalny, obniża poziom lipidów we krwi (cholesterol) i regulować funkcja odpornościowa- wyjaśnia Suzanne Dixon, RD, dietetyk z The Mesothelioma Center at Asbestos.com. Zaleca co najmniej pięć porcji roślin strączkowych tygodniowo.
Podczas jajka mają wysoką zawartość cholesterolu, badania pokazują, że nie wpływa on na ogólny poziom cholesterolu we krwi w taki sam sposób, jak tłuszcze nasycone. W rzeczywistości jeden metaanaliza opublikowane w Dziennik American College of Nutrition, stwierdzili, że osoby spożywające duże ilości jaj (około siedmiu tygodniowo) miały o 12% mniejsze ryzyko udaru w porównaniu z osobami, które spożywały mało jaj (mniej niż dwa razy w tygodniu).
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina, są pełne
kwas foliowy, który jest niezbędny do wzrostu komórek i tworzenia czerwonych krwinek. Wspierają również karoteny (pigmenty, które działają jako przeciwutleniacze), które pomagają utrzymać zdrowy wzrok, kości, zęby i skóra.„Kwas foliowy pochodzący z naturalnych źródeł pomaga chronić funkcje mózgu w miarę starzenia się” - mówi Dixon. Z drugiej strony „karoteny przynoszą zastrzyk antyoksydantów, które chronią przed rozpadem DNA czy rozpadem komórek” - dodaje. „Uszkodzenia te mogą się kumulować w czasie, przyczyniając się do raka i chorób serca”.
Tylko pamiętaj, aby trzymać się pełnowartościowych pokarmów, aby nasycić się kwasem foliowym, zamiast suplementów. Przyjmowanie suplementów kwasu foliowego może w szczególności zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów rak okrężnicy, Mówi Dixon.
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i rzodkiewka, wspomagają naturalne procesy detoksykacji organizmu. „Mamy„ detoksykacyjne ”enzymy lub systemy chemiczne w naszych komórkach (szczególnie w wątrobie), a aktywność działanie tych enzymów wzmacnia obecność specyficznych substancji występujących tylko w warzywach krzyżowych ”, Dixon mówi.
Warzywa krzyżowe są szczególnie korzystne dla kobiet, ponieważ pomagają utrzymać zdrowy poziom estrogenu i zapobiegają nowotworom związanym z hormonami, takim jak pierś, jajnik, endometrium (macica). Dixon sugeruje, aby co tydzień dodawać do posiłków co najmniej pięć porcji warzyw krzyżowych.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO) jest podstawą kulinarną z wielu powodów niż po prostu pyszna. Udowodniono, że pomaga zmniejszyć stan zapalny, niższe ciśnienie krwii poprawić wrażliwość na insulinę, mówi Dixon.
„Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma doskonałe wyniki badań wykazujących korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, co jest szczególnie ważne w dzisiejszych czasach, biorąc pod uwagę fakt, że choroba serca jest zabójcą numer jeden w Stanach Zjednoczonych ”- mówi Dixon.
Zrobić domowy sos sałatkowy z EVOO, skrop je warzywami przed ich upieczeniem, aby były smaczne i chrupiące, i dodawaj je do masła w przepisach zmniejszających tłuszcze nasycone.
Włącz tłuste ryby, takie jak dziki łosoś, śledź, makrela i sardynki, do swojej cotygodniowej diety. „Setki badań potwierdzają stosowanie małych tłustych ryb dla zdrowia mózgu, ponieważ zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3 i DHA (kwas dokozaheksaenowy), który odżywia mózg i zapobiega utracie pamięć i depresja- mówi Susan Schenck, LAc, MOTM, autorka Czynnik żywej żywności.
Okinawy są znani z długiego, zdrowego życia i mają jedną z największych populacji stulatków (ludzi do 100 lat) na świecie. Jeden sekret ich długowieczności? Słodkie ziemniaki, które są załadowane witamina A., potasi błonnik.
