7 produktów, które naturalnie obniżają poziom cukru we krwi

Ponad jedna trzecia z nas ma poważny stan zdrowia, który naraża je na zwiększone ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2 - a 90% z nich nie wie o tym.

Nazywa stan przedcukrzycowy, ten stan występuje, gdy poziom cukru we krwi jest wyższy niż normalnie, ale niewystarczająco wysoki cukrzyca typu 2. Osoby ze stanem przedcukrzycowym mają zwykle pewną oporność na insulinę lub ich trzustka nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi na zdrowym poziomie.

Chociaż osoby ze stanem przedcukrzycowym mają do 50% szans na zachorowanie na cukrzycę w ciągu najbliższych pięciu do 10 lat, przy zmianie stylu życia - na przykład spożywaniu pokarmów obniżających krew cukier - możesz zmniejszyć ryzyko.

„Stan przedcukrzycowy to znak ostrzegawczy, że od pewnego czasu jesteś odporny na insulinę” - mówi Hillary Wright, RD, dyrektor ds. Żywienia Domar Center for Mind / Body Health. „Jednak wielu jest w stanie zapobiec cukrzycy lub ją odłożyć”.

Oprócz zwiększenia aktywności, utraty wagi, zmniejszenia stresu, rzucenia palenia i prawidłowego snu, zdrowsze odżywianie może pomóc w zapobieganiu lub odwróceniu stanu przedcukrzycowego.

Zacznij od poniższych wskazówek i porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w cukrzycy, aby uzyskać bardziej spersonalizowane porady.

JAK ZAPOBIEGAĆ CUKRZYCOM

1. Jedz co 3 do 6 godzin

Zjedz śniadanie w ciągu godziny lub dwóch po przebudzeniu, a następnie zjedz przekąskę lub posiłek co trzy do sześciu godzin po tym, mówi Rebecca Denison, RD, doktor medycyny integracyjnej i pedagog cukrzycy w Greater Baltimore Medical Center Centrum Cukrzycy i Żywienia Geckle. To doda do trzech do sześciu posiłków i przekąsek dziennie. Ciało trawi posiłek przez około cztery do sześciu godzin. „Chcesz zjeść trochę drobiazgów, zanim naprawdę ich potrzebujesz, aby twoje ciało nie musiało wymyślić, jak utrzymać stabilny poziom cukru we krwi” - wyjaśnia Denison.

2. Zrównoważyć posiłki

Napełnij do połowy swój talerz warzywami nieskrobiowymi. Podziel drugą połowę na białko i węglowodany pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, fasola, rośliny strączkowe lub starożytne ziarna, takie jak amarant, proso lub farro. Te złożone węglowodany zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż węglowodany przetworzone, takie jak biały ryż, chleb i makaron, a błonnik pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

3. Jedz większe posiłki wcześniej tego samego dnia

Postępuj zgodnie z powiedzeniem: „Jedz śniadanie jak król, lunch jak książę, a obiad jak żebrak”. Podczas gdy mała przekąska na dobranoc około 100 do 150 kalorii jest OK, upewnij się, że kolacja ma co najmniej cztery godziny przed przejściem na emeryturę w ciągu dnia. „Więcej jedzenia pod koniec dnia może eskalować ryzyko otyłości i cukrzycy” - wyjaśnia Wright, autor Plan diety przedcukrzycowej. „Dowody wskazują, że może być konieczne wydzielanie większej ilości insuliny w celu regulacji cukru we krwi w porównaniu do jedzenia wcześniejszego dnia”.

4. Rozłóż węglowodany

Oprócz jedzenia małych posiłków w nocy, najlepiej ograniczyć potrawy pełne makaronu, ryżu, cukru i innych węglowodanów. „Kiedy skupiasz się na węglowodanach pełnoziarnistych rozłożonych w ciągu dnia, tym mniejszy nacisk będzie wywierany na twoją trzustkę, aby stale wypłukiwać insulinę”, mówi Wright. Dodaje, że chcesz, aby poziom cukru we krwi toczył się jak wzgórza w ciągu dnia, zamiast gwałtownie rosnąć jak szczyty górskie i spadać w doliny.

5. Uważaj na porcje

Jeśli masz nadwagę, utrata masy ciała może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedzenie mniejszych porcji może pomóc ci zmniejszyć kalorie i nadal czuć się usatysfakcjonowanym. Wright zaleca myślenie o głodzie w skali od jednego (nie głodnego) do 10 (głodującego), aby pomóc porcjom. „Ludzie zwracają większą uwagę na wybór jedzenia, jeśli jedzą, gdy ich głód wynosi pięć lub sześć” - mówi. „W ten sposób nie jesteś zdesperowany i głodny”.

