Jogurt to świetny sposób na zdobycie wapńi jest również bogaty we wzmacniające odporność probiotyki. Ale następnym razem, gdy trafisz do alejki z jogurtem, wybierz grecki gatunek. W porównaniu ze zwykłym jogurtem ma dwa razy więcej białko (a 25% kobiet powyżej 40 roku życia nie ma dość).
Spróbuj: Apple Crisp Smoothie
Żółtka są domem dla ton niezbędnych, ale trudnych do zdobycia składników odżywczych, w tym choliny, która jest powiązana z niższymi dawkami rak piersi. Jedno duże jajko 27% dziennego zapotrzebowania obok przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie. Bonus: Otrzymujesz 6 gramów białka budującego mięśnie.
Spróbuj: Muffinki ze szpinakiem i kozim serem
Łosoś jest bogaty źródło witaminy D. i jedno z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, jakie możesz znaleźć. Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają szereg imponujących korzyści zdrowotnych - od zapobiegania chorobom serca po wygładzanie skóry i wspomaganie odchudzania po poprawę nastroju. Niestety, wiele kobiet nie korzysta z tych korzyści, ponieważ są one niedostateczne. Omega-3 spowalniają również tempo trawienia, przez co dłużej czujesz się pełniejszy, więc jesz mniej kalorii w ciągu dnia.
Spróbuj: Łosoś w miodzie z komosą ryżową
Tak, mleko dobrze wpływa na organizm: badania pokazują, że wapń to nie tylko wzmacniacz kości, ale także walka z otyłością. Niedawne badania przeprowadzone na Uniwersytecie Tennessee wykazały, że osoby otyłe, które przeszły na dietę niskokaloryczną i bogatą w wapń, straciły o 70 procent więcej wagi niż osoby, które jedły najmniej.
Mleko jest również dobrym źródłem witamina Dktóry umożliwia organizmowi wchłanianie wapnia. Badania pokazują, że odpowiednie poziomy D mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, zapobiegać niektórym typom raka, łagodzić ból pleców, a nawet zapobiegać depresja.
Trudno wyobrazić sobie bardziej doskonałe jedzenie niż fasola. Jedna gotowana filiżanka może dostarczyć aż 17 gramów błonnika. Są również naładowane białkiem i dziesiątkami kluczowych składników odżywczych, w tym kilka kobiet, których brakuje - wapń, potas, i magnez. Badania wiążą fasolę ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, wysokie ciśnienie krwioraz raka piersi i okrężnicy. Przechowuj w szafkach wszelkiego rodzaju: czarne, białe, nerkowate, beztłuszczowe smażone itp.
Spróbuj: Warzywne Chili z Cannellini i Fasolą Kidney
Chuda wołowina jest jednym z najlepiej przyswajalnych źródeł żelazo jest. (Zbyt mało żelaza może powodować niedokrwistość.) Dodanie zaledwie jednej uncji wołowiny dziennie może mieć duży wpływ na zdolność organizmu do wchłaniania żelaza z innych źródeł, mówi Mary J. Dr Kretsch, badacz w Centrum Badań nad Żywieniem Człowieka Zachodniego USDA-ARS w Davis w Kalifornii.
Wołowina również ma dużo cynk i witaminy z grupy B, które pomagają organizmowi przekształcać żywność w energię. Jeśli możesz, zajmij się wołowiną karmioną trawą. W porównaniu z wołowiną karmioną zbożem ma dwukrotnie większe stężenie witaminy E, silnego przeciwutleniacza wzmacniającego mózg. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3.
Spróbuj: Stek Z Patelni Z Fasolą I Broccolini
W skrócie: naukowcy z USDA twierdzą, że codzienne spożywanie 1,5 uncji orzechów z drzew orzechowych może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Orzechy włoskie są bogate w kwasy omega-3, a orzechy laskowe zawierają argininę, aminokwas, który może obniżać ciśnienie krwi. Uncja migdałów zawiera tyle samo zdrowych dla serca polifenoli, co filiżanka zielonej herbaty. Kluczem jest umiar, ponieważ orzechy są bogate w kalorie. Trzymaj słoik posiekanych orzechów w lodówce i posyp łyżką płatki zbożowe, sałatki, frytki lub jogurt.
