Zarabiamy prowizję za produkty zakupione za pośrednictwem niektórych łączy w tym artykule.
Ból pleców rośnie, a ostatnie badania odkrył, że ból dolnej części pleców powoduje większą niepełnosprawność niż jakikolwiek inny stan, dotykając prawie jedną na 10 osób.
„Wydaje się, że ból pleców nasila się, częściowo poprzez wzrost liczby osób starszych, częściowo z powodu otyłości, częściowo z powodu naszej siedzący tryb życia i potencjalnie z powodu niewłaściwych ćwiczeń i kontuzji sportowych ”, mówi Bhupal Chitnavis, konsultant neurochirurg w London Bridge Szpital.
W jaki sposób Pilates może pomóc?
Jeśli jesteś jednym z nieszczęśliwych ludzi, który zmaga się z bólem pleców, być może zaczynasz tracić nadzieję. Ale zanim sięgniesz po środki przeciwbólowe, dobra wiadomość jest taka, że możesz wiele zrobić, aby leczyć ból pleców bez konieczności polegania na lekach. Pilates może przejść długą drogę do leczenia, a nawet zapobiegania bólowi pleców.
Promuj silny i elastyczny kręgosłup
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie cierpią na bóle pleców, jest zła postawa. Pilates może wzmacniać i trenować małe i duże mięśnie przyczepione do kręgosłupa. Mięśnie te są ważne dla koordynowania ruchów.
Pilates może wzmacniać i trenować małe i duże mięśnie przyczepione do kręgosłupa.
„Celem Pilates jest uczynienie kręgosłupa zarówno stabilnym, jak i mobilnym”, mówi Lynne Robinson, Pilates Guru i współzałożyciel Pilates Body Control. „Uczymy klientów, jak kolejno poruszać kręgosłupem. Wymaga to ponownej edukacji wzorców ruchowych i pracy nad głębokimi plecami i mięśniami brzucha, które wspierają kręgosłup ”.
Robinson utrzymuje również, że Pilates jest idealnym ćwiczeniem dla każdego, kto troszczy się o zdrowie swoich pleców, ponieważ przywraca kontrolę nad ciałem. „Silny i elastyczny kręgosłup jest wysoko na naszej liście priorytetów. Joseph Pilates powiedział, że jeśli twój kręgosłup jest sztywny w wieku 30 lat, jesteś stary, jeśli jest całkowicie elastyczny w wieku 60 lat, jesteś młody. ”
Pilates może poprawić twoją postawę
Jeśli nie pracujesz nad utrzymaniem ciała w prawidłowym ułożeniu, możesz później mieć problemy z plecami i szyją.
Pilates może wzmocnić własny „gorset” mięśniowy ciała, który wspiera i chroni ciało.
Dobra postawa pozwala na optymalny rozkład siły w ciele, dzięki czemu układ mięśniowo-szkieletowy może prawidłowo funkcjonować i chronić przed urazami i pogorszeniem stanu zdrowia. Jeśli kręgosłup nie jest trzymany prosto, narządy wewnętrzne są zatłoczone, co może zmniejszyć ich skuteczność.
Pilates może wzmocnić własny „gorset” mięśniowy ciała, który wspiera i chroni ciało podczas codziennych ruchów. Ten gorset mięśni wokół tułowia często słabnie po latach złej postawy.
Pilates na ból pleców
Jeśli zamierzasz spróbować Pilates na ból pleców, Robinson zaleca:
✔️ Znajdź Back4Good Zdrowe plecy klasy i uczęszczaj regularnie.
✔️ Nie spiesz się, aby poprawnie wykonywać ćwiczenia i ćwiczyć w domu.
✔️ Weź to, czego się uczysz na zajęciach, w codzienne życie i usiądź, stań i chodź wysoko.
✔️ Nie garb się.
✔️ Podnieś ostrożnie. Jeśli musisz podnieść ciężki przedmiot, stań do niego prostopadle i zgnij się z bioder i kolan, utrzymując proste plecy.
Leżenie w celu złagodzenia bólu pleców nie jest dobrym rozwiązaniem innym niż w bardzo krótkim okresie. Większość lekarzy radzi teraz wszystkim, którzy cierpią na nieswoisty przewlekły ból krzyża, aby pozostali aktywni. "Nie zatrzymuj się. Nie ulegaj pokusie pozostania w łóżku, to ruch sprawi, że twoje plecy znów będą silne ”- mówi Robinson.
Wypróbuj te ruchy Pilates na ból pleców
Robinson zaleca następujące trzy ćwiczenia z programu Back4Good, aby zmobilizować plecy. Jeśli odczuwasz ostry ból, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem nowego programu ćwiczeń.
Lynne RobinsonGetty Images
1. Pozycja relaksacyjna z ABC
W tym ćwiczeniu wprowadzającym nauczysz się ABC, jak ustawić swoje ciało, oddychać i aktywować mięśnie głębokiego rdzenia. Kilka minut relaksu w tej pozycji może również pomóc rozładować napięcie w plecach.
