10 sposobów na spowolnienie spadku pamięci i usunięcie mgły mózgowej

Nicola Down mówi o związanym z wiekiem spadku pamięci, mgle mózgu i stojącej za tym nauce. Przewijaj 10 praktycznych sposobów na spowolnienie utraty pamięci i utrzymuj swój mózg bystry.

Był taki czas, kiedy sam akt zgody na coś wystarczył, aby zapisać to w mojej pamięci. Teraz polegam na Alexie (nawet wtedy nie składam obietnicy) i straciłem rachubę, ile razy zamieniłem butelki białego wina w Slush Puppies, kiedy zostawiłem je w zamrażarce, żeby się schłodziły i zapomniałem o ich.

Nie jestem sam w dostrzeganiu bardziej rozmyte myślenie albo. Znajomi mówią o pustym miejscu, gdy próbują zapamiętać kod PIN karty lub zapominają, gdzie zaparkowali samochód. Ale chociaż te mgły mózgowe i łagodne zaniki pamięci są powszechne wraz z wiekiem (szczególnie w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy), nie są one nieuniknione.

Co się stało nasze mózgi z wiekiem jest złożona i różni się w zależności od osoby, ale ogólnie rzecz biorąc, funkcje mózgu można podzielić na dwie części. Istnieje mechanika (odpowiedzialna za takie rzeczy, jak przetwarzanie informacji i pamięć), która może stopniowo zwalniać z wiekiem, i jest pragmatyczne funkcje mózgu (korzystanie ze zgromadzonej wiedzy i doświadczenia przy podejmowaniu decyzji), które faktycznie ulegają poprawie wraz z wiek.

Ta nowa mądrość, którą zdobywamy w każde urodziny, jest jednym z powodów, dla których dr Daniel Levitin, czołowy neurobiolog i autor książek Zmieniający się umysłwierzy, że można utrzymać pogorszenie stanu psychicznego pod kontrolą. „Podczas gdy pamięć, rozumowanie i szybkość mogą nieco spowolnić wraz z wiekiem, nasza witalność psychiczna nie musi” – mówi.

W rzeczywistości jest mało prawdopodobne, aby nasze umysły nas potykały, ale nasze coraz bardziej gorączkowe życie, kultura wielozadaniowości i społeczeństwo podłączone do sieci. „Zajęty jest dobry dla mózgu, ale przytłoczony nie jest” – mówi dr Levitin. „Kiedy jesteś na wysokim poziomie i jesteś rozciągnięty, możesz mieć poczucie bycia mniej bystrym umysłowo, ale są szanse, że nie tracisz kluczy z powodu swojej pamięci, ale dlatego, że nie zwracałeś uwagi na to, gdzie kładziesz ich."

Problem polega na tym, że coraz częściej robimy jedną rzecz, myśląc o innej (lub rozpraszając się nią). „Z wiekiem kora przedczołowa zmienia się w sposób, który sprawia, że ​​jesteśmy bardziej rozpraszani – a rozpraszanie jest wrogiem kodowania pamięci” – mówi dr Levitin. „Pamięć krótkotrwała zależy od tego, czy aktywnie zwracasz uwagę na coś, ale jeśli zaczniesz o tym myśleć coś innego, nawet chwilowego, lub rozprasza Cię ping telefonu, może to zakłócić krótkoterminowe pamięć. Nasza zdolność do automatycznego przywracania tej pamięci maleje co dekadę po 30 roku życia”.

Odpowiedź? Oto 10 sposobów na spowolnienie spadku pamięci i usunięcie mgły mózgowej

1. Jednozadaniowość zamiast wielozadaniowości

Jednozadaniowość zamiast wielozadaniowości i bycie bardziej świadomym rozpraszania się przez smartfony i inne technologie. Dr Levitin sugeruje ćwiczenie dobrej higieny cyfrowej: sprawdzanie wiadomości e-mail tylko kilka razy dziennie, kiedy zdecydujesz, i wyłączanie innych alertów technicznych, aby pozostać zaangażowanym w wykonywane zadanie. „Wielu z nas musi cofnąć się i pomyśleć: „Co mogę zrobić z rozpraszaniem uwagi?”, zamiast: „Co mogę zrobić z pamięcią?” – mówi.

2. Spróbuj aktywnego słuchania

Nastaw się, aby bardziej zaangażować się w to, o czym musimy pamiętać, ponieważ według dr Levitina bierne słuchanie jest niezawodnym sposobem na zapomnienie o czymś. „Najlepiej zapamiętujemy rzeczy, na które zwracamy największą uwagę”, mówi. „Aktywne wykorzystywanie informacji, generowanie ich i regenerowanie angażuje więcej obszarów mózgu niż tylko słuchanie. Na przykład, jeśli zapomnisz imion, mówiąc: „Miło cię poznać, Tom. Czy czytałeś ostatnio jakieś dobre książki, Tom?” może zwiększyć twoją pamięć o 50% przy niewielkim wysiłku.

3. Zapisz to

Zapisywanie rzeczy i tworzenie list jest również przydatne, a coraz więcej badań sugeruje, że rysowanie tego, co musisz zapamiętać, zmusza mózg do głębszego przetwarzania.