„Mieszkańcy Okinawy jedzą mniej ryżu i więcej słodkich ziemniaków niż typowi Japończycy i to kluczowa różnica w diecie Uważa się, że te dwie grupy odgrywają rolę w tym, dlaczego mieszkańcy Okinawy żyją dłużej niż inni Japończycy ”- mówi Dixon.
Dixon zaleca spożywanie co najmniej trzech do pięciu porcji tygodniowo, najlepiej zamiast innych produktów bogatych w skrobię, takich jak ryż, chleb i zimne płatki zbożowe.
Dieta bogata w sfermentowaną żywność dostarcza dobrych bakterii do utrzymania zdrowych jelit. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejemy, kiedy nasz mikrobiom ma tendencję do utraty różnorodności i różnorodności bakterii.
„Bardziej zróżnicowany mikrobiom wiąże się z efektami przeciwdziałania otyłości i wydaje się chronić przed infekcją i choroby autoimmunologiczne - jest to jeden z mechanizmów, które uważa się za przyczyniające się do pogarszania się stanu zdrowia wraz z wiekiem ”- mówi Dixon.
Załaduj kefir, kiszoną kapustę, kimchi, kombucha, i inne żywność probiotyczna aby utrzymać trawienie pod kontrolą. Idealnie byłoby, gdybyś chciał mieć co najmniej jedną porcję sfermentowanej żywności dziennie.
Cebula, czosnek, szczypiorek, por i szalotka nie tylko dodają smaku Twoim potrawom. Te kwitnące rośliny zawierają związek zwany siarką organiczną, który wspomaga proces detoksykacji organizmu. Jeden nauka opublikowane w American Journal of Clinical Nutritionsugeruje, że dieta z cebulą i czosnkiem może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób. Dodaj mielony czosnek i cebulę do frytek, sałatek i zup, aby uzyskać korzyści w walce z chorobami.
Dobra wiadomość: nie musisz rezygnować z Kawa nawyk. Picie filiżanki joe z umiarem jest w rzeczywistości dobre dla zdrowia. W rzeczywistości wiele badań powiązało spożycie kawy ze zmniejszonym ryzykiem rak, choroby układu krążenia, demencja, choroba wątroby i nawet cukrzyca. Dixon zaleca dodawanie nie więcej niż odrobinę mleka lub śmietanki i nie więcej niż łyżeczkę cukru do codziennego naparu.
Herbata wszelkiego rodzaju - zielona, czarna, biała - jest od dawna wychwalana z tego powodu Korzyści zdrowotnedzięki związkom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
„Spożycie czarnej herbaty zostało powiązane z poprawą gęstość kości u starszych kobiet w licznych badaniach wykazano, że zielona herbata zmniejsza ryzyko raka piersi i innych nowotworów ”- mówi Dixon. Najlepszym sposobem, aby ocenić korzyści zdrowotne wynikające z picia herbaty bez przesadzania z kofeiną, jest spożywanie nie więcej niż dwóch do trzech filiżanek dziennie.
Nie bez powodu grecki jogurt robi zdrowe śniadanie. Jest bogaty w białko i ma niską zawartość węglowodanów i cukru. W rzeczywistości jeden 170-gramowy pojemnik beztłuszczowego greckiego jogurtu zawiera aż 17 gramów białka - prawie 40 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i około 30 procent dla mężczyzn. Deborah Malkoff-Cohen, RD, założycielka i właścicielka City Kids Nutrition zaleca łączenie jogurtu greckiego z muesli i świeżymi jagodami jako śniadanie. Możesz również zamienić go na majonez w kremowych dipach i śmietanę w puree ziemniaczanym, zupach lub sosach.
nasiona Chia może być malutki, ale ich zalety dają ogromną siłę. Zawiera więcej białka - aż 15 gramów na jedną uncję - niż jakiekolwiek inne nasiona. Ponadto jest bogaty w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, wspomagają zdrowie mózgu i zmniejszają tłuszczu z brzuchai popraw zdrowie skóry. Ponieważ są w zasadzie bez smaku, można je bardzo łatwo dodać do każdego dania, niech tak będzie koktajle, soki lub jogurty.
Ciemne owoce, takie jak śliwki i suszone śliwki, są pełne silnych przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki w organizmie.