Spróbuj: Mieszanka nakrętek na klapę tylną
Ponad 70 zdrowych posiłków, które zapewnią Ci satysfakcję
$24.95
Ten 21-dniowy plan odchudzania pomaga zresetować metabolizm i zawiera znaczne porcje z idealną równowagą węglowodanów (tak, węglowodanów!), Białka i tłuszczu. Zaprojektowany przez znaną dietetykę Sarah Mirkin, R.D.N., Wypełnij swój talerz, schudnij zapewnia niezwykle prostą formułę budowania posiłków, pyszne przepisy, listy zakupów i nie tylko.
Pokarmy sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe i edamame, pomagają zwalczać choroby serca, zastępując tłuste mięso i sery, zmniejszając spożycie tłuszczów nasyconych. Soja zawiera również zdrowe dla serca tłuszcze wielonienasycone, dużą ilość błonnika i kilka ważnych witamin. Ale trzymaj się całej żywności sojowej, a nie przetworzonej, takiej jak paszteciki wegetariańskie lub frytki. I unikaj przyjmowania suplementów sojowych, które zawierają duże i potencjalnie niebezpieczne ilości izoflawonów.
Spróbuj: Sałatka z kukurydzy, mango i edamame
Bogaty w błonnik owies są nawet zdrowsze niż myślała FDA, kiedy 10 lat temu po raz pierwszy opatrzyła je pieczęcią zmniejszającą choroby serca. Według badań mogą również zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Odkryli, że fińscy naukowcy prześledzili 4316 mężczyzn i kobiet w ciągu 10 lat ludzie, którzy jedli najwyższy procent błonnika zbożowego, byli o 61 procent mniej narażeni na rozwój typu 2 cukrzyca.
Spróbuj: Muffinki jabłkowo-owsiane
Siemię lniane jest najsilniejszym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wskazują, że dodanie siemienia lnianego do diety może zmniejszyć rozwój chorób serca o 46 procent. Pomaga zapobiegać zlepianiu się czerwonych krwinek i tworzeniu skrzepów, które mogą blokować tętnice. Posyp jedną lub dwie łyżki siemienia lnianego dziennie na płatki śniadaniowe, sałatkę lub jogurt. Kup go wstępnie zmielony i przechowuj w lodówce.
Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone (MUFA), które pomagają obniżyć „zły” cholesterol LDL i podnieść „dobry” cholesterol HDL. Jest bogaty w przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka i innych chorób przewlekłych, takich jak choroba Alzheimera. Szukaj olejów z pierwszego tłoczenia, które mają najwięcej przeciwutleniaczy i smaku. Skrop małe ilości warzyw przed pieczeniem; używaj go do smażenia lub smażenia w sosach i marynatach oraz do przyprawiania chleba podczas obiadu zamiast warstwy masła lub margaryny.
Spróbuj: Pieczony Halibut Z Pieczonymi Ziemniakami i Brukselką
Te gładkie, maślane owoce są doskonałym źródłem nie tylko MUFA, ale także innych kluczowych składników odżywczych. „Awokado jest pełne związków chroniących serce, takich jak rozpuszczalny błonnik, witamina E, kwas foliowy i potas” - mówi Elizabeth Somer, autorka książki 10 nawyków, które psują dietę kobiety. Ale ponieważ są one bogate w kalorie, pamiętaj o obserwowaniu wielkości porcji. Użyj awokado zamiast innego wysokotłuszczowego jedzenia lub przyprawy, takiej jak ser lub majonez.
Spróbuj: Sałatka z Łososia z Awokado i Słodkimi Pomidorami Winogronowymi
Uśrednienie zaledwie czterech tygodniowych porcji warzyw, takich jak brokuły, kapusta i kalafior, zmniejszyło ryzyko zgonu z powodu jakiejkolwiek choroby o 26 procent spośród 6100 osób badanych przez 28 lat. Aby uzyskać maksymalne korzyści w walce z chorobami, wyciągnij stary parowiec warzywny. Okazuje się, że gotowanie na parze brokułów delikatnie uwalnia maksymalną ilość sulforafanu, substancji czynnej występującej w warzywach krzyżowych.
Spróbuj: Pieczone brokuły z pomarańczą
Oszczędzimy ci żartów Popeye, ale szpinak ma poważne zdrowotne mięśnie. Po pierwsze, jest bogatym źródłem luteiny. Oprócz ochrony przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem, główną przyczyną ślepoty, luteina może zapobiegać atakom serca, utrzymując cholesterol w ścianach tętnic. Szpinak jest również bogaty w żelazo, które pomaga dostarczać do komórek tlen w celu uzyskania energii, oraz kwas foliowy, witaminę z grupy B, która zapobiega wadom wrodzonym.
