Co musisz wiedzieć o śnie

Chociaż wszyscy chcielibyśmy uzyskać orzeźwiające osiem godzin spać każdej nocy zasypianie nie zawsze jest łatwe. Problemy ze snem są również częstsze, niż mogłoby się wydawać.

„Niestety problemy i zaburzenia snu stają się coraz częstsze, ponieważ ludzie prowadzą bardziej stresujący tryb życia” – twierdzą eksperci ds. snu w Królestwo Łóżka.

„Niewystarczający sen z czasem może zwiększyć ryzyko przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i depresja. Dlatego też przestrzeganie wieczornych rutyn i odpowiednia ilość snu każdej nocy są niezbędne do prowadzenia zdrowego stylu życia”.

Czytaj dalej, aby poznać odpowiedzi na najpopularniejsze pytania dotyczące dobrego snu. Możesz też sprawdzić te porady ekspertów, które pomogą Ci szybciej zasnąć.

1. Jak mogę szybciej zasnąć?

„Melatonina jest kluczem do snu; jest to hormon wydzielany przez szyszynkę, a brak melatoniny jest jedną z prawdopodobnych przyczyn niemożności szybkiego zaśnięcia” – twierdzą eksperci z Bed Kingdom.

Dodają: „Niespójny rytm snu wpływa na melatoninę. Budzenie się i zasypianie o różnych porach może zaburzyć rytm dobowy – wewnętrzny zegar organizmu. Twój rytm dobowy reguluje uwalnianie melatoniny, hormonu snu, więc bez spójnego cyklu snu i czuwania organizm będzie zdezorientowany i nie będzie wiedział, kiedy uwolnić hormon. Powinieneś utrzymywać regularny rytm snu, co może ci pomóc szybciej zasnąć przed snem."

Ponieważ na melatoninę wpływa światło, w tym to, które emituje telefon, należy unikać ekranów podczas odpoczynku przed snem. Ciemny pokój jest doskonały do ​​produkcji melatoniny.

Możesz także wypróbować technikę relaksacyjną zwaną PMR (progresywne rozluźnienie mięśni). Zachęca Cię do relaksu, skupiając uwagę na mięśniach, zamiast na natrętnych myślach. Spróbuj zamknąć oczy, a następnie naprzemiennie napinaj i rozluźniaj poszczególne mięśnie wokół ciała, zaczynając od góry i kierując się w dół do palców u nóg.

2. Ile snu potrzebujesz?

Ilość potrzebnego snu zależy od Twojego wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności i wcześniejszej jakości snu.

Dorośli potrzebują co najmniej siedmiu godzin snu na dobę. Jednak starsze osoby często śpią spokojniej, mają problemy z zasypianiem lub budzą się wielokrotnie w ciągu nocy.

Kobiety w ciąży potrzebują co najmniej ośmiu do dziesięciu godzin snu, co jest istotne zarówno dla zdrowia dziecka, jak i matki.

Te cierpiący na przeziębienie lub grypę będzie potrzebował co najmniej siedmiu do dziewięciu godzin snu, co pomaga organizmowi przejść w tryb naprawczy.

3. Co to jest paraliż senny?

„Paraliż senny to stan, który pojawia się, gdy sen REM zostaje zakłócony, zazwyczaj podczas budzenia się lub zasypiania. Jest nieszkodliwy i niektórzy ludzie doświadczą go tylko raz lub dwa razy w życiu” – dodają zespół.

„Podczas paraliżu sennego może wydarzyć się wiele rzeczy, ale najczęstszą rzeczą jest uczucie paraliżu, podczas którego nie możesz się poruszać, mówić, a nawet otwierać oczu.

„Kiedy doświadczysz paraliżu sennego, możesz czuć strach, jakby ktoś był z tobą w pokoju lub coś popychało cię w dół, chociaż te uczucia ustąpią w ciągu kilku minut.

„Nie jest jasne, dlaczego pojawia się paraliż senny, chociaż wiąże się go z bezsennością, narkolepsją, zespołem stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeniami snu. Możesz temu zapobiec, poprawiając swoje nawyki związane ze snem. Upewnij się, że śpisz co najmniej siedem godzin na dobę, utrzymuj stały rytm snu i regularnie ćwicz.

4. Dlaczego nie mogę spać?

Brak możliwości zaśnięcia jest kwestią wysoce subiektywną, dlatego warto porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym, aby pomógł Ci określić przyczynę problemu.

„Jedną z prawdopodobnych przyczyn jest stres i niepokój, które mogą powodować problemy ze snem” – radzą eksperci. „Wiele czynników może przyczynić się do uczucia niepokoju, w tym stres w pracy lub spożycie kofeiny lub alkoholu. Jeśli często spożywasz alkohol, który zakłóca Twój sen, należy go ograniczyć lub zaprzestać. Nie należy spożywać kofeiny później w ciągu dnia.”

The NHS wymień następujące najczęstsze przyczyny bezsenności:

1. Stres, lęk lub depresja
2. Hałas
3. Pokój, w którym jest za gorąco lub za zimno
4. Niewygodne łóżka
5. Alkohol, kofeina lub nikotyna
6. Narkotyki rekreacyjne
7. Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
8. Praca zmianowa

5. Co to jest bezdech senny?

"Bezdech senny to zaburzenie snu, w którym oddech zatrzymuje się i rozpoczyna podczas snu, i może być poważne, jeśli nie zostanie zdiagnozowane lub leczone”.

Objawy obejmują sapanie, parskanie, odgłosy dławienia, głośne chrapanie i częste budzenie się w nocy. Osoby cierpiące na bezdech senny mogą czuć się zmęczone, mieć bóle głowy lub wahania nastroju w ciągu dnia.

Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na bezdech senny, ważne jest, aby udać się na kontrolę do swojego lekarza pierwszego kontaktu. Możesz zostać skierowany do specjalistycznej kliniki snu w celu dalszych badań. Bezdech senny często leczy się za pomocą aparatu CPAP, w którym na noc zakładana jest maska, która podczas snu wpompowuje powietrze do ust lub nosa.

Jeśli nadal masz trudności z zasypianiem, udaj się do lokalnego lekarza rodzinnego po poradę.