5 dziennie: zaskakujące rzeczy, które liczą się jako twoje pięć dziennie

Jeśli chodzi o dbanie o nasze zdrowie - wszyscy wiemy, jak dobrze owoce i warzywa jest dla nas. Ale dwóch na trzech z nas nadal ma problemy z jedzeniem zalecanych pięciu porcji dziennie, a badanie przeprowadzone przez Imperial College London sugeruje, że powinniśmy faktycznie dążyć do dwukrotnie, aby zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu, raka i wczesnej śmierci.

Ale dopasowanie tych dodatkowych porcji może nie być tak trudne, jak myślisz, i możesz otrzymywać więcej codziennych wymagań, niż ci się wydaje. Rozmawialiśmy z Nicolą Shubrook, dietetykiem z Urban Wellness, o tym, jak zaskakujący jest udział w waszej piątce dziennie.

1. Pieczona fasola

Tak, rośliny strączkowe (soczewica lub fasola) liczą się do pięciu dziennie, więc Twój ulubiony komfortowy posiłek może być zdrowszy niż myślisz. Fasola jest dobrym źródłem białka i węglowodanów, a także zawiera niezbędne witaminy i minerały. „Pół puszki jest klasyfikowane jako jedna część twoich pięciu dziennie, ale

może również zawierać około 1 g soli i ponad 9 g cukru (zwłaszcza Heinz) ”, mówi Nicola.

„Należy pamiętać, że zalecana dzienna porcja (RDA) dla dorosłych soli wynosi nie więcej niż 6 g dziennie, a cukru wynosi 30 g dziennie. Zdecyduj się na wersje bez dodatku cukru, w których nadal możesz dostać swoje pięć dziennie, ale bez dodatkowego cukru, a także mają mniej soli! ”

Ile? 1 porcja 5 razy dziennie = 80 g

2. guacamole

Awokado, główny składnik guacamole, jest teraz wściekły i nie bez powodu. Są naturalnie bogate w składniki odżywcze i są jedynym owocem, który zapewnia znaczną ilość zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli podoba Ci się ten, który najlepiej służy jako guacamole, Nicola zaleca zrobienie własnego z dodatkiem tylko pomidorów, chilli i czosnku.

„Niebezpieczeństwo związane z zakupem guacamole w sklepie polega na tym, że dodają dodatki, takie jak podwójna śmietana i sól, aby dodać smaku lub tekstury. Sprawdź etykiety, jeśli kupujesz guacamole kupiony w sklepie i poszukaj takiego bez dodatków, takich jak śmietana, sól lub cukier ”.

Ile? 1 porcja 5 razy dziennie = około 2 do 3 łyżek stołowych.

3. Puree pomidorowe

Nicola twierdzi, że przecier pomidorowy, pełen witamin, flawonoidów, potasu i likopenu o działaniu przeciwutleniającym, to świetny sposób na uzyskanie jednej z pięciu. „Działa również jako alternatywa dla keczupu pomidorowego, jeśli chcesz obniżyć poziom cukru. Wystarczy użyć niewielkiej ilości z boku talerza, aby uzyskać smak pomidorowego smaku, tak jak keczup. ”

Ile? 1 porcja 5 razy dziennie = około 1½ łyżki stołowej.

4. Oliwki

Dobre źródło przeciwutleniacza, witamina E, oliwki liczą się do jednego z twoich 5-dziennie - ale musisz je zjeść sporo, aby mogły się liczyć, mówi Nicola.

„Mają też dużo soli, więc przekąszenie kilku jest w porządku, ale po prostu nie przesadzaj z nimi”.

Ile? 1 porcja 5 razy dziennie = ½ szklanki.

5. Hummus

Ciecierzyca, która jest głównym składnikiem hummusu, liczy się jako jeden z twoich pięciu dziennie. Ciecierzyca bogata w białko i błonnik zawiera również kilka kluczowych witamin i minerałów.

„Jednak liczą się one tylko jako jedna porcja wraz z innymi roślinami strączkowymi, takimi jak soczewica lub fasola, bez względu na to, ile jesz lub ile jesz.”

Ile? 1 porcja 5 razy dziennie = około 3 łyżki stołowe.

6. Obręcze do spaghetti

Technicznie rzecz biorąc, obręcze do spaghetti liczą się jako jeden z twoich 5 dziennie, ale to zależy od sosu pomidorowego, w którym się znajdują, a nie od samego spaghetti, mówi Nicola.

„Podobnie jak fasolka po bretońsku, sos zawiera dodatek cukru, więc właściwie nie jest dobrym wyborem. Lepiej byłoby zrobić własny sos pomidorowy do spaghetti. ”

Ile? 1 porcja 5 razy dziennie = 200 g (1/2 puszki 400 g).

7. Koktajle owocowe lub sok owocowy

„150 ml porcji owocowego lub warzywnego koktajlu lub soku liczy się jako maksymalnie jedna porcja, bez względu na to, ile pijesz”, mówi Nicola. „Odpowiada to około ½ butelce wcześniej zakupionego soku, którą możesz kupić wraz z lunchem, więc miej oko na to, ile pijesz za jednym razem. Picie więcej nie poprawi Ci jakości życia! ”

Ile? 1 porcja 5 razy dziennie = 150 ml.

8. Cebule

Większość z nas korzysta z cebuli podczas gotowania, aby poprawić smak bez namysłu, i zapominamy, że są to warzywa, które liczą się do naszej kwoty pięciu dziennie.

„Używaj ich regularnie do gotowania wraz z innymi warzywami, aby mieć pewność, że otrzymujesz dzienną kwotę”, radzi Nicola.

Ile? 1 porcja 5 razy dziennie = ½ średnia cebula.

9. Kliny ze słodkich ziemniaków

Słodkie ziemniaki się liczą, w przeciwieństwie do białego kuzyna, ziemniaki - które są klasyfikowane jako skrobia, co czyni je węglowodanami, a nie warzywami.

„Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem beta-karotenu przeciwutleniacza i można je zaklasyfikować jako pięć dziennie, ponieważ zwykle są one spożywane jako dodatek do skrobiowej części posiłku”.

Ile? 1 porcja 5 razy dziennie = 1 mały słodki ziemniak.