Gdy masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po jabłko. „Jedno duże jabłko zawiera 5 gramów błonnika i 14% dziennej dawki witaminy C - ważnej dla odporności i utrzymania wagi” - pisze Mehmet Oz, MD, w swojej książce Jedzenie może to naprawić. Aby dobrze rozpocząć dzień, wypróbuj to szybkie i łatwe Jogurt jabłkowo-cynamonowy Przepis.
„Ten kremowy owoc to świetny sposób na uzyskanie zdrowego tłuszczu, składnika, który ma kluczowe znaczenie podczas posiłków, aby nadać potrawom smak i konsystencję” - mówi Carolyn Williams, Ph. D., R.D., autor Posiłki, które leczą. „Być może nawet ważniejsze jest to, że sprawiają, że czujesz się zadowolony i usatysfakcjonowany co pozwoli Ci pozostać na dobrej drodze do utraty wagi ”. Kiedy jesteś w potrzebie, użyj ten hack aby dojrzeć awokado w mniej niż jeden dzień.
„Banany są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów, w tym potasu i witaminy C” - mówi Sophie Matthews, specjalista dietetyk w Grupa szpitalna. „Mają również niski indeks glikemiczny, który pomaga zapobiegać szczytom poziomu cukru we krwi”. Jeśli potrzebujesz jeszcze większej motywacji, aby dodać banany do swojego menu, sprawdź to wszystko
inne korzyści zdrowotne noszą.„Większość ludzi zna jęczmień tylko jako coś do wrzucenia do zupy, ale jest on fantastyczny jako podstawa do misek zbożowych i miseczek śniadaniowych” - mówi Frances Largeman-Roth, R.D.N., autor Jedzenie w kolorze i twórca Program FLR VIP. „Jęczmień ma największą zawartość błonnika ze wszystkich produktów pełnoziarnistych. Jeden rodzaj błonnika, który zawiera, beta-glukan, pomaga obniżyć LDL (zły) cholesterolstabilizuje poziom cukru we krwi i wzmacnia układ odpornościowy. Jęczmień jest również bogaty w odporną skrobię, rodzaj węglowodanów, które działają jak błonnik, pomagając dłużej czuć się pełnym, co może przyspieszyć utratę wagi ”. Znudzony zwykłym lunchem roboczym? Spróbuj tego Sałatka ze szpinaku i jęczmienia.
Bez względu na to, jaki kolor wybierzesz, będziesz mieć dużo witamin, minerałów i błonnika, ale bardzo mało kalorii. Są też wszechstronne -sauté je, zamień je w plik zupa, rzeczy im, pieczeń je lub jedz na surowo.
„Jagody, takie jak jagody, truskawkia maliny są bogate w błonnik, który pomaga spowolnić proces trawienia ”- mówi Williams. „W rezultacie dłużej czujesz się pełniejszy, a poziom cukru we krwi jest kontrolowany, co może być kluczem do kontrolowania apetytu i zachcianek. Wszystkie jagody są również pełne przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które zmniejszają ryzyko zapalenia prowadzącego do otyłości i zespołu metabolicznego ”.
Biltong to suszone, peklowane mięso podawane w formie pasków. „The Kalahari w szczególności wersja to prosta przekąska, która zawiera 32 gramy białka i 160 kalorii, co czyni ją doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej ”- mówi Josh Axe, D.C., D.N.M., C.N.S., dietetyk kliniczny i autor kilku książek, w tym Jeść ziemię, żwir. „Białko obniża poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie głodu, pomaga ograniczyć apetyt i przyspieszyć utratę wagi”.
„Chrupiące warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak te, są bogate w błonnik, dzięki czemu pomagają Ci sycić bez dodawania wielu dodatkowych kalorii” - mówi Autumn Calabrese, Sylwetka plażowa i celebrytka trener fitness. To Pieczone brokuły z pomarańczą to pop smaku, na który czekał Twój stół.
Kapusta może wydawać się nudnym wyborem, ale jest tak wiele rzeczy, które możesz z nim zrobić, jednocześnie uzyskując wszystkie korzyści zdrowotne (takie jak więcej błonnika!). Udusić, sautédodaj do sałatkilub użyj go jako pliku owinąć do innych potraw.
Jeśli jeszcze nie zdawałeś sobie sprawy, że błonnik doskonale nadaje się do utraty wagi, oto kolejne przypomnienie! Marchew są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Dodatkowo, te dla niemowląt sprawiają, że przekąska jest bardzo łatwa, bez bałaganu związanego ze obieraniem i siekaniem.
