Jak stworzyć plan uważnego chodzenia za pomocą „układania nawyków”

Jeśli próbujesz ulepszyć swoje psychiczne samopoczucie lub chcesz adoptować praktyka uważności który idealnie wpasowuje się w Twoje codzienne życie, uważny spacer może być na to najlepszym rozwiązaniem.

W niedawnym artykule dla Psychologia dzisiaj, psychiatra i terapeuta z wykształceniem Yale, Dr Marlynn Wei (MD, JDA), poinformował, że nowe badania badanie odkryło, że uważne chodzenie – czy to na łonie natury, czy w środowisku miejskim – nie tylko poprawia jakość snu, ale także poprawia nasz nastrój.

Jeśli to nie wystarczy, aby przekonać Cię do założenia butów, jeszcze jedno badanie odkryli, że uważne chodzenie tworzy „spiralę w górę” lepszego samopoczucia. Może również obniżyć stres i niepokój, poprawić funkcje poznawcze oraz zmniejszyć ból dolnej części pleców i ból przewlekły.

---

Dr Wei uważa, że ​​uważne chodzenie to doskonała praktyka, którą warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny można łatwo osiągnąć, przyjmując proces zwany „układaniem nawyków” (opierając się na wcześniej istniejących nawyki).

Mówi: „Uważne chodzenie można zacząć od kilku minut dziennie i nie musi to zająć dodatkowego czasu w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli masz zwyczaj chodzenia na świeżym powietrzu lub nawet w pomieszczeniu. Im częściej ćwiczysz, tym silniejszy staje się twój „mięsień uważności”.

Czym jest uważne chodzenie?

Uważne chodzenie skupia Twoją uwagę na zmysłowych doświadczeniach chodzenia i przebywania na świeżym powietrzu (takich jak widoki, dźwięki i zapachy), aby wyciszyć ciało i umysł. Podobnie jak inne praktyki uważności i medytacji, jest to forma praktyki umysłu i ciała, która zmniejsza uczucie przytłoczenia, stresu lub pośpiechu.

Kluczem jest bycie obecnym w danej chwili, wolnym od czynników rozpraszających, takich jak technologia czy słuchanie muzyki. Wychodź z zamiarem poznania otaczającego Cię świata, niezależnie od tego, czy będzie to dźwięk wydawany przez buty skrzypiące w trawie, czy też dotyk wiatru na twarzy.

Co to jest kumulacja nawyków?

Układanie nawyków polega na dodawaniu nowego nawyku do istniejącego nawyku lub rutyny. Dr Wei wyjaśnia: „Łączenie nawyków to skuteczny sposób na połączenie nowej umiejętności z istniejącym nawykiem, takim jak mycie zębów czy poranne picie kawy.

„Dzięki temu łatwiej jest pamiętać o ćwiczeniu nowej czynności, dzięki czemu budowanie nawyku jest skuteczniejsze i wydajniejsze pod względem czasu”.

Na przykład, jeśli już idziesz na codzienny spacer z psem, dodaj na koniec kilka minut, podczas których skupiasz swoją uwagę na zauważaniu wszystkich zmysłów – co słyszysz, widzisz i czujesz? Jak się z tym czujesz? Z biegiem czasu rozwijaj to, aż cały spacer stanie się praktyką uważności.

---

Pięć kroków do uważnego wejścia w rutynę:

1. Znajdź czas, który możesz poświęcić na praktykę
2. Zrób sobie cyfrowy detoks
3. Podczas chodzenia zwracaj uwagę na wszystkie swoje pięć zmysłów
4. Skoncentruj się na tym, jak czuje się Twoje ciało
5. Spróbuj ćwiczeń oddechowych

Nie potrzebujesz dużo czasu, aby ćwiczyć uważność, ale ważne jest, aby znaleźć momenty lub okresy dnia, w które możesz konsekwentnie angażować się. Zastanów się, kiedy i gdzie już regularnie chodzisz na krótkie spacery i dodaj do tego uważność.

„Może to być w drodze do pracy, podczas odbierania poczty lub podczas przerwy na lunch” – mówi dr Wei. „Pamiętaj, że praktykowanie uważności może trwać zaledwie jedną lub dwie minuty dziennie – nie musi to być dużo czasu, aby wywrzeć pozytywny wpływ”.

Wszyscy jesteśmy winni sprawdzania telefonów częściej, niż jest to naprawdę konieczne, ale oderwanie się od technologii pomaga poprawić skupienie, uwagę i koncentrację.

Dr Wei radzi: „Odłóż rozpraszacze i skup swoją uwagę na doświadczeniu chodzenia, aby osiągnąć uważne chodzenie”.

Staraj się nie używać telefonu podczas chodzenia, wyciszając go lub całkowicie wyłączając.

Gdy uwolnisz się od czynników rozpraszających, czas skupić się na tu i teraz. Kiedy jesteś na spacerze uważności, skup się na wszystkich zmysłach:

• Co czujesz?
• Co widzisz wokół siebie?
• Jakie dźwięki słyszysz?

Jeśli chcesz się jeszcze bardziej skoncentrować, spójrz do wewnątrz, na swoje ciało i jego uczucia. Dr Wei podaje następujące przykłady:

• Jak czują się Twoje stopy, gdy dotykają ziemi?
• Gdzie występuje nacisk na stopy podczas chodzenia?
• Czy masz jakieś odczucia w stawach kolan lub bioder?
• Jak czują się Twoje ramiona podczas chodzenia?
• Czy Twoje ciało jest zrównoważone lub zauważasz, że masz tendencję do przechylania się w określonym kierunku?

„Rytmiczne oddychanie podczas chodzenia w jodze to kolejna forma uważnego chodzenia i budowania nawyków” – radzi dr Wei. „Ta wersja uważnego chodzenia łączy w sobie rytmiczne oddychanie i kroki. Ćwiczenia oddechowe nie powinny być bolesne – przerwij je, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.

Dwa ćwiczenia oddechowe do wypróbowania:

Oddychanie 4-7-8: Wdychaj przez cztery liczby, przytrzymaj przez siedem odliczeń, wydech przez osiem odliczeń, a następnie powtórz.

Oddychanie pudełkowe: Wdech na cztery odliczenia, wstrzymaj oddech na cztery odliczenia, wydech na cztery odliczenia, wstrzymaj oddech na cztery odliczenia i powtórz.