4. Zresetuj swój wewnętrzny zegar

Dbanie o chronobiologię – zestaw wewnętrznych zegarów, które regulują różne cykle uwagi, energii, odbudowy i naprawy, przez które przechodzą nasze mózgi i ciała – jest również kluczowe. „Kiedy te nie działają prawidłowo, neurony ulegają degeneracji, metabolizm komórkowy jest zagrożony, a normalny system naprawy komórkowej organizmu zostaje zakłócony” – mówi dr Levitin. Podstawami dobrej chronobiologii są dieta, sen i aktywność fizyczna.

5. Ćwicz regularnie

Regularne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do mózgu, dzięki czemu komórki nerwowe są zdrowe i zaopatrywane w tlen. Ale podczas gdy chodzenie lub bieganie na bieżni jest dobre, spacer na zewnątrz, zwłaszcza w naturze, jest lepszy. „Chodzenie po nieutwardzonych szlakach na świeżym powietrzu wymaga setek mikroregulacji nacisku stopy, kąta i tempa i dostosowywania się do nowych rzeczy, a to może mieć ogromną różnicę w przeciwdziałaniu spadkowi zdolności poznawczych” – dr Levitin mówi.

6. Bądź aktywny przed nauką

Najlepsza wskazówka, jaka w tym pomóc? Zanim zaczniesz uczyć się czegoś nowego, zrób coś aktywnego – czy to szybki spacer, czy energetyzujące zajęcia jogi: „Kiedy dostaniesz Twoje tętno przyspiesza tuż przed zadaniem umysłowym, pobudzasz mózg zwiększonym przepływem krwi, co tworzy wzbogacone otoczenie dla aktywności umysłowej”.

7. Dobra dieta

Zrównoważona, bogata w składniki odżywcze dieta jest również niezbędna dla zdrowia mózgu, a coraz więcej dowodów sugeruje, że mikrobiom jelitowy może również odgrywać pewną rolę. „Wiemy już, że serotonina jest ważna dla nastroju, pamięci i lęku, i okazuje się, że 90% serotoniny w organizmie znajduje się w jelitach” – mówi dr Levitin. „Kefir, jogurt i inne fermentowane produkty mleczne zawierające probiotyki mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój i ośrodki emocjonalne mózgu”.

8. Śpij dobrze

Nie lekceważ także siły dobrego snu w nocy. „Dopiero niedawno zaczęliśmy w pełni doceniać ogromną ilość przetwarzania poznawczego, które ma miejsce, gdy śpimy” – mówi dr Levitin. „Następuje konsolidacja wspomnień wraz z rozwiązywaniem problemów i przetwarzaniem emocji”. Idź do łóżka o o tej samej porze każdej nocy tak często, jak to możliwe i budzić się o tej samej porze każdego ranka – nawet w dniu weekendy. „Nawet niewielka zmiana w harmonogramie może wpłynąć na pamięć i czujność przez wiele dni” – kontynuuje dr Levitin.

9. Medytacja

Istnieje fala badań, które sugerują, że medytacja może również pomóc w usunięciu mgły mózgowej. „Polega na utrzymaniu uwagi na natychmiastowym doświadczeniu w danej chwili, z dala od rozproszeń i błądzenia umysłu, a to może sprawić, że Twój mózg będzie bardziej wydajny” – mówi dr Levitin. „W badaniach, osoby medytujące przez długi czas wykazują zmiany strukturalne w mózgu, ale nawet krótka medytacja zmniejsza zmęczenie i niepokój oraz zwiększa przetwarzanie i pamięć roboczą. W wielu przypadkach korzyści te utrzymują się nawet po zakończeniu praktyki medytacyjnej”. Dlatego każdego dnia poświęć kilka minut na powrót do teraźniejszości, skup się na oddychaniu i zrelaksuj się. Twój umysł będzie na to pracował lepiej.

10. Znajdowanie czasu na relacje

Znalezienie czasu na relacje – dla partnera, przyjaciół, rodziny i poszerzenie kręgu towarzyskiego o osoby zarówno młodsze, jak i starsze od Ciebie – jest również ważne. „Badania wykazały, że większym predyktorem niż poziom cholesterolu w wieku 50 lat dla zdrowia w wieku 80 lat jest jakość twojego relacje, z tymi, którzy mają ludzi, na których mogą liczyć w potrzebie, zachowują ostrzejsze wspomnienia na dłużej” Dr mówi Lewitin. „Interakcja społeczna – przebywanie w otoczeniu innych – aktywuje prawie każdą część naszego mózgu i wykorzystuje stosunkowo zaawansowane operacje poznawcze”.

Spędź więc więcej czasu z innymi, a może się okazać, że rzadziej zapomnisz o ich urodzinach (i butelce wina, którą wkładasz do zamrażarki, aby je uczcić).

Podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera aby otrzymać więcej takich artykułów prosto do Twojej skrzynki odbiorczej.ZAPISZ SIĘ

Kochasz to, co czytasz? Ciesz się magazynem Country Living dostarczanym co miesiąc prosto do Twoich drzwi z bezpłatną dostawą w Wielkiej Brytanii. Zapisz się teraz aby zaoszczędzić na cenie sklepu + uzyskać natychmiastowy cyfrowy dostęp do najnowszego wydania! SUBSKRYBUJ

Ta treść jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji na temat tej i podobnych treści na piano.io.