Pokarmy do wzmocnienia układu odpornościowego

Niezależnie od tego, czy chcesz uchronić się przed grypą żołądkową, która rozprzestrzenia się w wiosce, czy też uniknąć wyniszczającego przeziębienia, potrzebujesz silnego układu odpornościowego. Szczepienie przeciw grypie, mycie rąk i trzymanie się z dala od bezpańskich kaszel i kichnięć może pomóc w powstrzymaniu zarazków, ale w pewnym momencie twoje ciało zostanie narażone na błąd.

Idealnie, gdy tak się dzieje, twój układ odpornościowy (tkanki i narządy, które produkują, przechowują i niosą białą krew komórki zwalczające infekcje i choroby) będą atakować i niszczyć bakterie wywołujące choroby, które atakują twoje ciało. Ale czasami zawodzi, a organizm lub substancja wywołuje chorobę.

Jak wzmocnić układ odpornościowy

Szanse, że choroba przezwycięży układ odpornościowy i sprawi, że będziesz chory, są znacznie niższe, jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia. Nauka radzenia sobie ze stresem, porzucenie nałogu papierosowego, regularne ćwiczenia i utrzymanie zdrowa waga to wszystko, co może pomóc w utrzymaniu silnego układu odpornościowego i powstrzymaniu chorób do

zasoby z Harvardu. Pomocna może być również zdrowa dieta bogata w te bogate w składniki odżywcze produkty wzmacniające odporność.

1. Jogurt

Probiotykilub „żywe kultury aktywne” znajdujące się w jogurcie, to zdrowe bakterie, które chronią jelita i przewód pokarmowy przed bakteriami powodującymi choroby. Chociaż są one dostępne w postaci suplementów, badania przeprowadzone na uniwersytecie w Wiedniu w Austrii wykazały, że codzienna 200-gramowa dawka jogurtu była tak samo skuteczna w zwiększaniu odporności, jak przyjmowanie tabletek. Pamiętaj, aby podnieść pojemniki wolne od nadmiaru dodanego cukru. Zwykłe odmiany (które możesz posmakować cynamonem i świeżymi owocami) to twoje najlepsze zakłady, ale cokolwiek z mniej niż ośmioma gramami cukru jest nadal korzystną opcją.

Twoja optymalna dawka: 200g porcji dziennie.

2. Owies i jęczmień

Ziarenka te zawierają beta-glukan, rodzaj błonnika o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych i przeciwutleniających silniejszych niż jeżówka, donosi norweskie badanie. (Po spożyciu roślina echinacea może nieznacznie zmniejszyć twoje szanse na przeziębienie, zgodnie z Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.) Kiedy zwierzęta jedzą ten związek, rzadziej zapadają na grypę, opryszczkę, a nawet wąglika; u ludzi zwiększa odporność, przyspiesza gojenie się ran i może pomóc lepiej działać antybiotykom.

Twoja optymalna dawka: Co najmniej jedna z trzech codziennych porcji pełnych ziaren.

3. czosnek

Ten silny krewniak cebuli zawiera aktywny składnik allicynę, która zwalcza infekcje i bakterie. W jednym badaniu brytyjscy naukowcy podawali 146 osobom placebo lub wyciągu z czosnku przez 12 tygodni; osoby przyjmujące czosnek były o dwie trzecie mniej narażone na przeziębienie. Inne badania sugerują, że miłośnicy czosnku, którzy zjadają więcej niż sześć goździków tygodniowo, mają o 30% niższy wskaźnik rak jelita grubego i 50% niższy wskaźnik raka żołądka.

Twoja optymalna dawka: Wiemy, że to dużo, ale najlepiej celować w goździk lub dwa dziennie.

4. Skorupiak

Selen, bogaty w skorupiaki, takie jak ostrygi, homary, kraby i małże, pomaga białym krwinkom wytwarzać cytokiny - białka, które pomagają usunąć wirusy grypy z organizmu.

Twoja optymalna dawka: Dwie porcje tygodniowo (chyba że jesteś w ciąży lub planujesz być).

5. Rosół

Kiedy badacze z University of Nebraska przetestowali 13 marek, odkryli, że wszystkie oprócz jednego (makaron ramen o smaku kurczaka) blokowały migracja zapalnych białych krwinek - ważne odkrycie, ponieważ objawy przeziębienia są odpowiedzią na akumulację komórek w Oskrzela. Aminokwas cysteina, uwalniany z kurczaka podczas gotowania, chemicznie przypomina lek na zapalenie oskrzeli acetylocysteinę, co może wyjaśniać wyniki. Słony bulion zupy utrzymuje cienki śluz w taki sam sposób jak leki na kaszel. Dodane przyprawy, takie jak czosnek i cebula, mogą zwiększyć siłę wzmacniającą zupy.

Twoja optymalna dawka: Miej miskę, gdy czujesz się kiepski.

6. Herbata

Ludzie, którzy pili pięć filiżanek czarnej herbaty dziennie przez dwa tygodnie, mieli 10-krotnie więcej interferonu zwalczającego wirusy we krwi niż inni, którzy pili gorący napój placebo, w badaniu na Harvardzie. Aminokwas odpowiedzialny za to wzmocnienie odporności, L-teanina, jest bogaty zarówno w czarną, jak i zieloną herbatę - mają ją także wersje bezkofeinowe.

