6 błędów zdrowotnych serca, które musisz przerwać przed ukończeniem 40 lat

Większość z nas może jeździć przez pierwsze cztery dekady życia, nie płacąc znacznej kary za swoje wady - zakładając, że te wady są skromne, a nasze geny są dobre. Ale po 40 roku życia nasze złe zachowania zaczynają nas doganiać, szczególnie jeśli chodzi o nasze zdrowie sercowo-naczyniowe ...

„Szereg czynników ryzyka chorób serca naprawdę zaczyna rosnąć w latach 40-tych”, mówi Deepak Bhatt, MD, dyrektor wykonawczy interwencyjnych programów sercowo-naczyniowych w Brigham and Women's Hospital Heart & Vascular Centre oraz profesor medycyny w Harvard Medical School. „Ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego cholesterolu, otyłości, cukrzycy” - właściwie wszystkich głównych czynników powodujących problemy z sercem - „wszyscy zaczynają znacznie rosnąć”.

Ale jest tam srebrna podszewka: jeśli nadal jesteś stosunkowo młody, nie jest za późno, aby przyjąć zdrowe serce sposoby, mówi dr Bhatt. I nawet jeśli masz już 40, 50 lub 60 lat, porzucając jakieś niezbyt zdrowe nawyki, możesz płacić dywidendy po drodze, mówi. Oto sześć rzeczy, które powinieneś podjąć wysiłek, aby zmienić teraz, aby twoje serce pozostało zdrowe przez dziesięciolecia.

1. Heart Hurter: Noszenie dodatkowych kilogramów

Kiedy osiągniesz 40, jesteś narażony na stopniowe przybieranie na wadze - takie, które powoli, ale pewnie rozszerza talię i zwiększa ryzyko chorób serca, mówi dr Bhatt. „Twój metabolizm zwalnia, więc jeśli robisz to, co zawsze robiłeś, możesz zacząć przybierać na wadze”, dodaje.

Heart Helper: Codziennie wchodź na wagę

Aby utrzymać przyszły przyrost masy po złapaniu cię z zaskoczenia, nałóż nawyk wchodzenia na wagę każdego dnia. Dr Bhatt zaleca sprawdzenie swojej wagi pierwsza rzecz z rana bez ubrania przed jedzeniem lub wzięciem prysznica. „Chcesz uzyskać spójną ocenę, która pozwoli ci porównać, jak zmienia się twoja waga w czasie”, mówi. Podczas gdy wahanie się o kilka kilogramów dziennie jest normalne (dieta, nawodnienie i hormony wpływają na twój codzienny liczba), jeśli skala rośnie w górę tydzień po tygodniu, jest to znak, że możesz potrzebować trochę diety korekty.

Twoim celem jest pozostanie w granicach 15 funtów (nieco poniżej 7 kg) od masy ciała, którą ty i lekarz określiłeś jako idealny cel, dodaje Ted Epperly, MD, lekarz i prezydent Family Medicine Residency of Idaho.

2. Heart Hurter: Zawsze wracam na kilka sekund

Ciągle gromadzone są dowody na poparcie diety śródziemnomorskiej dla optymalnego zdrowia serca. Ale niezależnie od tego, na co zdecydujesz się skubać, pilnowanie wielkości porcji ma kluczowe znaczenie i może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała. „Dieta o niższej kaloryczności to dobry pomysł” - mówi dr Bhatt. Ponownie, po 40, twój metabolizm zaczyna zwalniać, mówi, więc przejadanie się może prowadzić do stopniowego, znaczącego zwiększenie masy ciała - takie, które zagraża Twojemu sercu - nawet jeśli nie wydaje się, aby miało to duży wpływ na twoją talię teraz. Dr Bhatt mówi, że pomijanie drugich porcji i trzymanie się odpowiedniej wielkości porcji to skuteczne sposoby ochrony twojego serca i talii.

Heart Helper: Oglądaj rozmiary porcji

Z reguły porcja białka powinna być wielkości pięści (3 uncje), porcja ziaren powinna być wielkości piłki tenisowej (pół szklanki), a porcja warzyw powinna być wielkości baseballu (jedna Puchar). Jeśli chodzi o tłuszcze, spożywaj nie więcej niż jedną łyżeczkę masła, jedną łyżkę oliwy z oliwek lub dwie łyżki masła orzechowego. Jeśli po skończeniu posiłku i trawieniu przez 10 minut nadal jesteś głodny, na pewno wróć po więcej. Sztuką jest tutaj sprawdź swoje sygnały głodu i kontynuuj jedzenie tylko wtedy, gdy naprawdę tego potrzebujesz. Aby upewnić się, że nie przesadzisz, trzymaj się opcji o niższej kaloryczności, takich jak owoce i warzywa.

