7 sposobów radzenia sobie, gdy zima wpływa na zdrowie psychiczne

Gdy nadchodzą niższe temperatury, a godziny dzienne maleją, nic dziwnego, że wiele osób czuje się nisko lub mniej szczęśliwych niż w miesiącach letnich. Zmiana pór roku może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, pozostawiając nam „zimowy blues”. Jeden nauka okazało się, że wyszukiwania Google dotyczące chorób psychicznych odbywały się zgodnie z sezonowymi wzorcami - wiele osób szukało tego rodzaju informacji w okresie zimowym.

Zimowa pogoda może również utrudniać radzenie sobie z całorocznymi chorobami psychicznymi, takimi jak lęk, depresja lub choroba afektywna dwubiegunowa.

Rachel Boyd, z organizacji charytatywnej zajmującej się zdrowiem psychicznym Umysł, mówi, że nie jest niczym niezwykłym czuć się bardziej wesołym i energicznym, gdy świeci słońce i dni są dłuższe, lub odkryć, że jesz więcej lub śpisz dłużej zimą.

„Dla niektórych osób zmiana długości dnia i brak słońca mogą mieć znacznie większy wpływ na ich nastrój i energię i prowadzić do depresji zwanej

sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) ”, mówi Rachel. „Większość ludzi cierpiących na SAD dotknie to, gdy godziny dnia będą krótsze od grudnia do lutego”.

Szacuje się, że SAD powoduje dwa miliony ludzi w samej Wielkiej Brytanii, co powoduje objawy uczuciowe nisko nastrojowy i drażliwy, nie cieszący się rzeczami, które zwykle sprawiałyby, że byłeś szczęśliwy, ospały i spał zakłócenia.

Jeśli okaże się, że zima wpływa na zdrowie psychiczne, oto kilka sposobów na poradzenie sobie…

1. Staraj się wykonywać jak najwięcej aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna może pomóc podnieść nastrój i poziom energii. Badania sugerują, że ćwiczenia na świeżym powietrzu, takie jak jazda na rowerze lub jogging, mogą być równie skuteczne jak leki przeciwdepresyjne w leczeniu depresji.

Rachel mówi: „Doświadczenie SAD może zmniejszyć chęć do aktywności fizycznej, zwłaszcza, że ​​ćwiczenia zimowe mogą być mniej atrakcyjne. Chociaż możesz się nie czuć, aktywność fizyczna może być bardzo skuteczna w podnoszeniu nastroju i zwiększaniu poziomu energii. Jeśli bieganie w zimie nie jest dla Ciebie, wykazano, że zajęcia takie jak taniec, a nawet zajęcia na trapezie mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne ludzi ”.

2. Wykorzystaj w pełni naturalne światło

dr Sara Kayat, GP, często obserwuje wzrost konsultacji dotyczących zdrowia psychicznego w miesiącach zimowych, co, jak podejrzewa, jest częściowo spowodowane SAD.

Mówi: „Aby poprawić objawy zimowego błękitu, sugeruję chodzenie przez godzinę dziennie, szczególnie w południe i jaśniejsze dni. Jeśli to możliwe, również siedź w pobliżu okien. Warto również rozważyć pomalowanie domu bladymi, odblaskowymi kolorami - co może pomóc rozjaśnić otoczenie ”.

3. Zainwestuj w światło SAD

Jeśli nie możesz znaleźć czasu na wyjście i pełne wykorzystanie naturalnego światła, terapia światłem może być pomocna. Obejmuje codzienną ekspozycję na jasne, specjalistyczne światło, zwykle przez kilka godzin.

Rachel mówi: „Pudełka świetlne mają zwykle co najmniej 10-krotność natężenia oświetlenia domowego. Niestety, istnieje tylko kilka klinik NHS specjalnie dla SAD, więc uzyskanie skierowania może być trudne i może być konieczne długie oczekiwanie na wizytę. Dlatego możesz samodzielnie kupić kasetę, choć najlepiej wypróbować ją przed zakupem - producenci i dostawcy mogą zaoferować ci bezpłatną wersję próbną lub możesz ją najpierw wynająć. ”

4. Zrównoważyć poziom cukru we krwi

„Na ogół dobrym pomysłem jest unikanie pokarmów, które powodują wzrost, a następnie obniżenie poziomu cukru we krwi, ponieważ może to zmienić nastrój i zwiększyć podrażnienie” - mówi dr Sara. „Zmniejszenie przetworzonej żywności, takiej jak biały ryż i makaron, żywność zawierająca rafinowane cukry, alkohol i kofeinę może pomóc. Białko i błonnik mają również pozytywny wpływ na zrównoważenie poziomu cukru we krwi, więc włączenie ich do diety może pomóc ”.

Zapewnienie, że nie masz niedoborów minerałów ani witamin, pomoże ci poczuć się zdrowo, unikniesz zbierania wirusów i zapewni energię, której potrzebujesz w okresie zimowym. Przyjmij więc wiele różnorodnych owoców i warzyw oraz zdrowe tłuszcze, takie jak tłuste ryby.

5. Bądź kreatywny

Działania twórcze, takie jak malarstwo i fotografia, mogą być terapeutyczne, ponieważ mogą pomóc Ci przejść z dnia na dzień codzienna presja, zamień negatywne myśli lub uczucia w coś pozytywnego i daj ludziom szansę uspołecznić.

„Jeśli lubisz twórcze działania, Crafternoon jest narodowym zbiorem pieniędzy Mind i chodzi o spotkanie z przyjaciółmi, rodziną lub współpracownikami i zorganizowanie popołudniowej zabawy ”, mówi Rachel.

6. Zwiększ spożycie witaminy D.

Witaminare odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości i mięśni, ale naukowcy odkrywają teraz, że niski poziom może również przyczyniać się do zaburzeń nastroju, w tym depresji i SAD.

Dr Sara twierdzi, że witamina D jest w dużej mierze wytwarzana przez reakcję naszej skóry na światło słoneczne. Jednak w miesiącach zimowych w Wielkiej Brytanii światło słoneczne nie zawiera wystarczającej ilości promieniowania UVB do wytworzenia witaminare i musimy polegać na pozyskiwaniu go z pożywienia - takiego jak tłuste ryby, takie jak tuńczyk i makrela, czerwone mięso, wątroba, żółtka jaj i zboża wzbogacone - i suplementy. Zaleca przyjmowanie 10 mcg dziennie.

7. Porozmawiać z kimś

Zimą łatwo jest się bardziej odizolować. „Jeśli wiesz, że trudno ci wyjść z domu, możesz umówić się na telefon lub rozmowę przez Skype'a z ukochaną osobą lub zapytać, czy mogą przyjść i odwiedzić” - mówi Rachel. „Porozmawiaj z nimi o tym, jak się czujesz. Jeśli zniechęca Cię tylko zimno, postaraj się pamiętać, że kontakt społeczny może poprawić ci nastrój i sprawić, że poczujesz się trochę lepiej ”.

Jeśli okaże się, że twoje objawy są tak złe, że wpływa to na jakość życia, poproś o pomoc lekarza.