Badanie: Naukowcy twierdzą, że aby zachować zdrowie, możesz przejść znacznie mniej niż 10 tys. kroków

• Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia zostały dobrze zbadane i obejmują zarówno zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, jak i poprawę funkcji poznawczych i nastroju.
• Nowe badania sugerują, że już niecałe 4000 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
• Chodzenie to świetny sposób na rozpoczęcie aktywnego trybu życia, ponieważ jest bezpłatny i łatwy, ale nasi eksperci fitness twierdzą, że należy wprowadzać go powoli i stopniowo.

---

Łatwe i bezpłatne chodzenie jest jednym z najlepszych narzędzi do pracy nad zdrowszym sobą. Nasze ciała są zaprojektowane do poruszania się, a jeśli jesteś jednym z nich 60% dorosłych w USA Kto nie wykonuje zalecanej ilości ćwiczeń, spacery mogą być świetnym wprowadzeniem w bardziej aktywny tryb życia.

Istnieje wiele istotnych powodów, aby zasznurować buty i ruszyć w drogę. Badania od dawna łączy spacery i utrata masy ciała, ponieważ chodzenie z czasem skutecznie zwiększa wydatek energetyczny i kaloryczny. Badania sugerują również, że regularne chodzenie może pomóc

zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, poprawić poznanie danej osoby a nawet zmniejszyć objawy niepokoju. Jednak powszechne wytyczne dotyczące 10 000 kroków dziennie mogą być dla wielu nierealistyczne, a nowe badania wykazały, że można czerpać korzyści przy znacznie mniejszej liczbie kroków dziennie.

Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie „ Europejski dziennik kardiologii prewencyjnejpozyskał dane z siedemnastu długoterminowych badań, w których wzięło udział ponad 226 000 uczestników z całego świata. Podział był dość równy w przypadku mężczyzn i kobiet, a średni wiek uczestników wyniósł 64 lata. Naukowcy sprawdzili dzienną liczbę kroków i ich związek ze śmiertelnością ze wszystkich przyczyn (ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn) i innymi czynnikami.

Wyniki to pokazały wystarczyło przejść 3867 kroków dziennie, aby zmniejszyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny – i że zaledwie 2337 kroków dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Korzyści były podobne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, niezależnie od tego, gdzie mieszkali.

Ale co najważniejsze, badanie wykazało, że im więcej chodzisz, tym lepiej – każde dodatkowe 1000 kroków wiązało się z Ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny spadło o 15%, a zaledwie 500 dodatkowych kroków dziennie wiązało się z 7% spadkiem ryzyka śmierci z powodu serca choroba.

Jak zacząć chodzić po siedzącym trybie życia?

Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie programu chodzenia – badanie wykazało korzyści w każdym wieku. Jednak korzyści zdrowotne były najbardziej widoczne w przypadku młodszych osób w wieku poniżej 60 lat, więc wczesne rozpoczęcie programu chodzenia może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Nasi eksperci fitness zalecają rozpoczęcie od około 15-minutowych sesji marszowych w umiarkowanym tempie przez trzy do pięciu dni w tygodniu, w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Z czasem możesz powoli zwiększać czas trwania i częstotliwość, ostatecznie przechodząc do 30-minutowych sesji spacerowych pięć dni w tygodniu.

Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby zacząć, to dobra jakość para butów do chodzenia – nie potrzebujesz żadnego dodatkowego wymyślnego sprzętu do ćwiczeń, co jest dużą zaletą.

Jak mogę zwiększyć dzienną liczbę kroków?

Rzeczywista rutyna chodzenia pozwoli ci nieprzerwanie poświęcić czas na pozostanie aktywnym. Jednak każda ilość chodzenia w ciągu dnia wlicza się do liczby codziennych kroków.

Jeśli nie możesz znaleźć czasu na codzienny spacer, spróbuj przemycić go na zajęcia, które w przeciwnym razie byłyby zajęte. Nazywa się to termogenezą związaną z aktywnością niezwiązaną z ćwiczeniami (inaczej NEAT) — zasadniczo jest to energia, na którą wydajemy wszystko, co nie jest jedzeniem, spaniem i formalnymi ćwiczeniami (pomyśl: chodzenie do pracy, nawet pielęgnacja ogrodu pisanie na maszynie).

Możesz zacząć maksymalizować swój dzienny NEAT, wybierając schody zamiast windy i parkując dalej od wejść do sklepów, biur i restauracji, zamiast okrążać parking w poszukiwaniu bliżej miejsce. Wybierz się na spacer, rozmawiając przez telefon, lub porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną przez telefon, wychodząc na zewnątrz. Nawet rezygnacja z dostawy artykułów spożywczych przez Internet i pójście na zakupy osobiście może zwiększyć dzienną liczbę kroków podczas przeglądania korytarzy i przenoszenia artykułów spożywczych do samochodu.

Konkluzja: Chodzenie to jeden z najprostszych sposobów na pozostanie aktywnym i poruszanie się. Wcześniejsze badania powiązały regularne spacery ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, poprawą funkcji poznawczych i nie tylko. Nowe badania pokazują, że możesz czerpać korzyści z chodzenia zaledwie około 2300 kroków dziennie zmniejszenie ryzyka chorób serca i prawie 4000 kroków dziennie, aby zacząć zmniejszać ryzyko śmierci z powodu wszystkich powoduje. Jednak dodatkowe korzyści zaobserwowano przy wykonywaniu dodatkowych 500 do 1000 kroków dziennie, niezależnie od wieku i płci – to kolejny powód, aby zasznurować i ruszać się!