Widzisz to teraz wszędzie - od mrożonej pizzy po makaron i ser. Chociaż mocno przetworzone wersje warzyw nie zawsze są zdrowe, kalafior sam w sobie jest bardzo dobrym wyborem do utraty wagi. Spróbuj zrobić własny ryż kalafiorowy w robocie kuchennym lub kup pakowany ryż kalafiorowy, do którego nie dodano wielu składników. Lub, aby cieszyć się warzywem w jego oryginalnej formie, zrób to Pikantny zwęglony kalafior Przepis.
„Oprócz dodania odrobiny smaku do ulubionych potraw, pieprz cayenne może również pomóc w utracie wagi” - mówi dr Axe. „Dzieje się tak dzięki obecności związku zwanego kapsaicyną, który pomaga zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć apetyt i przyspieszyć Twój metabolizm ”. Możesz dodawać go do koktajli, mieszać w zupach lub używać do wzmocnienia profilu smakowego warzyw, takich jak te w tym. Pikantny grillowany bakłażan z sałatką ze świeżych pomidorów.
Może mieć reputację nudnego pomocnika skrzydeł bawołów, ale jest to jedna z najlepszych przekąsek, jakie możesz zjeść, próbując schudnąć. Zawiera mnóstwo błonnika, który Cię wypełnia i doskonale komponuje się z kilkoma orzechami lub odrobiną greckiego jogurtu.
„Te małe nasiona są pełne błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych kwasu alfa-linolenowego (ALA), które są rodzajem roślinnego omega-3” - mówi Largeman-Roth. “nasiona Chia może również wchłonąć wodę dziesięciokrotnie większą od swojej wagi, co nie tylko pomaga czuć się pełnym, ale także zapewnia nawodnienie, co jest powodem, dla którego chia jest tak popularna wśród sportowców. Lubię uzupełniać siły przed porannymi biegami z Health Warrior's Chia Bar w mango. Jest pyszny i ma idealny rozmiar (100 kalorii, 4 gramy błonnika, 3 gramy białka i tylko 3 gramy cukru), gdy nie masz czasu na pełny posiłek ”.
Pomarańcze, grejpfruty i tym podobne są pełne przeciwutleniaczy i błonnika (tylko nie odcinaj włóknistej błony!). Chociaż przeciwutleniacze niekoniecznie powodują zrzucanie kilogramów, chronią komórki przed uszkodzeniem, zmniejszają stan zapalny i jeszcze. Klementynka lub pomarańcza to również sprytna alternatywa dla cukierków lub innych słodyczy, gdy nadejdzie ochota na słodycze.
To nie jest dieta twojej mamy - i to korzyści wykraczają daleko poza utratę wagi. „Twaróg zawiera niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B i wapń, i jest bogaty w białko” - mówi Matthews. „Spróbuj twarożku na ciastkach ryżowych, aby uzyskać niskotłuszczowy lunch, i dodaj własne zioła i przyprawy, aby kusić kubki smakowe”.
Ogórki są w większości zrobione z wody, więc sycą Cię bez obciążania Cię tłuszczem i kaloriami. Pomocne może być pokrojenie jednego rano i skubanie kawałków w ciągu dnia, gdy masz ochotę na przekąskę. Aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów, sprawdź te smaczne przepisy na ogórki.
Soja jest doskonałym źródłem białko roślinne jak również błonnik. Jeśli kupisz je w muszli, zapobiegniesz ich zbyt szybkiemu zjedzeniu lub przejadaniu się. Niektóre sklepy spożywcze (takie jak Trader Joe's) sprzedają je zamrożone i wstępnie zblanszowane, więc wszystko, co musisz zrobić, to wziąć garść i włożyć je na chwilę do kuchenki mikrofalowej lub poczekać, aż się rozmrozą. Aby podnieść poprzeczkę, przygotuj się tak łatwo Sezamkowe Edamame z cebulkami Przepis.
“Jajka są nie tylko doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej - około 7 gramów na jajko - ale także niezwykle wszechstronnym i lepszym ale przenośny, co jest świetne, gdy stajesz w obliczu tego rodzaju głodu po południu, za wcześnie na obiad, ale z głodu ”, mówi Katarina Burton, M.S., R.D., dietetyk bariatryczny at Grupa szpitalna. „Jednym z moich ulubionych szybkich dań obiadowych w połowie tygodnia jest omlet ze szpinakiem i fetą”.