Spróbuj: Sałatka Szpinakowo-Jęczmienna
Pomidory są naszym najpowszechniejszym źródłem likopenu, przeciwutleniacza, który może chronić przed chorobami serca i rakiem piersi. Jedyny problem z pomidorami polega na tym, że zazwyczaj jemy w postaci słoiczkowego sosu do makaronu z cukrem lub jako cienki plaster w kanapce. Aby uzyskać zdrowszy dodatek, dodaj ćwiartki pomidorów śliwkowych i posmaruj oliwą, czosnkiem w proszku, solą i pieprzem. Piecz w piekarniku 400 ° F przez 20 minut i podawaj z kurczakiem.
Spróbuj: Smażone Pomidory Czereśniowe i Biała Fasola
Jeden z najlepszych sposobów na zdobycie witamina A.- niezbędny składnik odżywczy, który chroni i utrzymuje oczy, skórę i wyściółkę dróg oddechowych, dróg moczowych i jelitowych - pochodzi z pokarmów zawierających beta-karoten, który organizm przekształca w witamina. Pokarmy bogate w beta-karoten to marchew, kabaczek, jarmuż i kantalupa, ale słodkie ziemniaki mają wśród większości. Pół szklanki porcji tych słodkich ciastek dostarcza tylko 130 kalorii, ale 80 procent dziennej dawki witamin
Spróbuj: Cynamonowe słodkie ziemniaki z wanilią
Czosnek jest niezbędny w smaku i sam w sobie supergwiazdą zdrowia. Krewny cebuli zawiera ponad 70 aktywnych fitochemikaliów, w tym allicynę, co według badań może obniżyć wysokie ciśnienie krwi nawet o 30 punktów. Allicyna zwalcza również infekcje i bakterie. Klucz do zdrowszego czosnku: zmiażdż goździki i pozostaw do 30 minut przed podgrzaniem, co aktywuje i zachowuje związki chroniące serce.
Owoce cytrusowe to zasługa witamina C, ale tak naprawdę najlepszym źródłem jest czerwona papryka. Witamina C może być najbardziej znana z korzyści dla skóry i odporności. Chociaż dostarczenie wystarczającej ilości witaminy C nie uchroni cię przed złapaniem zimno lub grypy, badania pokazują, że może to pomóc w szybszym wyzdrowieniu.
Spróbuj: Bułgar z Pieczarkami i Pieczoną Czerwoną Papryką
Kiedy myślisz o produktach bogatych w potas, figi prawdopodobnie nie przychodzą na myśl, ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że sześć świeżych fig ma 891 miligramów minerału obniżającego ciśnienie krwi, prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania - i około dwa razy więcej niż w jednym dużym banan. Figi są również jednym z najlepszych źródeł wapnia w owocach, a jedna porcja (sześć fig) jest prawie równa 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka. Podawaj przez siekanie i dodawanie do jogurtu, twarogu, płatków owsianych lub zielonych sałatek.
Spróbuj: faszerowane figi
Jagody mogą być najsilniejszym pożywieniem przeciwdziałającym starzeniu - są pełne przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że dieta bogata w jagody może pomóc w utracie pamięci, zapobiec infekcje dróg moczowychi złagodzić zmęczenie oczu. Dodaj do swojej diety nawet 1/2 szklanki jagód dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne - zaleca dr Ronald Prior, adiunkt na Uniwersytecie Arkansas w Fayetteville. Już samo to zapewnia prawie dwukrotnie więcej przeciwutleniaczy, jakie większość Amerykanów otrzymuje w ciągu jednego dnia.
Spróbuj: Pieczone Brzoskwinie Z Jagodami
Jedna duża gruszka azjatycka ma aż 10 gramów obniżenia poziomu cholesterolu błonnikokoło 40 procent dziennego zapotrzebowania. Podawaj, pokrój w kostkę sałatkę z sałaty bostońskiej, kruszonego koziego sera, orzechów włoskich i mandarynek. Lub zrób deser: dodaj obrane i wydrążone gruszki do rondla z jedną filiżanką białego wina, jedną łyżeczką miodu, jedną łyżeczką startego świeżego imbiru i wystarczającą ilością wody, aby przykryć gruszki. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu 40 minut lub do momentu, aż gruszki będą miękkie.
