Najlepsze treningi dla menopauzy: Porady dotyczące ćwiczeń, aby pokonać objawy menopauzy

The klimakterium może wpływać na nas na wiele sposobów, zarówno w latach poprzedzających nasz ostatni okres - okres okołomenopauzalny - i przez jakiś czas potem NHS zaleca, aby objawy utrzymywały się średnio przez cztery lat

Te działania niepożądane mogą obejmować zakres fizyczny - w tym uderzenia gorąca i problemy ze snem - do emocjonalnego - pomyśl o niskim nastroju i zwiększonym niepokoju.

I chociaż liczne opcje leczenia mogą pomóc złagodzić te nieprzyjemne objawy, w tym hormon terapia zastępcza (HRT), liczne badania wykazały, że jeden czynnik stylu życia może mieć również duży wpływ: ćwiczenie.

To jest coś, co ekspertka wellness Liz Earle mocno podkreśla w swojej nowej książce, Przewodnik po dobrej menopauzie, teraz.

Rozmowa z Prima.co.uk o znaczeniu regularnych ćwiczeń dla kobiet w okresie menopauzy Liz wyjaśnia: „Utrzymanie aktywnego trybu życia staje się jeszcze większe ważne w okresie okołomenopauzalnym naszego życia, ponieważ pomoże nam zachować zdrowie, radość i siłę po menopauzie, zbyt."

Kontynuuje: „Ostatnie badanie z udziałem ponad 3500 kobiet wykazało, że osoby, które mało ćwiczą lub nie wykonują ćwiczeń fizycznych, doświadczają poważniejszych objawów menopauzy, w tym uderzeń gorąca i depresja, w porównaniu z tymi, którzy są bardziej aktywni ”.

Mając to na uwadze, poprosiliśmy Liz, aby przeprowadziła najlepsze treningi i ćwiczenia dla kobiet w okresie menopauzy, które zostały włączone do ich rutyny ...

1. Trening siłowy

Chociaż pomysł podnoszenia ciężarów na siłowni może wydawać się zastraszający, utrzymanie siły mięśni jest kluczowe w tym okresie życia. Po pierwsze, przyrost masy mięśniowej pomaga naszemu ciału efektywniej spalać kalorie, co pomaga w kontrolowaniu masy ciała wraz z wiekiem.

Liz wyjaśnia: „Warto zastanowić się nad podjęciem jakiejś formy podnoszenia ciężarów - na siłowni pod nadzorem, jeśli jesteś nowy lub dom z zestawem hantli lub opasek, jeśli nie jesteś - jako doskonały sposób na stymulację siły mięśni i poprawę równowagi i koordynacja."

Nawet jeśli nie jesteś fanem siłowni lub nie masz ochoty inwestować w sprzęt do użytku w domu, NHS radzi że wiele działań liczy się jako trening siłowy, w tym wspinanie się po schodach, ciężkie ogrodnictwo i jazda na rowerze.

2. Joga

Jeśli zawsze myślałeś, że joga jest domeną gibkich blogerów na Instagramie, nadszedł czas na przemyślenie.

Wykazano, że podczas uprawiania jogi oferuje szereg ogólnych korzyści zdrowotnych, w tym zwiększoną sprawność fizyczną fitness i poprawiona równowaga, liczne badania wykazały, że może to być szczególnie korzystne w okresie menopauzy kobiety.

„Korzyści z jogi są powszechnie znane” - mówi Liz. „Ale może nie wiesz, że ostatnie badanie z University of California zakończyło ten tygodnik zajęcia jogi doprowadziły do ​​średniego tygodniowego spadku uderzeń gorąca 31 procent u kobiet w okresie menopauzy. ”

I nie jest to pierwszy raz, kiedy nauka wykazała, że ​​joga może pomóc w objawach menopauzy. Badania przeprowadzone przez University of Washington pokazał, że korzyści płynące z eliminacji stresu jogi również mogą mieć ogromny wpływ.