Twoja optymalna dawka: Kilka filiżanek dziennie. Aby uzyskać do pięciu razy więcej przeciwutleniaczy z torebek herbaty, podskakuj w górę iw dół podczas parzenia.

7. Wołowina

Niedobór cynku jest jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych szczególnie wśród dorosłych Amerykanów dla wegetarian i tych, którzy ograniczają wołowinę, główne źródło tego wzmacniającego odporność minerał. I to niefortunne, ponieważ nawet łagodny niedobór cynku może zwiększyć ryzyko infekcji. Cynk w diecie jest niezbędny do rozwoju białych krwinek, nieustraszonych komórek układu odpornościowego, które rozpoznają i niszczą atakujące bakterie, wirusy i inne złe osobowości, mówi dr William Boisvert, ekspert w dziedzinie żywienia i odporności w The Scripps Research Institute w La Jolla, Kalifornia.

Twoja optymalna dawka: 3-uncja porcji chudej wołowiny stanowi około 30 procent dziennej wartości (DV) dla cynku. To często wystarcza, aby odróżnić niedobór od wystarczającego.

8. Wzbogacane płatki zbożowe

Nie jesteś wołowiną? Wiele ufortyfikowanych misek zbożowych pakuje cynk na cały dzień. Na przykład porcja Smart Start firmy Kellogg lub Total Mills Total Grain Total zawiera około 15 mg tego minerału. Dla porównania, 3-uncja porcji wołowiny zawiera około 7 mg cynku.

Twoja optymalna dawka: Codziennie celuj w jedną miskę.

9. Pomarańczowe owoce i warzywa

Nie możesz myśleć o skórze jako o części układu odpornościowego. Ale ten kluczowy organ, zajmujący imponującą powierzchnię 16 stóp kwadratowych, służy jako forteca pierwszej linii przeciwko bakteriom, wirusom i innym niepożądanym rzeczom. Aby pozostać silnym i zdrowym, Twoja skóra potrzebuje witamina A.. „Witamina A odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu tkanki łącznej, kluczowego składnika skóry”, wyjaśnia Zapobieganie doradca David Katz, MD, dyrektor Yale-Griffin Prevention Research Center w Derby, CT. Jednym z najlepszych sposobów na wprowadzenie witaminy A do diety jest jedzenie zawierające beta-karoten, takie jak słodkie ziemniaki, marchew, kabaczek, dynia w puszkach i kantalupa.

Twoja optymalna dawka: Pół szklanki porcji zawiera tylko 170 kalorii, ale zawiera 40 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy A (w postaci beta-karotenu).

10. Jarmuż

Wraz z produktami pomarańczowymi ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, są doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy A i wzmocnienie funkcji odpornościowej.

Twoja optymalna dawka: Kilka razy w tygodniu wrzuć filiżankę do sałatek, omletów, frytek i potraw z makaronu. Jedna porcja ma tylko 33 kalorie i 133% zalecanego dziennego spożycia witaminy A.

11. Grzyby

Przez stulecia ludzie na całym świecie zwracali się do grzybów dla zdrowego system odprnościowy. Współcześni badacze wiedzą teraz dlaczego. „Badania pokazują, że grzyby zwiększają produkcję i aktywność białych krwinek, czyniąc je bardziej agresywnymi. To dobrze, gdy masz infekcję ”- mówi Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, były dyrektor Institute of Herbal Medicine w Waszyngtonie.

Twoja optymalna dawka: Grzyby Shiitake, Maitake i Reishi wydają się pakować w największe uderzenie odporności; eksperci zalecają co najmniej 12 g do 28 g kilka razy dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści immunologiczne. Dodaj garść sosu do makaronu, podsmaż z odrobiną oleju i dodaj do jajek lub ułóż potrójny styl na mrożonej pizzy.

12. Kefir

W 80-dniowym szwedzkim badaniu przeprowadzonym na 181 pracownikach fabryki, ci, którzy pili codziennie suplement Lactobacillus reuteri - a specyficzny probiotyk, który wydaje się stymulować białe krwinki - potrzebował 33% mniej dni choroby niż w przypadku placebo. Chociaż nie każda marka kefiru używa tego specyficznego szczepu, robi to wiele produktów Lifeway, w tym napoje Perfect12 i Lowfat Kefir.

Twoja optymalna dawka: Spróbuj wprowadzić kefir do swojej diety co najmniej kilka razy w tygodniu.

13. Tłusta ryba

Łosoś, makrela i śledź są bogate tłuszcze omega-3, które zmniejszają stany zapalne, zwiększają przepływ powietrza i chronią płuca przed przeziębieniem i infekcjami dróg oddechowych. Jeden badania na zwierzętach odkrył również, że ten składnik odżywczy może pomóc odeprzeć różne szczepy grypy.

Twoja optymalna dawka: Spożywać dwie lub trzy porcje 113 g tygodniowo. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, unikaj jedzenia rekina, miecznika, makreli królewskiej i łupieżu, które są bogate w rtęć.