Francuskie badanie opublikowane w Journal of Nutrition Okazało się, że liczi ma drugi najwyższy poziom zdrowych dla serca polifenoli spośród wszystkich badanych owoców - prawie 15 procent więcej niż w winogronach. Podawać poprzez obieranie lub łamanie zewnętrznej powłoki tuż pod łodygą. Użyj noża, aby usunąć czarną jamę. Dodaj do frytek lub szpikulca do szaszłyków drobiowych, aby nadać im naturalnie słodki smak.
Jednym z najzdrowszych owoców, które powinieneś jeść, jest ten, którym prawdopodobnie już jesteś: jabłko. W badaniu Iowa Women’s Health Study, które od prawie 20 lat bada nawyki zdrowotne 34 000 kobiet, jabłka są wymieniane jako jedno z nielicznych trzy pokarmy (wraz z gruszkami i czerwonym winem), które są najbardziej skuteczne w zmniejszaniu ryzyka zgonu z powodu chorób serca u osób po menopauzie kobiety.
Spróbuj: Kanapki z sałatką z tuńczyka i marchwi
Ten tropikalny owoc, pochodzący z Ameryki Południowej, jest doskonałym źródłem leczniczej dla skóry witaminy C, z 250% zalecanego dziennego spożycia na porcję. Jedna filiżanka guawy zawiera prawie 5 razy więcej witaminy C niż średnia pomarańcza (377 miligramów w porównaniu z 83 miligramami) - to ponad pięć razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie. Gujawa robi pyszny koktajl owocowy: zblenduj 1/2 banana, 1/2 dojrzałej guawy, garść truskawek, 1/2 szklanki niesłodzonego mleka sojowego i kilka kostek lodu. Sprawdź te pyszne przepisy na koktajle.
Gorzka czekolada zawiera przeciwutleniacze flawonoidowe (ponad trzy razy więcej w mlecznej czekoladzie), które zapobiegają zlepianiu się płytek krwi, a nawet mogą odblokować tętnice. Wybierz gorzką czekoladę z 70 procentami lub więcej kakao. Dwie łyżki kawałków ciemnej czekolady ze świeżymi jagodami jako popołudniowa przekąska lub deser po kolacji powinny dać ci niektóre korzyści dla zdrowia serca bez nadwyrężania budżetu kalorycznego.
Granaty, pełne związków przeciwutleniających, od dawna są powiązane ze zdrowiem serca i mózgu. Jedno z badań wykazało, że polifenole z granatu pomagają tętnicom rozszerzać się i kurczyć, aby kontrolować przepływ krwi i zapobiegać twardnieniu. W innym badaniu stwierdzono, że te same przeciwutleniacze pomagają zapobiegać rodzajowi zapalenia, który prowadzi do choroby Alzheimera. Aby uzyskać jak największe korzyści, spożywaj nasiona owocu i część miąższu.
Spróbuj: Sałatka z granatów
Stare dobre banany są pełne potas—Makroskładnik odżywczy, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi i zapewnia najwyższą wydajność pracy układu nerwowego. Potas zmniejsza również ryzyko udaru. Ale jeśli jesteś jak większość kobiet, spożywasz tylko połowę potasu, którego potrzebuje Twój organizm. Jeden banan zawiera 450 miligramów - około 10 procent dziennego zapotrzebowania na potas - oraz błonnik, który zapewnia sprawne funkcjonowanie układu pokarmowego.
Spróbuj: Grillowane Kanapki Bananowe
Od wzmocnienia kości magnez do wzmacniającej odporność witaminy B6, masło orzechowe zawiera wiele witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm. Wysoka zawartość błonnika i białka zapewni Ci sytość przez wiele godzin, a masło orzechowe jest również dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów - udowodniono, że pomagają schudnąć i zapobiegać cukrzycy. Wybierz niesłodzoną odmianę bez dodatku cukru.
Spróbuj: Azjatyckie Pulpety Z Kurczaka Z Sosem Orzechowym
Popcorn, pełen przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne, to jedyne w 100% nieprzetworzone pełne ziarno, co oznacza, że jest to jedna z najlepszych przekąsek, które pomogą Ci osiągnąć codzienne cele dotyczące pełnego ziarna. Jedyne zastrzeżenie: pakowane w torebki odmiany nadające się do kuchenki mikrofalowej są pełne kalorii i chemikaliów. Kup nielakierowane jądra i wrzuć je samodzielnie do poppera do kuchenki. Oliwa z oliwek lub truflowa to pyszne, zdrowe zamienniki masła.