Zarabiamy prowizję za produkty zakupione za pośrednictwem niektórych linków w tym artykule.
Uczucia stres I Lęk może być przerażające, zwłaszcza gdy towarzyszą mu również doznania fizyczne. Istnieją jednak techniki, które mogą pomóc...
W artykule z CNBC, Doktor Tara Swart(neurolog, lekarz medycyny i starszy wykładowca na MIT Sloan), ujawniła swoje trzy najlepsze ćwiczenia na powstrzymanie uczucia intensywnego niepokoju, z których wszystkie sama stosuje.
„Intensywny niepokój aktywuje współczulny układ nerwowy, sieć nerwów, które wyzwalają reakcję walki lub ucieczki na postrzegane niebezpieczeństwo” – wyjaśnia dr Swart.
„Na szczęście masz nad tym większą władzę, niż myślisz. Jako neuronaukowiec stosuję trzy ćwiczenia, które zajmują zaledwie kilka minut, aby zresetować mój system nerwowy i znów poczuć spokój”.
1. Uważne westchnienie
Dr Swart zaleca wygodne siedzenie i postępowanie zgodnie z poniższymi krokami, gdy odczuwasz stres lub narastający niepokój.
- Weź głęboki, długi wdech przez nos przez pięć sekund i przytrzymaj.
- Weź kolejny szybki wdech przez jedną sekundę i przytrzymaj przez trzy sekundy.
- Wzdychaj powoli, długi wydech przez usta przez sześć sekund.
- Powtórz cykl trzy razy.
„Ten szybki drugi wdech powoduje, że pęcherzyki powietrza w płucach, które zapadają się po zakończeniu wdechu, ponownie napełniają się powietrzem. W rezultacie powierzchnia w płucach zwiększa się i wydajniej uwalnia dwutlenek węgla z organizmu. To pomaga rozluźnić ciało.
Długie wydechy powodują niewielki wzrost ciśnienia w receptorach w sercu, sygnalizując mózgowi zwolnienie rytmu serca”.
2. Pół-salamandra
Dr Swart mówi, że „pół-salamandra stymuluje nerw błędny – system kontrolujący tętno – i wyzwala reakcję relaksacyjną w naszym ciele”.
- Usiądź lub stań w wygodnej pozycji, z głową skierowaną do przodu.
- Przesuń oczy w prawo, nie obracając głowy.
- Przechyl głowę w kierunku prawego ramienia i przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
- Pozwól swojej głowie powrócić do neutralnej pozycji i przenieś oczy tak, aby znów patrzeć przed siebie.
- Powtórz te same czynności po drugiej stronie.
3. Pełna salamandra
Dr Swart mówi: „To jest trudniejsze do wykonania, jeśli jesteś przy biurku lub w biurze, więc jest to świetne długoterminowe ćwiczenie do wypróbowania w domu.
- Uklęknij na czworakach, z głową skierowaną w dół.
- Spójrz w lewo bez odwracania głowy.
- Przechyl głowę w lewo.
- Niech lewy kręgosłup skręci się z głową pochyloną w lewo.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund
- Przenieś głowę i kręgosłup do środka, aby się wyprostować.
- Powtórz te same czynności po drugiej stronie.
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie i informacje na temat problemów ze zdrowiem psychicznym, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym, zadzwoń Samarytanie (116 123) lub odwiedź mind.org.uk.