15 wskazówek, które pomogą ci uzyskać lepszy sen

Według Rada Snu, 51% dorosłych ma problemy z odstawieniem dawki, a ponad jedna trzecia z nas ociera się o pięć do sześciu godzin snu w nocy. To o dwie do trzech godzin mniej niż zalecane siedem do ośmiu godzin, które powinniśmy otrzymywać.

Niezależnie od tego, czy nie jesteś w stanie się zrelaksować, martwisz się pracą czy odczuwasz stres, oto nasze najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci odtąd spokojnie spać...

1. Nie jedz dużego posiłku w ciągu dwóch godzin od pójścia spać

Jeśli nasze ciało i żołądek się obudzą, próbując strawić nasz wieczorny posiłek, nasze umysły również nie zostaną całkowicie zamknięte. Ważne jest, aby pozwolić pokarmowi trawić co najmniej dwie godziny przed pójściem spać, więc spróbuj zjeść obiad tak wcześnie, jak to możliwe.

2. Ustal spokojną nocną rutynę

Może się to wydawać oczywiste, ale kluczem do walki z niespokojnym snem jest zmniejszenie lęku. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Ronan de Burca ze Sleep Bristol, radzi, że „znajdziesz

coś, co cię uspokaja i rób to dużo. Jeśli robisz to każdej nocy, ta nowa rutyna staje się skojarzeniem i nowym pozytywnym nawykiem. ”To może może to być relaksujący film medytacyjny, gorąca kąpiel lub dobra książka - o ile znajdziesz łagodzący.

3. Odłóż telefon

Mówi się, że niebieskie światło pominięte w naszych urządzeniach hamuje uwalnianie melatoniny (hormonu indukującego sen). Odsuń się więc od iPada. Godzina przed snem powinna być całkowicie spokojna - a gapienie się na jasne ekrany nie jest.

4. Ćwiczenie

Kiedy nie masz czasu na wyciskanie pełnych ośmiu godzin, ćwiczenie może być trudne do ustalenia priorytetów, ale jeśli spróbujesz jakąś formę aktywności fizycznej w ciągu dnia (celuj przez co najmniej 30 minut), prawdopodobnie przekonasz się, że możesz rzucić więcej z łatwością.

5. … Ale nie ćwicz zbyt późno w ciągu dnia

Chociaż ćwiczenia są ważne, warto również zauważyć, że jeśli opuścisz je zbyt późno, możesz narazić się na sen. Aktywność fizyczna zwiększa tętno i podnosi ciśnienie krwi do tego stopnia, że ​​wywiera taki sam wpływ jak espresso. Doskonałe, ale nie tuż przed snem. Aby uzyskać najlepszą jakość snu, spróbuj ćwiczyć rano.

6. I odpowiednio się zrelaksuj

Według Ronana „wielkim problemem jest to, że nie uwzględniamy już relaksu w życiu, nawet podczas relaksu”. Żyjemy w tak gorączkowym życiu, że tak naprawdę nigdy się od nich nie wyłączamy. Nawet podczas oglądania telewizji często przewijamy jednocześnie nasze telefony lub robimy zakupy na naszych iPadach - więc umysł tak naprawdę nigdy się nie wyłącza. Odłóż telefon i zrób coś naprawdę relaksującego, na przykład czytając książkę, kąpiąc się lub słuchając kojącej muzyki klasycznej.

7. Stwórz kojącą atmosferę w swoim pokoju

Wielu z nas pracuje, je, spędza czas z przyjaciółmi i ogląda telewizję w naszych sypialniach, ale dla optymalnej jakości snu ważne jest, aby kojarzyć pokój z odpoczynkiem. Staraj się pracować gdzie indziej i jedz w kuchni, a kiedy nadejdzie pora snu, kojarzysz łóżko z miejscem odpoczynku.

8. Wiedz jak radzić sobie ze stresem

„Ogólnie rzecz biorąc, chociaż ludzie są świadomi stresu, nie są świadomi tego, jak sobie z tym poradzić”, mówi Ronan. Oglądanie programów telewizyjnych podczas powtarzania lub skanowanie Internetu późno w nocy nie pomoże poprawić poziomu stresu. Jeśli słuchasz kojącej muzyki odstresowuje cię, zrób to. A może pójście na popołudniowy bieg usunie obawy ze zmęczonego umysłu? Chodzi o przejęcie kontroli nad własnym stanem umysłu i przeszkolenie się, aby się wyłączyć.

9. Utrzymaj porządek w swoim pokoju

Zaśmiecony pokój równa się zagraconemu umysłowi - a zagracone umysły powodują kłopoty ze snami. Oto kolejny powód, aby utrzymać porządek w swoim pokoju - jeśli to zrobisz, będziesz spać łatwiej.

10. Masz mleko? Wypij to

Wapń pomaga mózgowi używać tryptofanu - jest to aminokwas, który wytwarza melatoninę. Melatonina jest hormonem, który pomaga nam spać. Krótko mówiąc, mleko zawiera dużo wapnia, więc pij!

11. Ale nie pij alkoholu przed snem

Czy kiedykolwiek stałeś się senny po kilku szklankach merlotu, ale obudził się kilka godzin później? To dlatego, że alkohol działa uspokajająco, a ciało szybko się wchłania. Po wchłonięciu ciało pragnie więcej i budzi się. Alkohol jest również lekiem moczopędnym (co oznacza, że ​​potrzebujesz toalety) - więc nocne wycieczki do łazienki stają się częstsze, im więcej pijesz.

12. Stwórz kojący aromat

Relaksujące zapachy, takie jak lawenda, mogą pomóc stworzyć senną atmosferę.

13. Popraw swoją temperaturę

Za zimno i możesz mieć koszmary, zbyt gorąco i będziesz niespokojny. -18 ° C jest optymalną temperaturą do spania według Oxford University.

14. Obudź się codziennie o tej samej porze

Tak, to prawda, nawet w weekend. Według naukowców od 70 do 80% z nas może wyeliminować problemy ze snem, spędzając mniej czasu w łóżku, a nie więcej. Budzenie się o różnych porach każdego dnia wprowadza w błąd zegar biologiczny. Wstawanie o tej samej porze każdego dnia pomoże ci łatwiej zasnąć i obudzić większą czujność.

15. Wyjdź rano na zewnątrz

Wystawiając się rano na naturalne światło, cykl snu / czuwania naszego organizmu jest regulowany, co z kolei pomaga nam lepiej spać.

Słodkie sny...