Autor opracowania Dr Nancy Woods wyjaśniono: „Joga wykazała znaczące efekty leczenia uderzeń gorąca i objawów poznawczych. W niektórych grupach joga wykazywała również korzyści związane ze snem, nastrojem i objawami bólowymi ”.

3. Rozciąganie

Liz mówi nam, że rozciąganie każdego dnia jest niezbędne w tej chwili naszego życia, aby chronić ruchliwość pleców, nóg i bioder. „Twoje odcinki powinny szczególnie skupiać się na ścięgnach ścięgien, quadach i cielętach” - mówi.

Przykłady prostych ruchów skierowanych na te obszary obejmują dotykanie palcami stóp szerokość barków i kolana lekko ugięte lub wyważone na jednej nodze, trzymając drugą kostkę za twoim tyłkiem. Ale jeśli nie masz doświadczenia z rozciąganiem, zapoznaj się z instrukcjami krok po kroku dla osobistego trenera Strona Liz.

Poprzednie badania potwierdzają zalecenie Liz, że rozciąganie jest szczególnie ważne dla kobiet w okresie menopauzy. W małym japońskim badaniu opublikowanym w czasopiśmie Klimakteriumkobiety, które rozciągały się przez zaledwie 10 minut dziennie, zauważyły, że po trzech tygodniach odnotowały poprawę objawów menopauzalnych, w tym nastroju i jakości snu.

4. Pieszy

Czasami łatwo zapomnieć, że chodzenie może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie, ale liczne badania wykazały, że może pomóc we wszystkim niski nastrój i niepokój do zapobieganie utracie mięśni w starszym wieku.

„Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, szybki marsz jest doskonałym punktem wyjścia”, radzi Liz. „Jestem wielkim fanem codziennego chodzenia na świeżym powietrzu z dużą prędkością, aby moje ciało poruszało się i nabrało energii. To wspaniały sposób na oczyszczenie głowy, a nawet może pomóc zasnąć. ”

Ponadto badania wykazały, że szybki marsz może być szczególnie korzystny dla kobiet, które przeszły menopauzę, z ostatnie badania naukowców z Brown University pokazując, że od dwóch do trzech 40-minutowych spacerów w tygodniu może pomóc chronić zdrowie serca.

Niezależnie od tego, czy zaczynasz planować cotygodniowe niedzielne spacery po parku, czy po prostu wysiadasz z autobusu kilka przystanków każdego wieczora, warto podjąć wysiłek, aby włączyć więcej kroków do swojej rutyny. Aby uzyskać więcej porad, jak zacząć, sprawdź Strona internetowa NHS.

5. Taniec

Czy jesteś Rygorystycznie kibic, który zawsze miał ochotę wypróbować salę balową lub wymyślić zabawę, jaką jest potrząsanie nią w rytmie na siłowni, teraz może być idealnym czasem na przyjęcie tańca jako formy ćwiczeń.

Liz mówi nam, że oprócz pomagania w spalaniu kalorii taniec może być szczególnie korzystny dla kobiet w okresie menopauzy. „Taniec poprawia koordynację i siłę postawy, i zdecydowanie jest to dobra forma ćwiczeń, którą należy wziąć pod uwagę przy utrzymywaniu aktywnego trybu życia” - mówi.

Badania dowiodły również, że lekcje tańca mogą pomóc w innym poważnym skutku ubocznym menopauzy: niskim nastroju. ZA ostatnie badanie Uniwersytetu w Granadzie pokazał, że zajęcia Zumba mogą faktycznie podnieść poziom szczęścia dzięki efektom trwającym dwa miesiące.

Czas chwycić te buty do tańca!

Aby uzyskać więcej porad na temat radzenia sobie z objawami menopauzy, zapoznaj się z nową książką Liz Earle, The Good Menopause Guide, już dostępna (Orion Spring, 25 £).

KUP TERAZ