6. Pij wodę

Wybór wody jako głównego źródła nawodnienia pomoże ograniczyć niepotrzebne kalorie w płynie, które Cię nie nasycą.

7. Wybierz zmianę stylu życia, a nie dietę

Jeśli chcesz schudnąć, znajdź plan odżywiania, z którym możesz się trzymać. „Niezależnie od tego, jaki efekt ma dla ciebie trwała utrata masy ciała, jest dla ciebie najlepszym podejściem” - mówi Wright. „Jeśli wprowadzisz zbyt restrykcyjne zmiany, których nie możesz utrzymać, jak tylko zmęczysz się tą dietą, wrócisz do tego, co robiłeś wcześniej, przybędziesz na wadze i zwiększysz ryzyko cukrzycy typu 2”.

NAJLEPSZE ŻYWNOŚCI DO OBNIŻENIA CUKRU KRWI

Skoncentrowanie się na następujących pokarmach może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

1. Warzywa nieskrobiowe

Uczyń warzywa nieskrobiowe gwiazdą twojego talerza, zajmując połowę. „Dla każdego zagrożonego cukrzycą ważne jest, aby podnieść spożycie warzyw na wyższy poziom” - mówi Wright. „Równoważenie twojego talerza pół warzywami napełni cię bez obciążania cię mnóstwem węglowodanów”. Kredytuj błonnik i wodę w warzywach, aby pomóc Ci być zadowolonym.

2. Zielone liściaste

Wszystkie warzywa nieskrobiowe są dobre, ale liściaste warzywa mogą mieć mocniejsze uderzenie. W przegląd sześciu badań, naukowcy odkryli, że spożywanie 1,35 porcji (około 1 1/3 szklanki surowej lub 2/3 szklanki ugotowanej) dziennie liściastych warzyw wiązało się z 14% zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu do spożywania tylko 0,2 porcji dziennie.

3. Cały owoc

„Cały owoc jest dobry dla osób z cukrzycą” - mówi Wright. Po prostu nie spożywaj produktów w postaci soku lub koktajli. „Chociaż koktajl stanowi skoncentrowane źródło składników odżywczych, często zawiera mnóstwo kalorii, które nie zaspokajają naszego głodu, ponieważ jest w nim niewiele błonnika” - mówi Denison. Więc zamiast pić owoce, jedz je, rozłóż je na cały dzień.

4. Całe ziarna

Wykazano, że jedzenie pełnych ziaren powoduje poziom cukru we krwi rośnie wolniej po posiłku i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Błonnik w pełnych ziarnach spowalnia trawienie węglowodanów, zmniejszając zapotrzebowanie na insulinę. Zawierają również całe ziarna przeciwutleniacze oraz przeciwzapalne składniki odżywcze, które mogą również odgrywać rolę w zapobieganiu cukrzycy.

5. Rośliny strączkowe

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Żywienie klinicznenaukowcy przestrzegali diety ponad 3000 dorosłych, którzy nie mieli cukrzycy typu 2 przez ponad cztery lata. Odkryli, że osoby o najwyższym zużyciu roślin strączkowych - zwłaszcza soczewicy - miały najniższe ryzyko cukrzycy. Codzienne zastępowanie połowy porcji jaj, chleba, ryżu lub pieczonego ziemniaka roślinami strączkowymi wiązało się również z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Wszystkie rośliny strączkowe, w tym soczewica i wszystkie rodzaje fasoli, mają wysoką zawartość błonnika i są dobrym źródłem białka.

6. Zdrowe tłuszcze

Wright mówi, że podobnie jak węglowodany, chodzi o dwa pytania: jakość i ilość. Nienasycone tłuszcze zostały powiązane z poprawiona insulinooporność. Wybierz źródła, takie jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i awokado, ale pamiętaj o porcjach, ponieważ tłuszcze są kaloryczne. Umiarkowane ilości tłuszczu w posiłkach również pomagają zwiększyć sytość.

7. Chude białko

Białko pomaga dłużej czuć się pełniejszym. Spowalnia również trawienie, więc poziom cukru we krwi wzrasta, a także spada stopniowo po posiłku. Wybierz ryby, białka roślinne, takie jak fasola i rośliny strączkowe, drób i chuda wołowina.