Rozciąganie: 9 codziennych ćwiczeń do ćwiczeń, jeśli pracujesz w domu

Włączenie rozciągania do porannej i wieczornej rutyny może pomóc złagodzić napięcie mięśni, poprawić elastyczność i złagodzić wszelkie bóle ciała.

Z większą liczbą z nas Praca z domu, siedzenie w zgiętej pozycji nad laptopem lub przy biurku przez długi czas może powodować ból w dolnej części pleców, ból karku i sztywność.

Aby złagodzić dyskomfort, zespół w Pracownia Fleksologii podzielili się swoimi górnymi odcinkami, które można ćwiczyć we własnym zaciszu Dom. Są odpowiednie dla wszystkich, ale pamiętaj, aby robić tylko to, co możesz i spokojnie, jeśli nigdy wcześniej ich nie robiłeś.

Jeśli martwisz się bólem mięśni lub rozciąganiem, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.

„Oto kilka prostych ćwiczeń wykonywanych w domu podczas pracy z domowego biura lub po biegu lub treningu w domu. Do wykonania tych rozciągań potrzebne będzie krzesło i pusta ściana” – mówi zespół Flexology.

1. Rozciąganie górnej części pleców

Chcesz rozprostować plecy? Siedzenie nieruchomo przez dłuższy czas — na przykład przy biurku — często może powodować bóle pleców. Wykonaj te proste ćwiczenia, aby złagodzić ból:

1. Usiądź na krześle i wyciągnij obie ręce przed sobą, splatając palce z knykciami skierowanymi na zewnątrz.

2. Delikatnie odepchnij się od siebie, aby poczuć, jak rozchylają się łopatki.

3. Rozluźnij głowę do przodu. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.

---

2. Rozciąganie nadgarstka/przedramienia

Świetny odcinek dla osób piszących przez cały dzień, można to łatwo zrobić w przerwie na lunch lub herbatę. Wszystko, co musisz zrobić, to:

1. Wyciągnij prawą rękę przed siebie z palcami skierowanymi do góry i dłonią skierowaną od siebie.

2. Drugą ręką przyciśnij dłoń/podstawę palców, aby przyciągnąć je do siebie, czując delikatne rozciąganie pod nadgarstkiem.

3. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, a następnie opuść palce w kierunku podłogi i przyciśnij tył dłoń, przyciągając palce do dolnej części ramienia i rozciągając górną część przedramienia i nadgarstka.

4. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund. Wyciągnij nadgarstek. Powtórz po drugiej stronie.

---

3. Rozciąganie kostki/łydki

1. Połóż ręce na ścianie i przyłóż palce lewej stopy do ściany, a prawą za sobą z wyprostowaną nogą, aby wykonać krótki wypad.

2. Przyłóż lewe kolano do ściany. Jeśli jest to łatwe, odsuń lewą stopę nieco dalej od ściany, aż będziesz mógł tylko dotknąć kolana. Powinnaś czuć rozciągnięcie prawej łydki i przodu na kostkach.

3. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

---

4. Rozciąganie przywodziciela (wewnętrzna część uda)

1. Połóż się na plecach z nogami w górę ściany i pośladkami tak blisko ściany, jak to możliwe.

2. Delikatnie opuść nogi na boki przy ścianie, poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie nóg.

3. Weź od 5 do 10 głębokich oddechów i stopniowo zagłębiaj się w rozciąganie. Kiedy wyjdziesz, delikatnie zamknij nogi rękami.

---

5. Rozciąganie zginaczy bioder

Ten prosty odcinek jest świetny, jeśli bolą Cię biodra. Można to zrobić w dowolnym miejscu w domu.

1. Zrób niski wypad z lewą nogą wysuniętą do przodu i prawym kolanem na podłodze.

2. Trzymając lewe kolano nie dalej niż kostka, przesuń prawe kolano do tyłu, aż poczujesz rozciągnij prawy zginacz biodra, połóż dłonie na kolanie i pozwól sobie głębiej zatopić się w rozciągać.

3. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

---

6. Rozciąganie skalne (szyja)

Niezależnie od tego, czy siedzisz zgarbiony nad laptopem, czy patrzysz w dół w pracy, może to często powodować bóle karku. Świetnym sposobem na złagodzenie tego uczucia jest wyrobienie w sobie nawyku regularnego rozciągania. Aby wykonać ten odcinek, potrzebujesz krzesła.

1. Usiądź prosto i weź lewą rękę nad głowę tak, aby dłoń znajdowała się po przeciwnej stronie twarzy.

2. Trzymając prawe ramię w dół, bardzo delikatnie pociągnij głowę tak, aby lewe ucho poruszało się w kierunku lewego ramienia.

3. Szyja jest wrażliwa, więc trzymaj ją delikatnie i nie naciskaj zbyt daleko. Weź pięć głębokich oddechów, a następnie zwolnij rękę i powoli skieruj głowę z powrotem na środek. Powtórz po drugiej stronie.

---

7. Otwieracz do klatki piersiowej/rozciąganie pec

Aby wykonać ten odcinek, musisz stanąć w pobliżu solidnej ściany.

1. Używając narożnika ściany lub ościeżnicy, połóż dłoń płasko do wewnątrz i wyciągnij ramię.

2. Odwróć swoje ciało od wyciągniętej ręki, aby poczuć rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

3. Spróbuj ustawić ramię wyżej lub niżej, aby celować w różne obszary klatki piersiowej, wyższa będzie skierowana na górną część piersiową, a dolna na dolną część piersiową.

---

8. Rozciąganie pośladków / gruszkowatych

Mięsień gruszkowaty, który znajduje się pod mięśniami pośladkowymi (dolnymi), odgrywa niezwykle ważną rolę w elastyczności bioder. Jeśli czujesz, że musisz go rozciągnąć, ta prosta technika może Ci pomóc. Można to zrobić na krześle lub leżąc na podłodze w zależności od elastyczności.

1. Usiądź na krześle i połóż prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem.

2. Połóż dłonie na goleniach i trzymając kręgosłup prosto, zacznij pochylać się do przodu, aby pogłębić rozciąganie.

3. Jeśli wolisz położyć się na podłodze, połóż się na plecach i połóż prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem, sięgnij, aby przytrzymać tył lewego uda i przyciągnij kolano i nogę do siebie.

4. Staraj się trzymać plecy płasko na ziemi, a stopy zgięte. Przytrzymaj dowolną wersję przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień na drugą nogę.

---

9. QL/rozciągliwość boczna

1. Usiądź prosto na krześle ze stopami rozstawionymi na odległość ramion.

2. Sięgnij prawą ręką między nogami pochylonymi lekko do przodu.

3. Sięgnij nad głowę lewą ręką i pochyl się na prawą stronę, czując rozciągnięcie dolnej części pleców i lewej strony ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera aby otrzymać więcej takich artykułów prosto do Twojej skrzynki odbiorczej.

ZAPISZ SIĘ

Ta treść jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji na temat tej i podobnych treści na piano.io.