„Wolne rodniki w środowisku mogą powodować uszkodzenia naszych komórek, zmieniając ich wygląd lub funkcję, a nawet mogą prowadzić do raka” - ostrzega Roger E. Dr Adams, trener osobisty i właściciel eatrightfitness. „Ochronne działanie przeciwutleniaczy może powstrzymać komórki organizmu przed tak szybkim rozkładem i poddaniem się szkodliwe skutki starzenia ”. Pokrój śliwki i suszone śliwki i wrzuć je do sałatki lub koktajlu, aby uzyskać nutę naturalności słodycz.
Ten kremowy, zielony owoc jest pełen witamin i minerałów, w tym witaminy C., K., B, E i ZA, a także błonnik i zdrowe tłuszcze. Zawiera również dużą ilość potas- nawet więcej niż banan. „Potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi, równoważąc negatywne skutki soli w diecie; im więcej potasu jesz, tym więcej sód tracisz mocz z moczem ”- mówi Malkoff-Cohen.
Maliny, truskawki, jeżyny i jagody zawierają przeciwutleniacze zwane polifenolami, które, jak stwierdzono, zmniejszają stan zapalny w całym organizmie. Dixon zaleca spożywanie trzech do pięciu porcji jagód tygodniowo. „Mrożonki są równie dobre jak świeże i bardziej przyjazne dla budżetu dla wielu osób” - mówi.
Sklasyfikowany jako orzech, nasiona konopii są bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza zdrowe tłuszcze, których nasz organizm nie jest w stanie wewnętrznie metabolizować.
„Serca konopne dostarczają nam dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego (omega-6) i kwasu alfa-linolenowego (omega-3)” - mówi Malkoff-Cohen. „Dwadzieścia pięć procent ich kalorii pochodzi z białka (dla porównania nasiona chia i lnu zawierają tylko 16 do 18 procent białka). Można je polać płatkami owsianymi, parfaitami jogurtowymi, a nawet sałatkami.
Miłośnicy czekolady, radujcie się! Gorzka czekolada wykonane z 70 procent lub więcej kakao ma naturalnie mniej cukru niż czekolada mleczna. Ciemna czekolada jest również dobrym źródłem magnezu, który wspomaga zdrowy układ odpornościowy żelazo.
W przypadku spożywania z umiarem (około jednej do dwóch łyżek dziennie), olej kokosowy może być dobre dla twojego serca. Tłuszcze nasycone w oleju kokosowym różnią się od tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i wykazano, że mają pewne korzyści zdrowotne. Olej kokosowy jest również doskonałym źródłem witaminy E, dlatego jest doskonałym naturalnym środkiem nawilżającym.
Wykazano, że ta złota przyprawa zapewnia niezliczone korzyści zdrowotne, w tym zapobiega chorobom serca, chorobie Alzheimera i rakowi, a także zapobiega depresji i artretyzmowi. Kurkumina - aktywny składnik Kurkuma- to właśnie nadaje tej super-przyprawie jej właściwości przeciwzapalne. Dodaj kurkumę do wszystkiego, od jajek i ryżu po zupy i koktajle dla dodatkowego odżywczego kopa.
Jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste, nie jest dużo zdrowsze niż owies, które zostały powiązane z obniżeniem poziomu cukru we krwi i cholesterolu. „Jeśli uda nam się zapobiec tym skokom poziomu glukozy we krwi w dłuższej perspektywie, będzie to znacznie lepsze dla naszych serc” - mówi Largeman-Roth. „Codzienna miska płatków owsianych to świetny sposób na uzyskanie tej korzyści, ale lubię też dodawać płatki owsiane do babeczek i naleśników”.
Szczególnie grzyby są wspaniałym źródłem składników odżywczych witamina D, które pomagają w utrzymaniu zdrowych kości. Pomocne może też być jedzenie grzybów zachowaj ostry umysł. Niezależnie od tego, czy jesz je na surowo, czy po ugotowaniu, dzięki grzybom zyskujesz zdrową dawkę właściwości przeciwstarzeniowych.