Zarabiamy prowizję za produkty zakupione za pośrednictwem niektórych łączy w tym artykule.
Wszyscy wiemy, że wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, ale czy wiesz, że jest tak samo ważny dla dorosłych, jak i dla dzieci? Wapń ma kluczowe znaczenie dla energii, funkcji mięśni i prawidłowego krzepnięcia krwi, niezależnie od wieku.
„Zazwyczaj zakładamy, że wapń jest czymś, co dzieci muszą obciążać, gdy mają kości i zęby rozwija się, ale wszyscy potrzebujemy wapnia każdego dnia, aby utrzymać nasze ciało tak silne, jak to możliwe, tak długo, jak to możliwe możliwe ”, mówi Helen Bond, dietetyk i rzecznik zarejestrowany w British Dietetic Association.
Ile wapnia potrzebujemy każdego dnia?
The NHS zaleca spożywanie następującej ilości wapnia codziennie:
- Dzieci w wieku 1-3 lat - 350 mg wapnia.
- Dzieci w wieku 4-6 lat - 450 mg wapnia.
- Dzieci w wieku 7-10 lat - 550 mg wapnia.
- 11-18 latkowie - 100 mg dla chłopców i 800 mg dla dziewcząt.
- Dorośli (19-64 lata) - 700 mg wapnia.
✅ 700 mg wapnia to trzy porcje nabiału, takie jak 200 ml szklanki mleka, kawałek sera wielkości pudełka zapałek i mały garnek jogurtu.
Czy osiągasz swój cel wapniowy?
Według najnowszych statystyk przeprowadzonych przez brytyjski rząd National Diet and Nutrition Survey 5% mężczyzn a 8% kobiet ma niedobór wapnia, a aż 14% nastolatków nie ma wystarczającej ilości tego, co musi mieć minerał. Jest to szczególnie niepokojące, ponieważ większość naszych szkieletów kształtuje się przed ukończeniem 18 roku życia.
Jeśli zauważysz którąkolwiek z tych czerwonych flag, Twój poziom wapnia może być niski:
1: Cały czas jesteś zmęczony
Nie możesz się obudzić? Może to być znak ostrzegawczy, że potrzebujesz utrwalacza wapnia. „Wapń pomaga uwolnić energię z pożywienia, więc jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości tego minerału, możesz czuć się bardziej zmęczony niż zwykle”, mówi Bond.
Niedobór wapnia może być również jednym z powodów, dla których kobiety w ciąży czują się szczególnie zmęczone. „Kości zaczynają zwapniać się w macicy, więc jeśli dziecko nie będzie miało dość, pobierze wapń z zasobów matki” - mówi Bond.
„Matki karmiące piersią muszą spożywać jeszcze więcej wapnia - zalecamy 1250 mg dziennie, co stanowi prawie dwa razy więcej niż zwykle w przypadku dorosłych”.
2: Walczysz o kondycję
Jeśli próbujesz się poprawić, oprzyj się pokusie wycinania nabiału z diety. Wapń, który znajduje się w produktach mlecznych, takich jak mleko i ser, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym bicia serca.
„Im więcej masz chudych mięśni, tym więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku”, mówi Bond. „Jeśli więc nie spożywasz wystarczającej ilości wapnia, aby regulować skurcze mięśni, sprawność fizyczna może być prawdziwym wyzwaniem”.
☠️ Miejski mit: Białe ślady na paznokciach NIE oznaczają niedoboru kalorii.
3: Łatwo krwawisz
Kiedy doznasz urazu, lepkie płytki krwi tworzą skrzepy, aby zatrzymać przepływ krwi. Jeśli z trudem powstrzymujesz przepływ krwi podczas skaleczenia, na przykład wycięcie papieru, może to oznaczać niedobór wapnia.
Chociaż jest mało prawdopodobne, że wykrwawisz się na wycinankę, bez odpowiedniego wapnia twoja krew będzie krzepła dłużej, więc ryzykujesz utratę jej więcej. „Wapń jest niezbędnym składnikiem tego, co lekarze nazywają krzepnięciem lub krzepnięciem krwi” - mówi Bond.
4: Łatwo łamiesz kości
Utrata gęstości kości jest naturalną częścią procesu starzenia, ponieważ tracimy wapń w szybszym tempie niż go magazynujemy. Chroń się przed przyszłymi problemami, utrzymując wysoki poziom wapnia.
„Kobiety po menopauzie są szczególnie narażone, ponieważ mają mniej estrogenu, hormonu, który pomaga zachować kości”, mówi Bond. „Starsze kobiety są niepokojąco normalne, gdy łamią kość po prostym upadku”.
Zobacz ten post na Instagramie
Czy wiesz, że nie musisz tylko pić mleka, aby zwiększyć zawartość wapnia w diecie? 🥛 Jaka jest twoja ulubiona opcja spośród tych 6? Oto 6️⃣ opcji bezmlecznych, które odpowiadają tej samej ilości wapnia w szklance mleka (125 mg). ✔️ 200 g gotowanej fasoli cannellini ✔️ 50 g migdałów ✔️90 g jarmużu ✔️90 g brokułów ✔️ 110 g orzechów włoskich ✔️ 500 g kalafiora (te liczby nie są dokładne) Oczywiście nie zjadłbym niektórych porcji w jednym posiłku, ale jeśli włączysz je do swojej codziennej diety, zawartość wapnia zacznie ułożyć się w stos. Również jeśli nie jesteś wegetariańskim łososiem w puszce + sardynki z jadalnymi kośćmi są doskonałym źródłem wapnia. Wapń odgrywa istotną rolę w strukturalnym składniku naszych kości „i zębów”! Jest najbogatszym minerałem w ludzkim ciele. National Health and Medical Research Council (NHMRC) pokazuje, że kobiety w wieku 19–50 lat i mężczyźni w wieku 19–70 lat spożywają wapń w wysokości 1000 mg na dobę. Więc jeśli nie jesteś fanem mleka - wciąż jest tak wiele niesamowitych opcji na bazie roślin, aby nadal otrzymywać codzienne spożycie. 🙌🏼
Wpis udostępniony przez GoodnessMe Box (@goodnessmebox) włączony
Najlepsze źródła wapnia
Aby zapewnić sobie codzienne spożycie wapnia, stosuj dietę bogatą w następujące produkty:
- Mleko, ser i inne produkty mleczne - wapń w nabiałach jest najłatwiej przyswajalny przez organizm.
- Sardynki, sardynki, przynęty i inne ryby, w których jesz kości.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, jarmuż i kapusta pekińska.
- Produkty sojowe, takie jak tofu, soja i mleko sojowe.
- Chleb i płatki zbożowe wykonane z wzbogaconej mąki.
Czy powinieneś wziąć suplement wapnia?
Powinniśmy być w stanie uzyskać cały potrzebny nam wapń ze zdrowej, zrównoważonej diety.
„Jedzenie wapnia w postaci mleka, sera, zielonych warzyw liściastych i orzechów oznacza, że zyskujesz dzięki tym dodatkowym witaminom i minerałom” - mówi Bond. „Jest bardzo mało prawdopodobne, że przedawkujesz wapń ze źródeł żywności”.
Jeśli martwisz się, że nie masz wystarczającej ilości tego minerału z jedzenia, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym przed przyjęciem suplementu.
„Niektóre badania pokazują, że suplementy wapnia mogą być powiązane z bólem brzucha i kamieniami nerkowymi i mogą zakłócać inne leki, więc poproś lekarza rodzinnego o spersonalizowaną receptę”, mówi Bond.
Od:Netdoctor