„Aby uzyskać optymalną równowagę kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, spróbuj dodać więcej lnu do swojej diety”, mówi Ann Louise Gittleman, Ph. D., M.S., C.N.S., autor Radykalny metabolizm. „Zawiera len kwasy tłuszczowe omega-3, które umożliwiają zresetowanie termostatu organizmu, podsycając w ten sposób pożary metaboliczne ”. Rozpocznij dzień od tego koktajl śniadaniowy który zawiera len.
Jest mniej niż 100 kalorii w 4-uncjowej porcji flądry i 14 gramach białka, co czyni go doskonałym pożywieniem odchudzającym. Jeśli nigdy wcześniej tego nie gotowałeś, spróbuj tego Flądra Z Cytryną i Brokułami Przepis.
Nie chcesz, aby Twoja dieta składała się wyłącznie z czerwonego mięsa, ale wołowina karmiona trawą jest najmądrzejszą opcją. „Wołowina ze zwierząt karmionych trawą jest doskonałym źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA)” - mówi dr Gittleman. „Wykazano, że CLA znacznie zmniejsza ilość tłuszczu w organizmie i umiarkowanie zwiększa ilość tkanki beztłuszczowej”.
„Zielona herbata jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które są powiązane z utratą wagi” - mówi dr Axe. „Galusan epigallokatechiny (EGCG) i kofeina, w szczególności, to dwa związki, które pomagają zwiększyć aktywność hormonów spalających tłuszcz i wzmocnić metabolizm, wspomagając utratę wagi. Jednak w przeciwieństwie do kawy lub innych napojów zawierających kofeinę, zielona herbata zawiera również L-teaninę, rodzaj aminokwasu, który ma uspokajający efekt, który może pomóc zrównoważyć działanie kofeiny i zapobiec niekorzystnym skutkom ubocznym ”. Ale nie musisz pić jest gorąco! Zielona herbata może być używana w różnych przepisach, takich jak te.
„Te orzechowe w smaku nasiona lub„ serca ”z konopi są rekwizytami ze względu na wysoką zawartość białka i omega-3 ”- pisze dr Oz. Białko i kwasy tłuszczowe omega-3 to super składniki, gdy próbujesz stracić waga. Spróbuj zmieszać nasiona konopii do smoothie lub dipa.
„Niedawno na rynku nastąpiła eksplozja jogurtów wysokobiałkowych” - mówi Burton. „Często zawierają od 16 do 20 gramów białka, dzięki czemu są cudownie kremowe i pobłażliwe, nawet gdy mają niską zawartość tłuszczu. Występują również w niesamowitych smakach, takich jak wiśnia czy brzoskwinia. Pokarmy bogate w białko trawią się wolniej niż pokarmy bogate w węglowodany, co ostatecznie przedłuża uczucie sytości, opóźniając w ten sposób pierwotną chęć pożywienia ”.
„Jarmuż to warzywo krzyżowe, które jest pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy” - mówi dr Axe. „Jest to również doskonałe źródło błonnika - każda filiżanka zawiera 2 gramy. Błonnik przemieszcza się powoli niestrawiony w przewodzie pokarmowym, zapewniając uczucie sytości na dłużej, jednocześnie promując regularność i zdrowie układu pokarmowego ”.
Nie pozwól, aby myśl o jedzeniu wodorostów Cię zniechęciła. Wodorosty są bogate w minerały, takie jak wapń i jod, i stanowią naprawdę niskokaloryczną i niskokaloryczną alternatywę dla makaronu. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, Sea Tangle Kelp Noodles są łatwe do kupienia w Internecie i można je wrzucić na patelnię.
“Kombucha to musująca i aromatyczna sfermentowana herbata bogata w probiotyki, które są rodzajem pożytecznych bakterii, które mogą poprawić stan mikrobiomu jelitowego ”- mówi dr Axe. „Nie tylko zdrowie jelit jest powiązane z funkcją odpornościową, stanami zapalnymi i chorobami przewlekłymi, ale także pewne badania sugeruje, że może również odgrywać rolę w kontroli wagi ”. Jeśli masz dość picia, spróbuj jednego te przepisy na kombucha.
Bez skóry kurczak lub indyk i polędwiczki wieprzowe są najlepszymi typami. „Białko wspomaga wzrost i naprawę tkanek organizmu, a także jest bardzo sycące” - mówi Kerri Major, R.D., certyfikowany trener personalny i autor nadchodzącego Kuchnia Dietetyczna. „Włączenie chudego źródła białka do posiłku może pomóc zminimalizować uczucie głodu i zmniejszyć ogólne spożycie energii”.
