Dzienny plan: jak pozostać pod napięciem od 7 rano do 7 wieczorem

Nasz poziom energii naturalnie rośnie i spada w ciągu dnia, ale stres, wahania hormonów, niedostateczne odżywianie się i picie wystarczającej ilości energii, a nawet nowoczesna technologia mogą być wyczerpaniem dla akumulatora. Krótkie, ciemne dni o tej porze roku mogą jeszcze bardziej osłabić ducha. Postępuj zgodnie z tym prostym planem, aby przywrócić żywość do życia.

7 rano: Powstań i lśnij

To, jak poradzisz sobie rano, zależy w dużej mierze od tego, czy w naturalny sposób skowronek leci z łóżka gotowy do stawienia czoła dniu, czy sowa, która z radością może pozostać pod kołdrą. Jeśli jesteś sową, wypróbuj lampkę pobudkową, taką jak Lumie Bodyclock Starter 30 (59,95 £, Amazon), która symuluje naturalne światło. To motywuje produkcję hormonów do wstawania i wchodzenia w organizmie i tłumi melatoninę, która powoduje sen.

Jeśli jesteś skowronkiem, wybierz się na poranny spacer na wsi lub w lokalnym parku, zwłaszcza jeśli masz trudności z utrzymaniem nawyku ćwiczeń - naukowcy odkryli, że zrobienie tego w pierwszej kolejności, zanim wtrącą się inne zobowiązania, pomoże ci je zachować idzie Badacze z University of Bristol odkryli, że pracownicy, którzy ćwiczyli przed pracą - lub podczas przerw na lunch - byli lepiej przygotowani do radzenia sobie z tym, co rzucił im dzień niż ci, którzy tego nie robili.

8 rano: Odbiór wcześnie rano

Budzimy się odwodnieni z niskim poziomem cukru we krwi, a to oznacza niską energię. Zjedz wysokoenergetyczne śniadanie zawierające białko i węglowodany o powolnym uwalnianiu - jajko sadzone na razowym toście lub owsiankę, owoce i jogurt. Zabierz kawę na zewnątrz do ogrodu na dziesięć minut w naturalnym świetle, które stymuluje produkcję dobrego hormonu czuciowego serotoniny.

11: Unikaj porannego kryzysu

Filiżanka herbaty i herbatnika może wydawać się idealnym szybkim rozwiązaniem, ale wkrótce po początkowym zwiększeniu poziomu energii nastąpi krach cukru we krwi. Zamiast tego zastąp słodkie przekąski słodkimi owocami, garścią orzechów i nasion lub kilkoma kwadratami 70% czekolada - ostatnie badanie wykazało, że osoby, które dokonały tych zdrowszych wyborów, zjadły o 18% mniej kalorii pora obiadu.

13.00: Przyspieszenie w porze obiadowej

Aby zwalczyć popad energetyczny po obiedzie, wybierz posiłek o dużej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów - zamiast węglowodanów - węglowodany są potrzebne do wytworzenia energii, ale zbyt wiele może powodować senność. Zamień sałatkę makaronową na tuńczyka z małą bułką pełnoziarnistą, zwykłą kanapką na otwartą i dużym pieczonym ziemniakiem z posypką sera na małą z dodatkiem fasolki po bretońsku.

Staraj się wychodzić na spacer - szczególnie w podnoszącym na duchu otoczeniu terenów zielonych. Badania pokazują, że naturalne światło zwiększa popołudnie i czujność - nawet krótko spacer przyspieszy tętno i zwiększy przepływ tlenu wokół ciała, ożywiając chorągiewkę energia.

15.00: Pokonaj popołudniową katastrofę

Poziomy energii i koncentracji zwykle osiągają szczyt około południa, a następnie zaczynają spadać po obiedzie, osiągając najniższy punkt w środku popołudnia, kiedy jesteśmy mocno opaleni, aby czuć się senny. Jeśli możesz zdrzemnąć się w 20 minut (już nie lub poczujesz się ospały), śmiało, ale jeśli nie jest to możliwe, rozciągnij się. Usiądź na krawędzi krzesła, zapnij dłonie za plecami, otwórz klatkę piersiową i ramiona, a następnie kilkakrotnie wdychaj i wydychaj powietrze. Zwolnij i powtórz trzy do czterech razy.

Gillian Berry z British Acupuncture Council sugeruje tę prostą technikę przywracania poziomów energii: delikatnie masuj wnętrze część obu pięt, umieszczając opuszki palców na obszarze tuż między kością skokową a twardym grzbietem Achillesa ścięgno. Masuj delikatnie każdą stopę przez kilka minut.

18.00: Wieczorny energizer

We wczesnym wieczorem uzyskujemy drugi szczyt energii i czujności, i jest to idealny czas na ćwiczenia, ponieważ jest to również czas, gdy mięśnie i elastyczność mięśni są najlepsze. Regularne ćwiczenia są potężnym energetyzatorem, ponieważ pobudzają rozwój mitochondriów, siłowni komórek twojego ciała, które przekształcają energię zgromadzoną w żywności w formę, którą komórki mogą wykorzystać.

20-21: Wieczorny wieczór

Sen to najlepsza ładowarka akumulatorów - jeśli nie otrzymamy wystarczającej ilości, nasze rezerwy energii będą niskie. Badania pokazują, że nawet częściowe pozbawienie snu ma potencjalnie negatywny wpływ na sposób, w jaki ciało reguluje energię. Wieczorne posiłki powinny być odwrotnością proporcji w porze lunchu, z mniejszą zawartością białka i większą ilością węglowodanów, aby pomóc w wywołaniu senności. Unikaj kofeiny i trzymaj się tylko jednego napoju alkoholowego wczesnym wieczorem.

Zacznij odpoczywać godzinę przed snem - napisz listę rzeczy do zrobienia na jutro, jeśli pomoże ci to oczyścić głowę lub wziąć ciepłą kąpiel. Wyłącz telefony, tablety i inne urządzenia elektroniczne i umieść je w innym pokoju. Przeciążenie informacji zwiększa produkcję hormonów stresu, które mogą zakłócać spokój sen, a niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może utrudniać uwalnianie hormonu snu melatonina.

Odżywki energetyczne

Żelazo

Niski poziom żelaza może powodować zmęczenie i ospałość. Dobrym źródłem są chude mięso, wątroba i żółtka jaj, ale zawierają je także suszone owoce, tofu, orzechy i fasola. Jeśli martwisz się o swoje poziomy, poproś lekarza rodzinnego o badanie krwi. Witamina D W Wielkiej Brytanii światło słoneczne nie zawiera wystarczającej ilości promieniowania UVB zimą (od października do początku marca), aby nasza skóra mogła wytwarzaj witaminę D, więc zwiększ spożycie ze źródeł żywności - w tym tłustych ryb, żółtek jaj i zbóż wzbogaconych - lub weź suplement.

Witaminy z grupy B.

Witamina B12 (w mięsie i produktach mlecznych) i kwas foliowy (w zielonych warzywach liściastych, ciecierzycy i wątrobie) są również niezbędne - niedobór jednego z nich może skutkować niską energią, szpilkami i igłami oraz mięśniami słabość.

Ta funkcja pochodzi z magazynu Country Living. Subskrybuj tutaj.