Jak pokonać niedzielny niepokój

Dla niektórych niedzielny niepokój jest częścią ich cotygodniowej rutyny. Bez względu na to, jak satysfakcjonujący był weekend, wielu może czuć się przytłoczonych, patrząc w przyszłość.

Według 2022 r badania, ponad dwie trzecie Brytyjczyków zgłasza stres w pracy, brak snu i zbliżające się listy rzeczy do zrobienia jako główne przyczyny niepokoju przed rozpoczęciem tygodnia pracy. Badanie wykazało również, że najbardziej dotknięci są młodzi dorośli, a 74% osób w wieku 18-24 lat doświadcza zwiększonego niepokoju, gdy weekend dobiega końca.

Dlaczego odczuwamy niedzielny niepokój?

„Kiedy nadchodzi niedzielny wieczór, możesz zacząć czuć się przygnębiony i jest to bardzo normalne”, Jasmine Eskenzi, założycielka Zensory, mówi Życie na wsi.

„Niepokój zaczyna wkradać się, gdy twój mózg przyspiesza wszystko, co masz do zrobienia w przyszłym tygodniu, zaczynasz panikować, jak to wszystko zrobić, a twój mózg zaczyna działać na pełnych obrotach. Kiedy tak się dzieje, ważne jest, aby zrobić krok do tyłu, oddychać i ponownie się skoncentrować – nie pozwól, aby twój mózg wpadł w panikę”.

Ta treść jest importowana z {embed-name}. Możesz znaleźć tę samą treść w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji na ich stronie internetowej.

Jak pokonać niedzielny niepokój

1. Spędzaj więcej czasu na zewnątrz

Pokonanie „Sunday Scaries” wymaga praktyki, zwłaszcza jeśli masz ich ciężki przypadek. Dobrym sposobem na uspokojenie rozbieganego umysłu w niedzielny wieczór jest spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia — niezależnie od tego, czy jest to długi spacer po okolicy, czy spacer po lokalnym parku.

„Spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu i na świeżym powietrzu nie tylko pomoże zmniejszyć uczucie zmęczenia stres i niepokój, ale naturalne światło pomoże również zwiększyć poziom energii w ciągu dnia i zapewni w przeciwieństwie do słabo oświetlonych wieczorów, pobudzając nasze ciała do produkcji hormonów snu”, Hannah Shore, Sleep Ekspert ds Cicha noc, Powiedz nam.

„Przyjemny spacer nie tylko poprawi ci nastrój, ale także szybciej zaśniesz w niedzielny wieczór”.

Wraz z nadejściem wiosny pomocna będzie również duża dawka słońca. Dr Katherine Hall, psycholog snu i ekspert ds Szczęśliwe łóżka, dodaje: „Słońce reguluje twój wewnętrzny zegar wraz z godzinami dziennymi, a ponadto może mieć pozytywny wpływ na cykle hormonalne i temperaturę ciała. Jeśli martwisz się, że nie masz wystarczającej ilości światła słonecznego, możesz również symulować światło słoneczne za pomocą Lampa SAD."

2. Wyznacz sobie porę spania — i trzymaj się jej

Ustalenie pory snu nie dotyczy tylko dzieci. Spójny harmonogram snu pomoże uregulować cykl dobrego snu, prowadząc do lepszej jakości spać. „Możesz być kuszony, aby zostać do późna w niedzielę wieczorem, ponieważ zasypianie sprawia, że ​​poniedziałkowy poranek przychodzi jeszcze szybciej, ale to tylko sprawi, że Twój tydzień pracy będzie jeszcze trudniejszy” – wyjaśnia dr Katherine.

„Ważne jest, aby mieć ustaloną porę spania i trzymać się jej każdej nocy lub przynajmniej od niedzieli do czwartku wieczorem, kiedy jest bardziej prawdopodobne, że będziesz w pracy. Chociaż chodzenie spać o określonej godzinie może wydawać się nieco dziecinne, ta rutyna pomaga organizmowi regulować jego naturalny zegar i stworzyć zdrowy wzorzec snu”.

