Otrzymujemy prowizję za produkty zakupione za pośrednictwem niektórych łączy w tym artykule.
Bolesne, sztywne i bolące mięśnie? Osobisty trener Laura Williams zaleca następujące siedem odcinków, aby wcisnąć się w codzienną trasę. Rozciąganie ma zasadnicze znaczenie dla elastyczności i pielęgnacji mięśni; zacznij już dziś i czerp korzyści przez całe życie:
Możliwe, że rozciąganie nie jest uwzględnione w codziennej rutynie. Niezależnie od tego, czy zabraknie Ci czasu, nie czujesz, że masz wystarczająco dużo zmian, aby zagwarantować narzędzia do zestrzelania i elastyczność testowania, lub po prostu nie masz wiedzy, aby wydłużyć wszystko po męczącym dniu, wyciskanie w TLC ciała jest ważniejsze niż ty realizować.
Korzyści z rozciągania
Rozciąganie przed ćwiczeniami jest przydatne do przygotowania ciała do ćwiczeń i pomaga zmniejszyć obrażenia. Rozciąganie dynamiczne (odcinki wymagające ruchu) uważa się za lepsze niż rozciąganie statyczne (te, które trzymasz) przed ćwiczeniami - ponieważ korzystanie z zakresu ruchu jest lepsze do rozgrzania ciała ćwiczenie. Rozciąganie przynosi następujące korzyści:
1.Regularne ćwiczenia rozciągające mogą poprawić zakres ruchów i mobilności.
2. Rozciąganie może pomóc poprawić postawę. Grupy mięśni, takie jak ścięgna ścięgna i te znajdujące się wokół klatki piersiowej, mogą się stopniowo napinać, zmuszając je do tej samej pozycji przez wiele godzin, jak to często bywa po dniu spędzonym przy biurku. Regularne rozciąganie tych mięśni może pomóc w przeciwdziałaniu niektórym efektom godzin spędzonych na siedzeniu.
3. Rozciąganie może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń i łagodzić niektóre urazy (takie jak ból dolnej części pleców), szczególnie jeśli brak elastyczności jest problemem w otaczających mięśniach.
4. Rozciąganie może być bardzo duże odprężający! W przeciwieństwie do ćwiczeń cardio lub siłowych rozciąganie nie wiąże się z prawdziwym oparzeniem, więc jest to idealny czas na to usiądź (lub połóż się) i skoncentruj na głębokim oddychaniu, pozwalając, aby napięcie rozproszyło się i zebrać myśli o tym dzień.
Wypróbuj 7 codziennych ćwiczeń
Poświęć 5–10 minut na rozgrzanie przed rozciąganiem, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśnia przed rozciągnięciem - może to być coś tak prostego, jak krótki spacer lub kilka schodów.
1. Rozciągliwy kark
Ten odcinek szyi można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej i jest to świetny sposób na złagodzenie napięcia szyi od dnia spędzonego przy komputerze.
✔️ Spróbuj tego: Z pozycji siedzącej połóż lewą rękę po prawej stronie głowy, prawą rękę za plecami. Delikatnie pociągnij głowę w lewą stronę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie szyi. Przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie
Getty Images
2. Stały quad stojący
Może to pomóc złagodzić napięcie, które narasta w mięśniach bioder i ud w ciągu dnia. Utrzymanie elastyczności tych mięśni może pomóc w uniknięciu bólu kolan i pleców.
✔️ Spróbuj tego: Z pozycji stojącej, używając ściany lub drzwi do podparcia w razie potrzeby, zegnij prawą nogę, chwyć prawą stopę w kierunku prawego pośladka, kolano skierowane w dół na podłogę. Powinieneś czuć rozciąganie z przodu prawego uda. Przechyl biodra do przodu, aby poczuć rozciąganie u góry uda. Przytrzymaj przez 20-30 sekund. Przełącz na lewą nogę.
3. Rozciąganie klatki piersiowej
Ten odcinek klatki piersiowej jest jednym z najprostszych sposobów na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, który może być napięty i przepracowany, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej lub na urządzeniach i może przyczynić się do złej postawy.
Stań wysoko i zaciskaj ręce za plecami, ściskając łopatki, podnosząc ręce. Podnieś wyżej, aby poczuć głębszy odcinek. Przytrzymaj przez 20-30 sekund
Getty Images
4. Kot się rozciąga
Jest to świetny mały odcinek do zrobienia pod koniec dnia. Jest dobry do rozciągania zarówno górnej, jak i dolnej części pleców, a także subtelnie działa na mięśnie rdzenia.
✔️ Spróbuj tego: Rozpocznij w pozycji czworakowej z płaskimi plecami przed zaokrągleniem kręgosłupa, wygięciem pleców i opadnięciem brody na klatkę piersiową. Delikatnie skurcz mięśnie brzucha, robiąc to, uważając, aby nie wstrzymywać oddechu. Przytrzymaj przez pięć sekund, zrelaksuj się i powtórz. Wykonaj łącznie pięć łuków.
5. Rozciąganie ścięgien
Leżący odcinek ścięgna podkolanowego to świetny sposób na wyciągnięcie grzbietu nóg i szansa na położenie się w tym samym czasie! Utrzymanie elastyczności ścięgien ścięgien jest ważne, szczególnie jeśli jesteś aktywny i / lub nie masz dostępu do biurka ciasne ścięgna podkolanowe mogą dodatkowo obciążać dolną część pleców, pogarszając, a nawet powodując dolną część pleców ból.
✔️ Spróbuj tego: Połóż się na podłodze ze zgiętymi obiema nogami i owiń opaskę lub szalik lub ręcznik wokół podstawy jednej stopy (druga stopa powinna pozostać na podłodze). Powoli wyciągnij nogę do góry i staraj się osiągnąć kąt prosty - powinieneś czuć rozciąganie, ale nie odczuwać bólu. Gdy poczujesz przyzwoity rozciągnięcie, przytrzymaj przez 30 sekund przed powtórzeniem po drugiej stronie.
Getty Images
6. Rozciągnięcie pośladków
Nie należy również zapominać o dobrym odcinku pośladkowym (pośladkowym) - może to również pomóc złagodzić sztywność bioder lub dolnej części pleców.
✔️ Spróbuj tego: Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, stopami płasko na podłodze. Podnieś nogi z podłogi i skrzyżuj prawą nogę nad udem, nad kolanem, z lewej nogi. Pociągnij lewe udo i pchnij prawą stopę (trzymaj prawą stopę prosto) do siebie, aż poczujesz rozciągnięcie w prawym pośladku. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
7. Rozciąganie bioder
Zakończ sekwencję rozciągania dzięki marzycielskiemu ćwiczeniu bioder. Więcej ćwiczeń ruchowych, biodro rozciąga mięśnie wokół bioder, dolnej części pleców i klatki piersiowej.
✔️ Spróbuj tego: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanie, stopami płaskimi, rękami na bok. Rozwiń biodra i nogi w prawo, trzymając stopy płasko na podłodze, obracając głowę w lewo. Przytrzymaj przez trzy sekundy, zanim wrócisz do środka i powtórzysz po drugiej stronie. Wykonaj łącznie 10 rzutów.
Podoba ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera aby otrzymać więcej takich artykułów bezpośrednio do skrzynki odbiorczej.
ZAPISZ SIĘ
Od:Netdoctor