Mówimy o soczewica, ciecierzycai wszelkiego rodzaju fasolki. „Rośliny strączkowe są bogate w wiele witamin, takich jak nasze witaminy z grupy B, a także błonnik i białko” - mówi Calabrese. “Studia wykazali również, że regularne spożywanie fasoli i roślin strączkowych może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi lub utracie wagi ”.
„Niskotłuszczowe produkty mleczne mają mniej kalorii niż ich pełnotłuste odpowiedniki, ale zawierają również dużą ilość białka, co przyczynia się do sytości lub uczucia sytości” - mówi Kacie Vavrek, M.S., R.D., dietetyk ambulatoryjny przy ul Centrum Medyczne Ohio State University Wexner.
Grzyby z pewnością trafiły w dziesiątkę, jeśli chodzi o ten satysfakcjonujący smak umami, ale są również dobre dla twojej talii. W rzeczywistości jeden nauka stwierdzili, że ludzie, którzy jedli śniadanie zawierające grzyby, czuli się pełniejsi dłużej niż ci, którzy jedli mięso do śniadania. To wspaniała wiadomość, jeśli starasz się iść bardziej naprzód w swoich wysiłkach związanych z odchudzaniem.
Aby uniknąć uczucia słabości lub głodu, spróbuj podjadać prażone na sucho migdały lub orzechy włoskie. “Jedna uncja orzechy włoskie, migdałylub inny orzech zapewnia uczucie sytości przez wiele godzin dzięki połączeniu białka, błonnika i zdrowych tłuszczów ”- mówi Williams. „W rzeczywistości Badanie 2019 zasugerował, że osoby, które jedzą małą porcję orzechów, są bardziej narażone na niższą masę ciała i mniejsze prawdopodobieństwo przybierania na wadze ”.
“Owies są węglowodanami złożonymi i dostarczają organizmowi źródła witamin z grupy B, pomagając organizmowi wykorzystać zawartą w nich energię ”- mówi Matthews. „Zawierają również beta-glukan, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Błonnik w środku może sprawić, że poczujesz się pełniejszy przez dłuższy czas, co może pomóc w zapobieganiu porannemu podjadaniu. Spróbuj zrobić Płatki owsiane namaczane przez noc z niskotłuszczowym jogurtem na pyszny i sycący posiłek ”.
„Może się to wydawać sprzecznością, ale im więcej dobrych tłuszczów - takich jak oliwa z oliwek i awokado - jesz, tym więcej schudniesz” - mówi Steven Gundry, MD, dyrektor medyczny w Centrum Medycyny Odtwórczej Międzynarodowego Instytutu Serca i Płuc i autor kilku książek, w tym Paradoks roślin. „Te tłuszcze wspomagają produkcję hormonów hamujących apetyt, które mówią mózgowi, że jesteś najedzony”.
Badania pokazuje, że gruszki są bogate w przeciwutleniacze i - jak się domyślacie - błonnik. Chociaż zawierają cukier, występuje on naturalnie, a inne korzyści przeważają nad jego obecnością. Najzdrowsze jest spożywanie na surowo lub z grilla, ale można go użyć, aby nadać odrobinę słodkiego smaku praktycznie każdej potrawie.
„Popcorn ma bardzo niską kaloryczność, ale jest bogaty w błonnik, co czyni go jedną z najlepszych dostępnych przekąsek ułatwiających odchudzanie” - mówi dr Axe. „Zamiast wybierać torby do kuchenek mikrofalowych wypełnione chemikaliami i niezdrowymi dodatkami, spróbuj zrobić własne w domu. Popcorn suszony na powietrzu jest łatwy w przygotowaniu i można go doprawiać takimi składnikami, jak sproszkowany czosnek, pieprz cayenne lub odżywcze drożdże, aby zwiększyć korzyści zdrowotne ”. Aby uzyskać więcej wskazówek, spróbuj tego Czosnek Chili Popcorn Przepis.
„Te smaczne zielone nasiona powinny być częścią Twojej zdrowej rutyny przez cały rok” - mówi Largeman-Roth. „1/4 filiżanki łuskanych pestek dyni zawiera 180 kalorii, 9 gramów białka roślinnego, 3 gramy błonnika i 14 gramów zadowalającego tłuszczu. Tłuszcz w pestkach dyni to przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Badania wykazał, że zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych i trans tłuszczami nienasyconymi, zwłaszcza PUFA, pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze wraz z wiekiem ”. Tu są pięć łatwych sposobów pieczenia pestek dyni.