3. Przygotuj się na nadchodzący tydzień

Poświęć czas w niedzielę na zaplanowanie całego tygodnia. Począwszy od przygotowywania posiłków po uporanie się ze stosem prania, pomogą one skierować Twój umysł na właściwe tory na tydzień pracy. Poświęć trochę czasu w niedzielne popołudnie, aby spakować torbę na następny dzień, rozebrać się, posprzątać i przygotować lunch.

„Poczucie jak najlepszego przygotowania pomoże ci poczuć się mniej zdenerwowanym i bardziej pewnym siebie. Na początku każdego tygodnia sporządź harmonogram pracy. Oczywiście wszystko musi się wydarzyć w ostatniej chwili, ale sporządzenie listy zadań sprawi, że nie poczujesz się przytłoczony” – Jan P. de Jonge, psycholog pracujący z Dobre kontakty, mówi.

4. Dziennik

Dziennikowanie jest łatwym i skutecznym rozwiązaniem. Nocny dziennik pomaga ci położyć się spać, jednocześnie oceniając myśli, które powodują, że czujesz się niespokojny. Jeśli walczysz z niedzielnym niepokojem, spróbuj pisać w dzienniku, skupiając się szczególnie na pozytywnych wydarzeniach.

„Praktyką, którą można dodać do niedzielnego rytuału, jest prowadzenie dziennika. Spisanie listy rzeczy, które chcesz zrobić – lub zapisanie tych rzeczy w kalendarzu – może pomóc ci zwizualizować to, co musisz zrobić i zobaczyć rzeczywistość” – dodaje Jasmine.

„W ramach tej sesji dziennika możesz również zapisywać myśli, które przychodzą ci do głowy i które powodują, że czujesz się niespokojny. Zapisując je, uznajesz je, co może pomóc przerwać cykl myślowy i zmniejszyć ich wpływ na ciebie. To jak drapanie swędzenia”.

5. Stwórz uspokajające środowisko do spania

„Stworzenie uspokajającego środowiska do spania jest niezbędne, abyśmy czuli się wypoczęci przed nowym tygodniem i czuli się bardziej uspokojeni, jeśli chodzi o porę spania w niedzielny wieczór” – mówi Hannah.

„Znajdź rytuał przed snem, który Ci odpowiada i który pomoże Ci się zrelaksować i wyłączyć myśli. Niezależnie od tego, czy jest to medytacja, czytanie czy słuchanie podcastu, wszystko, co nas uspokaja, pomoże promować pozytywne środowisko snu”.

Stworzenie relaksującego środowiska do spania jest sprawą bardzo osobistą, jednak możliwości obejmują zmianę pościeli, ustawienie odpowiedniej temperatury w pokoju (badania mówią, że idealna jest temperatura od 15,5 do 20 stopni Celsjusza), zapal relaksującą świecę, spryskaj poduszkę sprayem i ogranicz zewnętrzne i sztuczne światło. Nie zapomnij trzymać telefonu poza pokojem. Staromodny budzik wystarczy.

Kilka innych sztuczek na pokonanie niedzielnego bluesa to:

• Spróbuj wykonać 10-minutową medytację uważności przed pójściem spać
• Zaplanuj coś fajnego do zrobienia w niedziele i odwróć się czymś, co kochasz robić
• Wyloguj. Wycisz swój telefon (w tym e-maile służbowe) na weekend.
• Zidentyfikuj, co leży u podstaw twojego niepokoju – czy jest coś, czego unikasz? Chociaż pewien poziom niepokoju może być zrozumiały, jeśli cierpisz co tydzień, może to również wskazywać na głębszy problem
• Jeśli zmagasz się z lękiem i wpływa to na Twoją radość z codziennego życia, terapeuta lub lokalny lekarz rodzinny może pomóc Ci dotrzeć do źródła problemu i wyposażyć Cię w narzędzia do radzenia sobie z nim