3. Heart Hurter: Mówienie „nie, dziękuję” planom

Jasne, wszyscy potrzebujemy co wieczór wolnego. Ale jeśli odpowiesz „nie” na wszystko, do czego jesteś zaproszony, może to mieć zaskakujący wpływ na twój symbol na całej linii. „Przyjaciele są niezwykle ważni dla zdrowia serca” - mówi Michael Miller, MD, profesor medycyny sercowo-naczyniowej na University of Maryland School of Medicine. „Wiemy, że wraz z wiekiem izolacja społeczna powoduje spustoszenie w sercu”. Jedno badanie z 2016 r w czasopiśmie Serce okazało się, że samotność i izolacja społeczna są dla ciebie tak samo złe jak palenie, jeśli chodzi o ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. W rzeczywistości brak relacji społecznych zwiększa ryzyko chorób serca o 29%, zgodnie z raportem. Podczas gdy eksperci wciąż próbują wyjaśnić, dlaczego spędzanie dobrej jakości czasu z przyjaciółmi i rodziną jest tak dobre dla naszych klientów, autorzy badania twierdzą, że może to być konieczne z ograniczeniem stresu.

Heart Helper: Bądź w kontakcie

Staraj się utrzymywać przyjaźnie, radzi dr Miller. Dr Stein zgadza się i mówi, że mężczyźni muszą szczególnie uważać, aby nie stracić kontaktu z przyjaciółmi - coś, co często zdarza się, gdy mężczyźni zbliżają się do czterdziestki. „Życie jest lepsze, gdy masz ludzi, z którymi możesz dzielić swoje istnienie” - mówi.

4. Heart Hurter: Zbyt ciężkie chodzenie na siłowni (lub całkowite unikanie tego)

„Idealnie jest, że ćwiczysz od 30 do 45 minut dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu”, mówi Richard Stein, MD, kardiolog i profesor medycyny w Langone Health na New York University. To powiedziawszy, jeśli twój trening jest bardzo intensywny - pomyśl CrossFit, SoulCycle lub Barry's Bootcamp - możesz mieć zbyt wiele dobrego, mówi dr Stein. Niektóre badania sugerują zbyt intensywne ćwiczenia mogą uszkodzić serce, szczególnie w późniejszym życiu. Dr Miller mówi, że ciężkie ćwiczenia mogą również pogorszyć podstawowe problemy z sercem.

Heart Helper: Naucz się własnych ograniczeń

„Uznaj, że nie możesz tak po prostu wstać i przebiec maraton” - mówi. „Kiedy masz 20 lat, możesz to zrobić, ale po 40 latach potrzebujesz rozgrzewki od 5 do 10 minut i ochłonięcia”. Porównuje starzejące się ludzkie ciało do starszego samochodu, który siedział na zewnątrz na mrozie. „To wciąż może być bardzo wydajna maszyna, ale potrzebuje czasu na rozgrzanie się” - dodaje. Poświęcenie czasu na spacer, pianowanie lub rozciąganie przed i po intensywnych ćwiczeniach jest zawsze dobrym pomysłem.

5. Heart Hurter: Nie poświęcanie czasu na dekompresję

Nie ma ucieczki od stresu. „To tylko część życia” - mówi dr Bhatt. „Ale sposób, w jaki reagujesz na stres, może mieć duże znaczenie”. Inni eksperci ds. Serca zgadzają się. „Stres jest zły, ale brak możliwości zaradzenia temu - brak kontroli nad poprawą lub pogorszeniem - jest szkodliwy na dłuższą metę” - wyjaśnia dr Stein.

Heart Helper: Powiedz „ommm”

Zarówno dr Bhatt, jak i dr Stein twierdzą, że medytacja okazała się pomocna w zwalczaniu stresu niekontrolowanego. „Z komponentem duchowym lub bez niego medytacja może pomóc ci zdrowiej reagować na stres” - mówi dr Bhatt.

6. Heart Hurter: Palenie

„Zasada rzucania palenia jest taka, że ​​musisz próbować” - mówi dr Stein. „Myślę, że statystyki pokazują przeciętną osobę, która rzuciła próbę od siedmiu do dziesięciu razy, zanim zadziałało”. Palenie tytoniu jest niewątpliwie jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego serca. Ale im młodszy rezygnujesz, tym lepsze są twoje prognozy.

Heart Helper: Po prostu wyjdź!

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o zwycięskiej strategii dla Ciebie. W zależności od potrzeb i indywidualnej osobowości może to oznaczać terapię behawioralną, nikotynową terapię zastępczą, leki lub kombinację terapii.

Od: Zapobieganie