Może to być zaskakujący wybór, ale jeśli kupisz 100% puree z dyni (w przeciwieństwie do nadzienia z ciasta dyniowego), może być niskokalorycznym zamiennikiem masła lub śmietany w niektórych przepisy kulinarne. Możesz również zmieszać go z jogurtem greckim, aby uzyskać przyjemną zmianę smaku.
„Sfermentowana żywność, taka jak kiszona kapusta, kefir lub marynowane warzywa, może znacznie poprawić mikrobiom jelitowy” - mówi Calabrese. „Zdrowe jelita poprawiają trawienie i wchłanianie pożywienia, co może pomóc w utracie wagi”. I nie musisz jeść zwykłej kiszonej kapusty - spróbuj tego Sałatka z Kiszonej Kapusty Przepis.
Te azjatyckie makarony mają tylko 22 kalorie i prawie 5 gramów błonnika na filiżankę, dzięki czemu są znacznie zdrowsze niż zwykły makaron. Nie wymagają też wielu przygotowań - odcedzić i spłukać w przypadku przepisów na zimno lub smażyć na patelni w przypadku dań na ciepło. Jeśli nigdy wcześniej ich nie tworzyłeś, spróbuj tego Shirataki Noodles al Pesto Przepis.
Krewetki to kolejny rodzaj niskokalorycznych i bogatych w białko owoców morza, które zawierają mniej niż 100 kalorii i 22 gramy białka w 4-uncjowej porcji. I nie trzeba go zapisywać na specjalne okazje - spróbuj tego Krewetki, Awokado i Siekane Jajko sałatka na obiad w przyszłym tygodniu.
„Jedz zielono i stań się szczupły!” mówi dr Gundry. „Zieloni sycą cię, są naładowani prebiotycznym błonnikiem, który odżywiają„ chude ”bakterie i są szybkie i łatwe przygotować - albo jeść na surowo w sałatkach, albo smażone na patelni. ” Aby uzyskać inspirację, jak dodać więcej szpinaku do swojej diety, sprawdzić te przepisy.
“Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika oraz szeregu witamin i minerałów, w tym witaminy C, żelaza i witamin z grupy B ”- mówi Matthews. „Zawierają również beta karoten, który nadaje im jasny pomarańczowy odcień. W przeciwieństwie do białego ziemniaka 80-gramowa porcja słodkich ziemniaków liczy się jako jedna z Twoich dziennych porcji warzyw ”.
Jeśli zastąpisz wszystkie swoje napoje wodą, natychmiast ograniczysz kalorie. Co więcej, zapewnisz swojemu organizmowi optymalne nawodnienie bez zbędnych dodawanych chemikaliów i cukrów. Ponadto wypicie szklanki wody przed posiłkiem może Cię trochę sycić, więc jesz mniej, ale nadal czujesz się nasycony. Możesz być zmotywowany do picia więcej, jeśli masz jeden z tych wspaniałych butelki wody poręczny.
Brązowy ryż, komosa ryżowa i 100% pełnoziarniste pieczywo i makarony to tylko kilka opcji, które należą do tej kategorii. „Złożone węglowodany dostarczają wolno uwalniającej się energii, która pomaga Ci funkcjonować” - mówi Major. „Zawierają również błonnik, który sprzyja zdrowiu jelit i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej”.
“łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które są zdrową dla serca formą tłuszczu, która może wspomagać Twój metabolizm, aby zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia ”- mówi dr hab. Topór. „Oprócz dostarczania obfitej dawki kwasów omega-3, łosoś jest również pełen innych ważnych składników odżywczych odgrywają kluczową rolę w utracie wagi, na przykład białko ”. Aby dowiedzieć się, jak zrobić pysznego łososia w domu, sprawdź te przepisy.
„Cukinia (cukinia) jest warzywem o wszechstronnym zastosowaniu i można jej używać na wiele sposobów” - mówi Matthews. „Zawierają niewiele kalorii (17 kalorii na 100 gramów), a także ważne składniki odżywcze, w tym potas, witaminę C i błonnik. Spróbuj go spiralizować, aby uzyskać smaczną alternatywę dla makaronu spaghetti ”. Ułatwiliśmy ci trochę pracę, zbierając 25 niesamowitych przepisy na cukinię.