15 najlepszych produktów zawierających witaminę D.

Spożywanie dużej ilości witamin D wzmacnia kości, reguluje układ odpornościowy i wiele więcej - ale są szanse, że nie masz dość.

Witamina D może być znana jako witamina słoneczna, ale zbyt niewielu z nas myśli, aby poszukać jej w lodówce - i to jest duży błąd. „Słońce nie jest wystarczająco silne, aby organizm mógł wytwarzać witaminę D od października do maja”, mówi Althea Zanecosky, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Prawdopodobnie dlatego prawie połowa osób testowanych pod koniec zimy miała niedobór witaminy D., zgodnie z badaniem University of Maine. Problemem jest nasze czujne stosowanie krem do opalania; SPF 15 blokuje 93% promieni UVB, które są wykorzystywane przez nasze ciała do wytworzenia D. Skórze trudniej jest również wytwarzać witaminę D z wiekiem.

Kopia zapasowa: Co to jest witamina D i dlaczego jest tak ważna?

Twoje ciało samo wytwarza witaminę D po ekspozycji na światło słoneczne. Pomaga ciału wchłaniać wapń, jeden z głównych elementów budulcowych kości. Jeśli masz niski poziom D, jesteś narażony na zwiększone ryzyko chorób kości, takich jak osteoporoza.

Wciąż rośnie liczba dowodów, że witamina D pomaga również regulować układ odpornościowy, obniżać ciśnienie krwi, chronić przed depresją i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, wysokie ciśnienie krwii kilka rodzajów raka. Badanie z 2014 r. Przeprowadzone przez University of California-San Diego School of Medicine wykazało również, że osoby z niskim poziomem witaminy D dwa razy częściej umierają przedwcześnie.

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D?

Prawdopodobnie nie. Instytut medycyny ustalił zalecaną dietę (RDA) witaminy D na 600 jednostek międzynarodowych (IU) dla wszystkich osób w wieku poniżej 70 lat. (To 800 IU dla dorosłych w wieku 70+.) Ale wielu ekspertów uważa to za niskie. „Mówi się, że RDA może wzrosnąć”, mówi Zanecosky. „Wielu lekarzy doradza obecnie 2000 miligramów dziennie osobom z niskim poziomem krwi”.

Najlepsze pokarmy witaminy D.

W niedawnej ankiecie dotyczącej składników odżywczych wielu respondentów było słusznie zaniepokojonych, że nie otrzymywali wystarczającej ilości D, a 22% aktywnie szukało tego w żywności. Ale tylko 9% wiedziało, że łosoś jest dobrym naturalnym źródłem witaminy, a tylko 5% uznało wzmocnione tofu za jedno z nich. Oto kilka innych sposobów na uzyskanie większej ilości żywności z witaminą D w diecie:

1. Ryby złowione dziko

(425 IU na 3 uncje łososia, 547 IU na 3 uncje makreli)

Getty Images

2. Wątroba wołowa lub cielęca

(42 jm na 3 uncje)

3. Żółtka

(41 IU na jajko)

4. Ryba w puszce

(154 IU w 3 uncji tuńczyka, 270 IU w 3,5 uncji sardynek)

5. Grzyby shiitake

(40 jm w 150 g)

6. Mleko: cały, beztłuszczowy lub o obniżonej zawartości tłuszczu

(100 IU w 8 uncji)

Getty Images

7. Jogurt

(80–100 IU w 6 uncji)

8. Mleko migdałowe

(100 IU w 8 uncji)

9. Budyń na mleku

(49-60 jm w 75 g)

10. Sok pomarańczowy

(137 jm w 150 g)

11. Płatki śniadaniowe

(50–100 IU w 113 g - 150 g)

Getty Images

12. Wzmocnione tofu

(80 IU w 3 uncje)

13. Owsianka

(150 IU w 1 pakiecie)

14. Ser

(40 IU w 1 plasterku)

15. Jajecznik

(123 jm w 8 uncji)