5 wskazówek dotyczących samoopieki i uważności, które pozwolą Ci spędzić spokojny dzień w pracy

To było udowodniony że regularne i uważne przerwy w dniu pracy pomagają zwiększyć produktywność i zapobiegać wypalić się.

Nie wiesz od czego zacząć? Przy zakładaniu nowego rutyna samoopieki w swój dzień pracy, ważne jest, aby zacząć od czegoś małego. Skoncentruj się na realistycznych strategiach, które są zgodne z Twoimi osobistymi preferencjami i stylem życia.

Ustal harmonogram

Kluczem do tego, aby nie czuć się przytłoczonym, jest stworzenie dla siebie codziennego harmonogramu, który jest nie tylko osiągalny, ale i realistyczny. Zacznij dzień od ustalenia czasu na ustalenie priorytetów i zaplanowanie zadań, w tym zaplanowanych przerw na uważność, posiłki i ruch.

Możesz podzielić swoją listę rzeczy do zrobienia na zadania priorytetowe i mniej wrażliwe na czas. Spróbuj i 'zjedz żabę', zajmując się zadaniami, które odkładałeś, zanim zrobisz cokolwiek innego. Chodzi o to, aby zidentyfikować jedno trudne zadanie (żaba) i wykonać je z samego rana (zjedzenie). Kiedy już to zrobisz, możesz przejść do mniej wymagających zadań – unikając w ten sposób prokrastynacji.

Aby dobrze wykorzystać dzień wolny, zaplanuj czas buforowy pomiędzy początkiem dnia pracy a pierwszym spotkaniem. Spokojnie rozpoczynając dzień, zaczynasz z pozytywnym nastawieniem, zamiast podsycać się stresem.

Utwórz dedykowaną przestrzeń do pracy

Jeśli pracujesz w domu, utrzymanie porządku w miejscu pracy oddzielonym od reszty przestrzeni życiowej może pomóc w ustaleniu wyraźnych granic między życiem domowym a pracą. Nawet zamknięte drzwi mogą znacznie pomóc w stworzeniu fizycznej separacji.

Powinieneś także wyznaczyć miejsce z dala od biurka, gdzie będziesz mógł robić przerwy, wolne od ekranów i presji e-maili. Spraw, aby wszędzie poza biurkiem stała się strefa wolna od pracy — oznacza to, że nie będziesz mógł pracować wieczorem ani w weekendy siedząc na sofie lub stole w kuchni.

Komunikuj swoje granice

Aby zapewnić zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, konieczne jest jasne i konsekwentne komunikowanie swoim współpracownikom granic. Może to wynikać z nieodpowiadania na e-maile lub połączenia telefoniczne po godzinach pracy określonych w umowie lub korzystania z przerwy na lunch poza biurkiem (zarówno w biurze, jak i w domu).

Możesz to również zrobić, szczerze mówiąc o swoim obciążeniu pracą i możliwościach podjęcia dodatkowej pracy. Ważne jest, aby pamiętać, że ludzie często nie są świadomi Twojego codziennego obciążenia pracą, dlatego musisz być bezpośredni, a nie mieć nadzieję, że zauważą i uspokoją się.

Jeśli Twoje obciążenie pracą staje się nie do zniesienia, przygotuj się na rozmowę na ten temat ze swoim przełożonym i wspólnie znajdźcie sprawiedliwe rozwiązanie – cokolwiek byście nie robili, nie cierpcie w milczeniu.

Wyjdź na zewnątrz

Wyjście z domu lub biura na krótki spacer w ciągu dnia pracy może być bardzo korzystne z wielu powodów. Pozwala nie tylko odświeżyć umysł, ale także pozwala fizycznie oddalić się od biurka i ustalić wyraźne rozróżnienie pomiędzy przerwami a godzinami pracy.

Chodzenie jest także doskonałą formą łagodzenia stresu i może pomóc Ci uspokoić się przed stresującymi spotkaniami lub po nich. Uważne chodzenie - to znaczy chodzenie, skupiając swoją uwagę na zmysłowych doświadczeniach chodzenia i przebywania na zewnątrz - jest formą medytacji, którą możesz wykonywać w przerwie na lunch.

Możesz nawet zaplanować piesze spotkania ze swoimi współpracownikami – o wiele bardziej odświeżające niż duszna sala konferencyjna!

Weź pełną przerwę na lunch

Bez względu na to, ile dodatkowej pracy możesz wykonać, pracując podczas lunchu, ważne jest, aby pamiętać, że każdy zasługuje na dedykowaną przerwę na lunch. Oderwanie się od biurka pomoże Ci się rozpakować i ponownie skalibrować – co jest niezbędne do utrzymania dobrego samopoczucia w ciągu dnia pracy.

Pamiętaj, że nawet jeśli masz zły dzień, przerwa na lunch jest okazją do przegrupowania się i powrotu ze świeżym spojrzeniem i odnowioną perspektywą.

Początek i koniec lunchu to idealne momenty, aby poświęcić pięć minut na ćwiczenia uważności, takie jak praca z oddechem lub medytacja. Możesz także wypróbować ćwiczenia rozciągające przy biurku, aby złagodzić napięcie szyi i ramion.

Spróbuj tego: ćwiczenia progresywnego rozluźniania mięśni

1. Znajdź wygodną pozycję siedzącą lub stojącą.
2. Weź kilka głębokich, powolnych oddechów.
3. Napnij czoło, unosząc brwi, przytrzymaj przez chwilę i rozluźnij, pozwalając mięśniom głowy i twarzy całkowicie się zrelaksować.
4. Napnij wszystkie mięśnie twarzy, przytrzymaj przez chwilę, a następnie rozluźnij.
5. Powtórz ten proces z ustami i szczęką, wymuszając uśmiech i zaciskając szczękę.
6. Poruszając się w dół ciała, powtórz ten proces dla szyi i ramion, klatki piersiowej, brzucha, ramion, dłoni, ud, podudzi i stóp.