🔹Pozycja startowa
Połóż się na macie na plecach ze zgiętymi kolanami, nogami rozstawionymi na szerokość bioder i równolegle. Sprawdź, czy miednica jest wypoziomowana (neutralna), a kręgosłup zachowuje swoje naturalne wygięcia. Umieść płasko złożony ręcznik pod głową, jeśli jest wygodniejszy. Weź kilka oddechów, szeroki i pełny w tył i boki klatki piersiowej.
✔️Akcja
- Oddychaj szeroko w klatkę piersiową.
- Oddychaj i delikatnie ściśnij tylne przejście, jakby próbując zapobiec wiatrowi i przenieść to uczucie do kości łonowej. Następnie delikatnie wciągnij te mięśnie do środka jak wewnętrzny zamek błyskawiczny. Zauważ, co dzieje się z twoimi dolnymi częściami brzucha? Jeśli chcesz, możesz sprawdzić umieszczenie palców wewnątrz kości miednicy. Powinieneś być w stanie poczuć, jak się angażują, delikatnie wydrążając palce.
- Wdychaj i przytrzymaj ten „rdzeń” zamek.
- Oddychaj i wypuść.
Teraz spróbuj ponownie, ale tym razem spróbuj dodać kilka oddechów, trzymając delikatny zamek wewnętrzny. Przed wypuszczeniem wdychaj szeroki i pełny tył i boki klatki piersiowej.
Jeśli trudno ci było oddychać, to za daleko się zamknąłeś! Kiedykolwiek robisz Pilates, możesz użyć tego suwaka, jeśli potrzebujesz, aby kontrolować swoje ruchy. Powinieneś odkryć, że kontrolując swój oddech i wyrównanie, zip działa automatycznie.
[zasób usunięty z powodu uprawnień do syndykacji]2. Rozgwiazda
To mobilizuje biodro i kolano, jednocześnie podważając stabilność miednicy i kręgosłupa. Uczy odłączania uda w biodrze. Podobnie mobilizuje obręcz barkową i uczy rozłączania ramienia w stawie barkowym. Brzmi skomplikowanie dla prostego wzoru ruchu, ale jest niezwykle skuteczny.
🔹 Pozycja początkowa
Pozycja relaksacyjna powyżej, ramiona wydłużone po bokach.
Użyj rdzenia (zip) odpowiednio, aby kontrolować swoje wyrównanie i ruch.
✔️ Działanie
- Wdychaj szerokie i pełne żebra, aby się przygotować.
- Oddychaj, podnosząc jedno ramię do tyłu tak daleko, jak to możliwe, bez zakłócania górnego kręgosłupa lub klatki piersiowej (pamiętaj, że możesz nie być w stanie dotknąć podłogi). Jednocześnie odsuń przeciwną nogę od linii bioder, nie zakłócając miednicy.
- Wdychaj, aby utrzymać pozycję.
- Oddychaj, aby przywrócić rękę i nogę. Powtórz 5 razy z każdej strony.
Punkty obserwacyjne
- Myśl szeroko i otwarcie na obojczykach.
- Zachowaj odległość między uszami a ramionami.
- Wizualizuj za pomocą tylnej części uda, aby wyciągnąć nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Spróbuj wrócić do dokładnej pozycji początkowej.
3. Kot
To ćwiczenie uczy, jak mobilizować kręgosłup, segment po segmencie. Nie spiesz się, aby przenosić kość po kości.
🔹 Pozycja początkowa
Chodź na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twój kręgosłup powinien zostać wydłużony dzięki naturalnym krzywiznom.
Użyj rdzenia (zip) odpowiednio, aby kontrolować swoje wyrównanie i ruch.
✔️ Działanie
- Wdychaj szeroko, aby się przygotować.
- Oddychaj, tocząc miednicę pod sobą, jakby kierując kość ogonową między nogi. Gdy to zrobisz, dolna część pleców delikatnie się zaokrągli, kontynuuj ten ruch, pozwalając, aby górna część pleców również się zaokrągliła, a następnie szyja, a na koniec skinąć głową lekko do przodu.
- Wdychaj szeroko do dolnej klatki piersiowej.
- Oddychaj, gdy jednocześnie zaczniesz rozplątywać kręgosłup, odsuwając kość ogonową od siebie, sprowadzając miednicę z powrotem na poziom (neutralny). Wydłuż głowę i kręgosłup z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz do dziesięciu razy.
Punkt obserwacyjny
- W przypadku akcji 1-3 nie należy nadmiernie zaokrąglać górnej części pleców i ignorować dolnej części pleców.
- Skoncentruj się na przemieszczaniu kolejno kręgu po kręgu.
💡 Jeśli ból nie ustąpił po sześciu tygodniach, odwiedź swojego lekarza rodzinnego. Jeśli uznają to za stosowne, lekarz może skierować cię do lekarza Back4Good.
Od:Netdoctor